З настанням тепла ми перевзуваємося у шльопанці та сандалі, цінуючи їх за легкість і комфорт. Але чи всі вони безпечні для довгих прогулянок? Розбираємося, чому деякі моделі можуть нашкодити не тільки стопам, а й усьому організму, і як зробити правильний вибір, інформує Ukr.Media.
Як шльопанці «ламають» нашу ходу
На перший погляд, проблема здається простою: у шльопанців тонка підошва. Але насправді негативний вплив значно глибший і пов'язаний зі зміною біомеханіки всього тіла.
Взуття без фіксації п'яти (як-от в'єтнамки) змушує нас несвідомо підтискати пальці при кожному кроці, щоб утримати його на нозі. Цей «хапальний рефлекс» перенапружує дрібні м'язи стопи та гомілки, які не призначені для такого постійного навантаження. З часом це призводить до болю, втоми та деформацій.
Дослідження, проведене в Обернському університеті (Auburn University) під керівництвом Джастіна Шройєра, показало, що носіння в'єтнамок кардинально змінює біомеханіку ходи. У ході експерименту з 39 учасниками було виявлено, що при носінні в'єтнамок люди роблять коротші кроки і змінюють кут нахилу стопи, компенсуючи відсутність фіксації п'яти [1,2].
Під час ходьби, а особливо бігу, стопа зазнає ударного навантаження, що може в 1,5-3 рази перевищувати вагу тіла. Тонка, пласка підошва дешевих шльопанців не поглинає цей удар. Вся вібрація передається вгору — на п'яту, гомілковостопний, колінний, тазостегновий суглоби і навіть на хребет.
Наше тіло — це єдиний механізм. Стопа є його фундаментом. Відсутність підтримки склепіння стопи призводить до її надмірної пронації (завалювання всередину). Це запускає ланцюгову реакцію: гомілка «скручується» всередину, що змінює вісь колінного суглоба і створює напругу в стегні. Як наслідок, біль, що почався у стопі, згодом може проявитися в колінах, тазі та попереку [1].
Від дискомфорту до діагнозу
Тривале носіння неправильного взуття — це не просто про втому. Це прямий шлях до конкретних медичних діагнозів.
Підошовний фасциїт (Plantar Fasciitis). Це одна з найпоширеніших причин болю в п'яті. Підошовна фасція — це щільна зв'язка, що проходить уздовж стопи від п'яти до пальців і підтримує її склепіння, працюючи як «тятива лука». У взутті без підтримки вона постійно перерозтягується і зазнає мікротравм, особливо в місці кріплення до кістки п'яти. Класичний симптом — гострий, «стартовий» біль під час перших кроків зранку [3].
Тендиніт ахіллового сухожилля (Achilles Tendinitis). Повністю пласке взуття без найменшого підйому п'яти змушує ахіллове сухожилля (найміцніше в нашому тілі) працювати в постійно розтягнутому стані. Це призводить до його запалення, болю та набряку в задній частині гомілки над п'ятою.
Метатарзалгія. Це біль у передній частині стопи, в ділянці основи пальців. Він виникає через те, що тонка підошва не захищає головки плеснових кісток від постійного ударного навантаження під час ходьби по твердій поверхні (асфальт, плитка).
Стресові переломи. У важких випадках постійне ударне навантаження без амортизації може призвести до мікротріщин у кістках стопи, відомих як стресові або втомні переломи [4].
Статистика проблем з ногами: За даними Американської педіатричної медичної асоціації (APMA), 77% дорослих американців відчували біль у ногах або мали проблеми з ними, при цьому багато з цих проблем пов'язані з неправильним вибором взуття [5,6].
Не всі сандалі однаково шкідливі
Головна помилка — ставити в один ряд пляжні в'єтнамки та якісні анатомічні сандалі. Давайте розберемося в класифікації.
Червона зона: В'єтнамки (Flip-flops). Призначені виключно для пляжу, басейну, душу. Ходити в них довше 15-20 хвилин не рекомендується.
Жовта зона: Слайди (Slides). Дещо кращі, але теж не мають фіксації п'яти. Підходять для нетривалих прогулянок, якщо мають виражену анатомічну устілку з підтримкою склепіння.
Зелена зона: Сандалі з ремінцем на п'яті. Наявність заднього ремінця кардинально змінює справу! Він фіксує стопу, звільняючи пальці від необхідності «хапатися» за взуття. Якщо такі сандалі мають якісну підошву та підтримку склепіння, вони підходять для щоденного носіння.
Вибір чемпіонів: Анатомічні та трекінгові сандалі.
- Анатомічні сандалі розроблені з урахуванням будови стопи: вони мають жорстку, але гнучку підошву, виражений супінатор (підтримку склепіння) та заглиблення для п'яти, що стабілізує її [7].
- Трекінгові сандалі — це спеціалізоване взуття для активного відпочинку з міцною підошвою, хорошою амортизацією та надійною системою фіксації.
