Як не опустити руки у складних життєвих ситуаціях

Селігман проводив експеримент над собаками за схемою умовного рефлексу Павлова. Мета - сформувати рефлекс страху на звук сигналу. Якщо у російського вченого тварини за дзвінком отримували м'ясо, то в американського колеги - удар струмом. Щоб собаки не втекли раніше часу, їх фіксували в спеціальній збруї.

Селігман був упевнений, що коли звірів переведуть у вольєр з низькою перегородкою, вони будуть тікати як тільки почують сигнал. Адже жива істота зробить все, щоб уникнути болю, чи не так? Але в новій клітці собаки сиділи на підлозі і скиглили. Ні один пес не перестрибнув найлегшу перешкоду - навіть не спробував. Коли в ті ж умови помістили собаку, яка не брала участь в експерименті, вона з легкістю втекла, інформує Ukr.Media.

Селігман зробив висновок: коли неможливо контролювати або впливати на неприємні події, розвивається сильне почуття безпорадності. У 1976 році вчений отримав премію Американської психологічної асоціації за відкриття вивченої безпорадності.

А що ж люди?

Теорію Селігмана багато разів перевіряли вчені з різних країн. Доведено, що якщо людина систематично:

• зазнає поразки, незважаючи на всі зусилля;
• переживає важкі ситуації, в яких її дії ні на що не впливають;
• виявляється серед хаосу, де постійно змінюються правила і будь-який рух може призвести до покарання - у неї атрофується воля і бажання взагалі щось робити.

Приходить апатія, а за нею - депресія. Людина здається. Вивчена безпорадність звучить як Мар'я Майстриня зі старого фільму: «Що воооля, що невоооля - все одно».

Теорія про вивчену безпорадність підтверджує життя. Не обов'язково сидіти на повідку і отримувати удари струмом. Все може виявитися прозаїчніше.

Невдалі спроби влаштуватися на роботу: відмова за відмовою без пояснення причин; чоловік, який міг зустріти ввечері з дорогими подарунками, а міг з агресією без видимого приводу, за настроєм; начальник-самодур, який кожен місяць роздавав штрафи за якимись новими і нелогічними критеріям - все це людський досвід переживання вивченої безпорадності

Зі сторони здається, що вихід є. Перепиши резюме! Подай на розлучення! Поскаржся на начальника! Зроби ось це і ще он те! Але як собака Селігмана, людина, яка загнаний у безпорадність, не може перестрибнути навіть через низенький парканчик. Вона не вірить, що є вихід, а просто лежить на підлозі і скиглить.

Як протистояти хаосу? Що робити, якщо вивчена безпорадність вже відвойовує внутрішню територію? Чи можна не опускати руки і не здаватися апатії? Можна. І тут вчені з життям знову заодно.

Засіб 1: Робіть що-небудь

Серйозно: що завгодно. Психолог Бруно Беттельгейм вижив у концтаборі з політикою постійного хаосу. Керівництво табору, розповідав він, встановлювало нові заборони, часто безглузді і ті, які суперечили одна одній. Охоронці ставили ув'язнених в ситуації, де будь-яка дія могла призвести до суворого покарання. У цьому режимі люди швидко втрачали волю і ламалися. Беттельгейм запропонував протиотруту: робити все, що не заборонено. Можете лягти спати замість того, щоб обговорювати табірні чутки? Лягайте. Можете почистити зуби? Чистіть. Не тому, що хочете спати або дбаєте про гігієну. А тому, що так людина повертає суб'єктивний контроль у свої руки. По-перше, у неї з'являється вибір: зробити те чи інше. По-друге, в ситуації вибору вона може прийняти рішення і негайно його виконати. Що важливо - це власне рішення, прийняте самостійно. Навіть маленька дія стає вакциною проти перетворення в овоч.

Ефективність цього способу в 70-ті роки підтвердили американські колеги Беттельгейма. Еллен Лангер і Джудіт Роден провели експеримент в місцях, де людина найбільш обмежена у свободі: в'язниця, будинок престарілих і притулок для бездомних. Що показали результати? Ув'язнені, яким дозволили по-своєму розставити меблі в камері і вибирати ТБ-програми, стали менш схильні до проблем зі здоров'ям і спалахів агресії. У літніх людей, які могли за своїм смаком обставити кімнату, завести рослину і вибрати фільм для вечірнього перегляду, підвищувався життєвий тонус і сповільнювався процес втрати пам'яті. А бездомні, які могли вибрати ліжко в гуртожитку і меню на обід, частіше починали шукати роботу - і знаходили.

