Вибір здорового способу життя часто супроводжується пошуком простих рішень чи звичок, які ніби мають дати відчутний ефект для організму. Приймання столової ложки оливкової олії натщесерце — саме такий тренд активно поширюють у соцмережах. І це не дивно: прагнення "легкого очищення”, покращення обміну речовин чи омолодження зрозумілі кожному, хто шукає підтримки здоров'я в сучасному світі. Проте, щоб відчувати себе впевненіше, варто розібратися, що є правдою, інформує Ukr.Media.
Важливі складники оливкової олії та їх дія
Оливкова олія Extra Virgin (іноді скорочено — EVOO), справді відзначається цінним біохімічним складом. Однією з провідних речовин є олеїнова кислота — це мононенасичена жирна кислота, яка сприяє зменшенню рівня "поганого” холестерину (ліпопротеїни низької щільності) у крові, не знижуючи водночас "хороший” холестерин (ліпопротеїни високої щільності). Для серця й судин така зміна у ліпідному профілі — позитивна.
Серед важливих біоактивних сполук виділяють окремі поліфеноли: олеуропеїн, гідрокситирозол, тирозол.
Ці речовини мають властивість нейтралізувати вільні радикали, знижувати роботу запальних шляхів у клітинах (зокрема білка, відомого як NF-kB), а також можуть зменшувати схильність клітин крові до злипання між собою (агрегація тромбоцитів). Все це разом допомагає підтримувати стінки судин здоровими, захищати організм від хронічних запалень.
Окрім згаданого, у складі EVOO є вітамін Е (котрий діє як захисник клітин від окисного стресу), вітамін К (для згортання крові) та сквален, що важливий для підтримки шкіри та регуляції ліпідного обміну.
Як організм реагує на жири натще
Що відбувається, коли натще випити ложку оливкової олії? По суті, шлунок і кишечник отримують концентровану порцію жиру без інших поживних речовин. У відповідь виділяється гормон холецистокінін, який сигналізує жовчному міхуру виділити жовч.
Жовч необхідна для емульгування — "розпаду” жирів на маленькі краплі, аби вони піддалися дії ферменту підшлункової залози — ліпази, і могли всотатися організмом.
Якщо жир надходить разом із їжею поступово, виділення жовчі відбувається природно, у збалансованому темпі. Але чисті жири натще провокують різке скорочення жовчного міхура й надходження великої дози жовчі в кишечник, що у схильних людей здатне викликати дискомфорт: нудоту, діарею, біль чи тиск у ділянці живота.
З точки зору фізіології, система травлення споконвічно пристосована перетравлювати жири у складі їжі. Але коли жир надходить раптово й у чистому вигляді — це може стати стресом для жовчного міхура та підшлункової залози.
Коли варто бути особливо уважними
Особам із певними хронічними захворюваннями така практика може бути не просто недоречною — а небезпечною. Для тих, у кого є жовчнокам'яна хвороба, різке скорочення жовчного міхура може спровокувати рух каменів, що загрожує гострим болем — жовчною колькою або навіть закупоркою жовчних шляхів.
У разі хронічного панкреатиту (запалення підшлункової залози) надмірне надходження жиру викликає посилене вироблення ферментів, що може призвести до загострення захворювання.
Люди з синдромом подразненого кишечника нерідко відмічають погіршення самопочуття після приймання значної кількості жиру — це може проявлятися болем чи рідкими випорожненнями. А у разі гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ) вживання жирів, зокрема натщесерце, сприяє розслабленню м'язового кільця стравоходу, тим самим ускладнюючи проблему печії.
Олива натщесерце: на чому ґрунтуються міфи?
Ідея, що "олія очищає печінку", базується на спрощених уявленнях про функції органу. Насправді печінка вже "фільтрує” токсини та продукує жовч. Жодна дієтична маніпуляція у здорової людини не "змушує” печінку працювати ефективніше, ніж вона запрограмована природою.