Чек-лист для вибору безпечних сандалів:
Тест на згинання. Спробуйте зігнути сандаль. Він має згинатися в зоні основи пальців, а не складатися навпіл, як ганчірка.
Тест на скручування. Спробуйте скрутити його «гвинтом». Якісне взуття матиме певний опір і не буде надто піддатливим.
Фіксація п'яти. Для будь-яких прогулянок, довших за похід до найближчого магазину, обирайте моделі із заднім ремінцем.
Підтримка склепіння. Подивіться на устілку. На ній має бути чітко виражений внутрішній підйом.
Матеріал. Віддавайте перевагу натуральним (шкіра, текстиль) або сучасним дихаючим синтетичним матеріалам, які не натирають і не викликають подразнення.
Рекомендації APMA: Американська педіатрична медична асоціація рекомендує шукати взуття з печаткою APMA Seal of Acceptance, що свідчить про те, що продукт сприяє здоров'ю ніг і був протестований педіатрами [8].
Профілактика та вправи для здоров'я ніг
Навіть якщо ви любите мінімалістичне взуття, ви можете знизити ризики.
Дотримуйтесь правила «коротких дистанцій». В'єтнамки — для пляжу, а не для екскурсії містом.
Додайте прості вправи для зміцнення стоп:
«Збирання рушника»: Сядьте на стілець, покладіть на підлогу рушник і спробуйте зібрати його пальцями ніг.
Перекочування м'ячика: Використовуйте тенісний або масажний м'яч для розслаблення підошовної фасції, перекочуючи його стопою 1-2 хвилини.
Розтяжка литкових м'язів: Упріться руками в стіну, зробіть однією ногою крок назад, не відриваючи п'яту від підлоги, і відчуйте розтягнення в гомілці. Затримайтесь на 30 секунд.
Наукові дослідження та перспективи
Цікаво, що не всі дослідження однозначно засуджують в'єтнамки. Дослідження Гріффітського університету показало, що хоча в'єтнамки можуть змінювати біомеханіку ходи, вони також можуть діяти як амортизуюча поверхня і зменшувати навантаження на ахіллове сухожилля у дітей [9]. Це підкреслює важливість індивідуального підходу до вибору взуття.
Окремі дослідження також показують, що спеціалізовані в'єтнамки з анатомічною устілкою можуть ефективно зменшувати біль у ногах, хоча їх ефективність може не досягати клінічно значущого рівня для всіх пацієнтів [10].
Літо — це час свободи, в тому числі й для наших ніг. Головна ідея — не відмовлятися від улюбленого відкритого взуття, а робити свідомий вибір на користь свого здоров'я. Пам'ятайте, що правильні сандалі — це інвестиція не лише в комфорт сьогодні, а й у здоров'я ваших суглобів та хребта на довгі роки.
Важливе застереження
Ця стаття має виключно інформаційний та освітній характер і не може розглядатися як медична консультація або заміна професійної медичної допомоги. Інформація, наведена в тексті, не призначена для самодіагностики, самолікування або вибору методів лікування.
Якщо ви відчуваєте біль, дискомфорт у стопах, суглобах чи спині, або маєте будь-які інші скарги на здоров'я, наполегливо рекомендуємо звернутися за консультацією до кваліфікованого фахівця (подолога, ортопеда або вашого сімейного лікаря). Лише лікар може провести повну діагностику, визначити причину вашого стану та призначити відповідне лікування.
Джерела
[1] Shroyer, J.F., & Weimar, W.H. (2008). Auburn University study on flip-flop biomechanics. Presented at the American College of Sports Medicine Annual Meeting.
[2] Zhang, X., Paquette, M.R., Zhang, S. (2013). A comparison of gait biomechanics of flip-flops, sandals, barefoot and shoes. Journal of Foot and Ankle Research, 6:45.
[3] Lemont, H., Ammirati, K.M., Usen, N. (2003). Plantar fasciitis: a degenerative process (fasciosis) without inflammation. Journal of the American Podiatric Medical Association, 93(3):234-7.
[4] Gotham Footcare. Why you should be avoiding long term use of flip flops. Retrieved from professional podiatric publications.
[5] American Podiatric Medical Association. (2014). Today's Podiatrist Survey. APMA Press Release.
[6] Natural Footgear. Are flip-flops bad for your feet? Educational article based on APMA statistics.
[7] Vicenzino, B., et al. (2016). Flip-flop footwear with a moulded foot-bed for the treatment of foot pain: a randomised controlled trial. BMC Musculoskeletal Disorders.
[8] American Podiatric Medical Association. APMA Seal Program for Footwear & Products. APMA Guidelines.
[9] Maharaj, J., et al. (2020). Flip flops not as bad for feet as previously thought. Griffith University News, research published in Gait & Posture.
[10] Vicenzino, B., et al. (2016). Flip-flop footwear with a moulded foot-bed for the treatment of foot pain: a randomised controlled trial. PMC Article 5106832.
