Якщо ви дійсно хочете знайти округлі підтягнуті форми сідниць і стегон – вам буде достатньо мати при собі кілька квадратних метрів вільного простору, килимок для йоги і пару гантелей, передає Ukr.Media.
Вправа №1
Вправа полягає в неповному присяді на одній нозі. Кількість разів за перший підхід складає 15 повторень. Збільшувати кількість присідань можна після тижня занять.
Вправа №2
Зробіть 15 глибоких присідань. Спина повинна бути прямою, ноги широко розставлені, ступні – зафіксовані, а носки повинні дивитися в протилежні сторони.
Вправа №3
Дана вправа складається із неповних 15 присідань з гантелями. При цьому, слід, досягаючи найбільш напруженої точки, затримуватися в ній на кілька секунд.
Вправа №4
Упріться руками в підлогу і випрямте спину. У такому положенні піднімайте рівну ногу по 15 разів за підхід, однак будьте обережні, так як ця вправа є не тільки ефективною, але і травмонебезпечною.
Вправа №5
Ляжте на живіт і підніміть руки і ноги. Вправу повторіть 15 разів. Не забувайте про те, що ця вправа направлена на максимальне скорочення м'язів стегон і живота, а тому піднімайте ноги якомога вище.
Вправа №6
Суть вправи полягає в підйомах зігнутої в коліні ноги. Кількість повторень – 15 разів. При цьому потрібно стежити, щоб руки не відривалися від підлоги.
Вправа №7
Необхідно виконати 15 підйомів кожної з ніг з гантелями на вазі. Підйоми слід виконувати, підтримуючи рівновагу.
Вправа №8
У цій вправі слід чергувати присідання на одній нозі і підйом ноги. Кількість повторів для кожної ноги становить 15 разів. Піднімаючи ногу, обов'язково стежте, щоб ваша ступня була паралельна підлозі.
Вправа №9
Це вправа розрахована на розтяжку м'язів стегон. Слід прийняти полусогнуте положення, відставити назад свої сідниці і в такому положенні виконати 15 підйомів гантелей.
Вправа №10
Найбільш ефективна вправа для зміцнення м'язів спини і сідниць. Слід, роблячи упор на м'язи ніг, розводити руки в сторони з неповного присідання. Кількість повторень також становить 15 разів.