Поширене переконання, ніби оливкова олія натщесерце допомагає схуднути, не знаходить підтвердження у дослідженнях. Олія — продукт високої калорійності, і, якщо не зважати на загальну енергетичну цінність раціону, її зайве споживання може вести до поступового набору ваги.
Щодо засвоєння вітамінів: жиророзчинні вітаміни (як-от A, D, E, K) справді засвоюються краще за наявності жирів. Але для цього достатньо використовувати олію як частину страв.
Що кажуть дослідження та професійні рекомендації?
Базу для рекомендацій щодо вживання оливкової олії складають великі епідеміологічні спостереження та клінічні дослідження, за участі широких груп людей (наприклад, у межах так званої середземноморської дієти). Вітчизняні й міжнародні організації (зокрема, Всесвітня організація охорони здоров'я, Європейське товариство кардіологів, провідні дієтологічні асоціації) одноголосно рекомендують вживати рослинні жири, багаті на мононенасичені кислоти (тобто ті самі, що в EVOO) у складі щоденного збалансованого харчування.
Практичні поради щодо вибору і використання олії
Щоб отримати користь від оливкової олії, важливо обирати її правильно. Віддавайте перевагу олії Extra Virgin, виготовленій методом першого холодного віджиму. Саме такий спосіб забезпечує максимальне збереження поліфенолів, а низька кислотність (до 0,8%) є показником якості продукту.
Якісна EVOO часто має характерний гіркуватий смак і легке першіння — це ознака вмісту корисних поліфенолів. Важливо зберігати таку олію в темній пляшці, у прохолодному місці, щоб уникнути руйнування корисних речовин під впливом світла й повітря.
Важливо обирати олію із країн і регіонів, що мають традиції культивування олив — це підвищує ймовірність високої якості складників і смаку.
Оливкова олія стійка до помірного нагрівання — її температура димлення коливається в межах 180-200 °C. Проте, щоб максимально зберегти поліфеноли та вітаміни, найкраще додавати EVOO до готових страв або салатів. Якщо потрібно щось обсмажити на невеликому вогні — така олія також добре підходить.
Рекомендована добова порція для дорослих — приблизно 20 грамів олії (це близько 1,5 столових ложки) у складі різних страв.
Олія в традиціях і сучасній кулінарії
Традиції Середземномор'я — одного з регіонів із найнижчою захворюваністю на серцеві хвороби, — доводять: оливкова олія найбільше користі приносить як складник цілісного раціону.
Наприклад, її додають до салатів із зелені та овочів, використовують у стравах із бобових та риби, заправляють супи, тушковані овочі. У поєднанні з високим вмістом овочів, цільних круп, зелені та морепродуктів таке харчування працює "в команді” — підсилює дію кожного складника, створюючи систему захисту судин і організму в цілому.
Якщо включати EVOO саме як частину страв, а не як ізольований "лікувальний” засіб, організм засвоює її найкраще й отримує найбільше користі — і на клітинному, і на відчуттєвому рівні.
Звідки походить популярність тренду та чому це важливо розуміти
Попит на прості рецепти здоров'я зрозумілий — у нашому інформаційному полі переважають "чарівні” обіцянки блогерів. Бажання мати контроль над своїм тілом, а також прагнення до "очищення”. Однак варто пам'ятати, що справжні зміни в здоров'ї приходять від системного догляду й уваги до власних потреб, а не від разових або спонтанних дій.
Головне — не боятися шукати власний баланс між інформацією з різних джерел і здоровим глуздом, прислухатися до себе і не сприймати тренди як догму.
Оливкова олія Extra Virgin — справді цінний продукт, котрий заслуговує на почесне місце у щоденному раціоні. Але її сила розкривається саме у поєднанні з іншими корисними складниками, дотриманні поміркованості і регулярності. Приймання олії натщесерце не дає особливої користі для здорових людей та може бути шкідливим у разі певних станів.
