Тазовий міст із затримкою
Ляж нас спину, руки поклади вздовж тіла долонями вниз. Ноги зігни в колінах і постав на відстані 30 см один від одного. Зроби акцент на стопи. Глибоко вдихни і втягни м'язи живота. Сідниці разом зі спиною підніми вгору, спираючись тільки на лопатки. Затримайся в цьому положенні на декілька секунд. Видихай і повільно опускайся у вихідне положення. Розслабся і зроби ще один підхід. Повтори вправу 5 разів, інформує Ukr.Media.
Вправа «кішка»
Встань на карачки. Коліна строго під тазом, а долоні під плечима. На вдиху округли хребет, підтискаючи куприк. На видиху прогни спину і направ погляд вперед.
Скручування для спини
Ляж на спину і постарайся максимально розслабитися. Дихай рівно і глибоко, уяви себе в тихому і затишному місці. Розкинь руки в сторони. З'єднай ноги разом і зігни в колінах. Підтягни коліна до грудей. Зроби глибокий вдих і поверни коліна вправо, намагаючись укласти їх на підлогу. Поверни голову вліво і повільно видихай. Щокою ти повинна торкнутися підлоги, а плечі і руки при цьому повинні залишатися нерухомими. Повернися у вихідне положення, глибоко вдихни і повтори, тільки вже в іншу сторону. Вправу закінчено. У перший день зроби цю вправу 4-5 разів, а потім поступово збільшуй до 25.
Різнойменна рука-нога
Ляж на живіт і однією щокою пригорнися до підлоги. Руки вздовж тіла долонями вниз. Ноги на відстані 15 см одна від одної. Тепер напруж м'язи сідниць, витягни носочки і підніми одну ногу. Іншу залиш нерухомою на підлозі. Затримайся в такому положенні на декілька секунд і плавно опусти ногу на підлогу. Те ж зроби з іншою ногою. Повтори так 50 разів для кожної ноги.
Імітація плавання
Не виходячи з вихідного положення попередньої вправи, зігни руки в ліктях, підніми голову і плечі. Долоні розмісти на підлозі на ширині плечей. Підніми обидві ноги приблизно на 15 см і затримайся в такому положенні на декілька секунд. Роби махи ногами вниз і вгору, імітуючи плавання. Кожною ногою зроби 25-50 махов.