Спосіб справлятися: робіть що-небудь тому, що можете. Виберіть, чим зайняти вільний час перед сном, що приготувати на вечерю і як провести вихідні. Переставте меблі в кімнаті так, як вам зручніше. Знаходьте як можна більше точок контролю, в яких ви можете приймати власне рішення і виконувати його.

Що це може дати? Пам'ятайте про собак Селігмана? Проблема не в тому, що вони не могли перестрибнути бар'єр. Так і в людей: проблемою часом є не ситуація, а втрата волі і віри в значимість своїх дій. Підхід «роблю, тому що вибрав робити» дозволяє зберегти або повернути суб'єктивне відчуття контролю. А значить, воля не від'їжджає у сторону кладовища, сховавшись простирадлом, а людина продовжує рухатися у сторону виходу з важкої ситуації.

Засіб 2: Геть від безпорадності - маленькими кроками

Подання про себе «у мене нічого не виходить», «нікчемний я», «мої спроби нічого не змінять» складаються з окремих випадків. Ми, як у дитячій забаві «з'єднай крапки», вибираємо якісь історії і з'єднуємо їх однією лінією. Виходить переконання про себе. З часом людина все більше звертає увагу на досвід, який підтверджує це переконання. І перестає бачити виключення. Хороша новина в тому, що переконання про себе можна змінити таким же чином. Цим займається, наприклад, наративна терапія: разом з допоміжним практиком людина вчиться бачити альтернативні історії, які з часом поєднує в нове уявлення. Там, де раніше була історія про безпорадність, можна знайти іншу історію про цінності і важливості, про значущість своїх дій, про можливості впливати на події.

Важливо знаходити окремі випадки в минулому: коли у мене вийшло? коли я зміг на щось вплинути? коли змінив ситуацію своїми діями? Так само важливо звертати увагу на сьогодення - ось тут допоможуть маленькі досяжні цілі. Наприклад, навести порядок у кухонній шафці або зробити важливий дзвінок, який давно відкладаєте. Немає занадто маленьких цілей - всі важливі. Впоралися? Вийшло? Чудово! Потрібно відзначити перемогу! Відомо, що де увага - там і енергія. Чим більше уваги досягненням, тим сильніше підживлення для нової бажаної історії. Тим вища ймовірність не опустити руки.

Спосіб справлятися: ставте маленькі реальні цілі і обов'язково відзначайте їх досягнення. Ведіть список і перечитуйте його хоча б два рази на місяць. З часом ви помітите, що цілі і досягнення стали більшими. Знайдіть можливість нагородити себе якою-небудь радістю за кожен виконаний пункт.

Що це може дати? Невеликі досягнення допомагають набратися ресурсу для більш масштабних дій. Наростити впевненість у своїх силах. Нанизуйте новий досвід як намистини на волосінь. З часом з окремих деталей вийде намисто - нова історія про себе: «Я важливий», «Мої дії мають значення», «Я можу впливати на своє життя».

Засіб 3: Інший погляд

Селігман відкрив проблему, а подальше життя і кар'єру присвятив пошуку рішення. Вчений з'ясував, що тварини можуть навчитися протистояти безпорадності, якщо у них є попередній досвід успішних дій. Собаки, які спочатку могли відключити струм, натискаючи головою на панель у вольєрі, продовжували шукати вихід, навіть коли їх фіксували.

У співпраці з відомими психотерапевтами Селігман почав вивчати поведінку людей і їх реакції на зовнішні обставини. Двадцять років досліджень привели його до висновку: схильність тим чи іншим чином пояснювати те, що відбувається, впливає на те, чи шукаємо ми можливість діяти або здаємося. Люди з переконанням: «Погані речі трапляються з моєї вини» більш схильні до розвитку депресії і стану безпорадності. А ті, хто вважає «Погане може статися, але це не завжди моя вина і коли-небудь воно припиниться», швидше справляються і приходять в себе при несприятливих обставинах.