5 простих і ефективних порад, щоб жити довше

Забудьте про кріокамери та дорогі БАДи. Набагато важливіше дотримуватися базових звичок, які підтримують здоров'я й подовжують життя.

Ходіть щодня принаймні 3000-5000 кроків

Універсальної тренувальної програми для довголіття не існує, але ходьба виглядає найпростішим і надійним варіантом. Великі дослідження показують, що не обов'язково проходити по 20 кілометрів щодня — користь починається вже зі скромної кількості кроків. Наприклад, у великому 14-річному дослідженні, опублікованому в Nature Medicine, люди віком 50-90 років, які проходили від 3000 до 5000 кроків на день, повільніше втрачали когнітивні функції та рідше переходили до вираженої стадії хвороби Альцгеймера.

Інші роботи показують, що додаткові 1000 кроків на добу пов'язані з помітним зниженням ризику серцевої недостатності, інсульту та інфаркту у людей із гіпертонією.

Скоротіть цукор і оброблену їжу

За останні 100 років наш раціон став набагато солодшим, ніж за весь попередній час. ВООЗ рекомендує зменшувати споживання вільних цукрів і тримати їх на рівні 10% добової калорійності (у середньому 200 ккал), а ще краще — нижче 5% (100 ккал).

Організм погано справляється з постійними піковими навантаженнями глюкози. Сучасні дослідження харчування та довголіття показують, що перехід до раціону з більшою кількістю цільних злаків, бобових, горіхів і меншою кількістю цукру, солодких напоїв та обробленого м'яса може додати до очікуваної тривалості життя від 6 до 10 років, залежно від віку та початкового раціону.

Лягайте спати в один і той самий час

Регулярність сну виявилася навіть важливішою за його тривалість. Аналіз даних дорослих людей показав, що ті, хто дотримується стабільного режиму й спить достатньо, мали приблизно на 39% менший ризик смерті порівняно з тими, у кого сон нерегулярний, хоча й триває ті самі 7-8 годин.

Робіть короткі дихальні паузи

Хронічний стрес прискорює зношення організму через кортизол, підвищений тиск і запалення. Прості дихальні практики допомагають знизити ці навантаження. Систематичний огляд і метааналіз досліджень показали, що регулярні дихальні вправи помірно, але значуще знижують артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень.

Проста дихальна гімнастика: Вдих на 4 рахунки, затримка на 5 секунд, видих на 7 рахунків — 5-10 таких циклів поспіль. Дослідження показують, що цього достатньо, щоб активувати парасимпатичну систему відпочинку та відновлення.

Підтримуйте стосунки з людьми

Соціальна залученість сильно пов'язана з тривалістю життя. У дослідженні, опублікованому в Journal of the American Geriatrics Society, у літніх людей із активнішим соціальним життям ризик смерті протягом 4 років виявився значно нижчим — приблизно на 42% нижчим, ніж у самітників.

Простіше кажучи, регулярні зустрічі з друзями також подовжують вам життя! Але лише за умови, що ви не обливаєтеся алкоголем з голови до ніг. Пам'ятайте, що соціальна активність не обмежується лише друзями та онлайн-іграми. Долучайтеся до клубів за інтересами, волонтерських проєктів або спортивних груп.