7 кроків, які буквально змусять ваше тіло перетворювати жир в енергію

Кетоз — нормальний метаболічний процес, який викликає численні переваги для здоров'я. А саме, під час цього процесу жир в організмі перетворюється на сполуки, що називаються кетонами, які використовуються в якості основного джерела енергії, інформує Ukr.Media.

Дослідники виявили, що дієти, які призводять до кетозу, надзвичайно корисні, оскільки вони пригнічують апетит і призводять до втрати ваги. Крім того, було виявлено, що кетоз також корисний при лікуванні різних захворювань, таких як діабет, неврологічні розлади. Сім успішних порад, щоб увійти в стан кетозу:

Скоротіть споживання вуглеводів

Низьковуглеводна дієта вкрай важлива для досягнення кетозу, оскільки в якості основного джерела енергії клітини використовують цукор або глюкозу. Тим не менш, клітини можуть також використовувати інші джерела палива, такі як жирні кислоти і кетони, відомі як кетонові тіла.

Глюкоза зберігається як глікоген в печінці і м'язах, а в разі низького споживання вуглеводів ці запаси знижуються, рівень інсуліну також знижуються, вивільняючи жирні кислоти з жирових запасів.

Печінка перетворює деякі з цих жирних кислот в кетонові тіла ацетон, ацетоацетат і бета-гідроксибутират, які можуть використовуватися в якості палива для мозку.

Рівень обмеження вуглеводів для досягнення кетозу є індивідуально-залежним. Наприклад, у той час як деяким людям необхідно скоротити чистий вуглевод до 20 грамів на день, деякі можуть споживати значно більше.

Збільште споживання здорових жирів

Споживання здорових жирів підвищує рівень кетонів і допомагає вам досягти кетозу.

Оскільки жир становить великий відсоток кетогенної дієти, ви завжди повинні використовувати високоякісні джерела, такі як олію авокадо, кокосову олія, сало, оливкову олію.

Тим не менше, якщо ви хочете схуднути, ви не повинні споживати забагато калорій.

Таким чином, споживання щонайменше 60% калорій з жиру підвищує рівень кетонів. Проте переконайтеся, що ви вибираєте здорові жири з рослинних і тваринних джерел.

Включити кокосову олію у свій раціон

Споживання кокосової олії допомагає вам увійти в стан кетозу.

Насправді це один з найкращих способів досягнення кетозу у разі хвороби Альцгеймера і інших розладів нервової системи. Ця олія містить 4 типи МСТ, але все одно половина жиру надходить з лауринової кислоти.

Дослідники підтвердили, що жирові джерела, які багаті на лауринову кислоту, можуть викликати більш стійкий рівень кетозу, оскільки вони метаболізуються більш повільно, ніж інші типи MCT.

Численні дослідження показали, що дієта з високим вмістом МСТ, що містить 20% калорій з вуглеводів, дає такі ж ефекти, що і класична кетогенна дієта, яка забезпечує менше 5% калорій з вуглеводів.

Ви повинні поступово додавати кокосове масло у свій раціон, щоб запобігти травні побічні ефекти, такі як діарея, спазми в шлунку.

Починайте з чайної ложки щодня і поступово збільшуйте до 2-3 столових ложок щодня впродовж тижня. Отже, кокосове масло забезпечує МСТ, які швидко всмоктуються і перетворюються в кетонові тіла.

Правильне вживання білка

Достатнє споживання білка призводить до кетозу. Класична кетогенна дієта, використовувана у пацієнтів з епілепсією, обмежена як у вуглеводах, так і в білках, щоб максимізувати рівні кетонових тіл. Така дієта також є дуже корисною при лікуванні раку, оскільки вона зменшує ріст пухлини.

Однак зниження вмісту білка для підвищення виробництва кетонів не є здоровою практикою для більшості людей. Спочатку достатнє споживання білка необхідно для печінки, щоб отримати амінокислоти, які використовуються для глюконеогенезу або виробництва нової глюкози.

Крім того, споживання білка необхідне для підтримки м'язової маси в разі зниження споживання вуглеводів, особливо під час втрати ваги. У більшості випадків втрата ваги призводить до втрати як жирів, так і м'язів, але правильне споживання білка на дуже низьковуглеводній кетогенній дієті може зберегти м'язову масу.

Фізична активність

Дослідження показали, що кетоз корисний для деяких видів спортивних результатів, таких як вправи на витривалість. З іншого боку, фізична активність допомагає організму досягти кетозу, оскільки вправи виснажують запаси глікогену.

Також було виявлено, що вправи під час дієти підвищують рівні кетонів. В одному невеликому дослідженні брали участь 9 літніх жінок, які або до, або після їжі робили активні фізичні вправи. Результати показали, що рівень їх кетонів у крові був на 137-314% вище, коли вони робили вправи перед їжею. Однак зверніть увагу, що вашому організму може знадобитися 1-4 тижні, щоб адаптуватися до використання кетонів і жирних кислот, оскільки факт полягає в тому, що фізична активність підвищує рівень кетонів у разі обмеженого споживання вуглеводів.

Рівні кетону

Тестування рівнів кетону — рекомендований крок, оскільки досягнення і підтримання кетозу індивідуалізовані. Три кетонових типи: ацетон, бета-гідроксибутират і ацетоацетат можуть бути в сечі, крові та диханні.

Наступні три методи можуть допомогти вам протестувати кетони і подивитися, чи потрібно вам внести які-небудь корективи, щоб допомогти організму увійти в стан кетозу.

Вимірювач кетонів крові є ще одним способом вимірювання кетонів. А саме, невелика крапля крові поміщається на смужку, а потім вставляється в вимірювач. Це оцінює рівні бета-гидроксибутирата в крові, а також рівні кетозу. Проте, недоліком цього методу є висока ціна на смужки крові.