Свята закінчуються, тому пора приводити себе в порядок! У вас бракує часу, місця та й взагалі - лінь? Все це - відмовки!
Вчіться пристосовуватися! Іноді досить килимка для йоги і 30 хвилин спокою.
Ось 5 вправ, які займуть у вас всього 30 хвилин. Проте користь ви отримаєте максимальну!
Поза човна
Зміцнює м'язи черевного преса, спини і стегон, знімає болі в попереку, стимулює роботу щитовидної залози, інформує Ukr.Media.
Як правильно виконувати:
- Сядьте на сідниці, зігніть коліна, стопи поставте на підлогу. Випряміть спину і відхиліть назад (приблизно на 60 градусів над рівнем підлоги).
- Ноги підніміть і випряміть їх також під кутом 60 градусів.
- Руки витягніть по обидві сторони від ніг паралельно підлозі, долоні розгорніть "всередину". Плечі до вух не притискайте!
- Дихайте рівно, утримуйте позу протягом 30 секунд. Збільшуйте час утримання до 1 хвилини і більше.
Поза мосту
Зміцнює задню поверхню тіла і розкриває грудну клітку.
Правила виконання:
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на килимок паралельно одна одній, п'яти прямо під колінами.
- Витягніть руки в сторони. Щільно притисніть поперек до підлоги.
- Починайте піднімати куприк до тих пір, поки не утворюється пряма лінія від лінії плечей до стегон і колін. Завжди дивіться тільки вгору, не крутіть шиєю.
- Уявляйте, що лопатки стікають по підлозі, щоб уникнути затискачів. Розведіть ключиці і груди.
- Спробуйте злегка відвести підборіддя від грудей. Не опускайте стегна, виштовхує їх вгору до свого максимуму.
- Затримайтеся в положенні на 10 подихів.
Собака
Вважається позою відпочинку, в якій можна перепочити після активних і силових асан.
Правила виконання:
- Встаньте на коліна з витягнутими руками, притисніть стопи до підлоги.
- Упріться пальцями ніг в підлогу. Підніміть стегна і сідниці вгору. Коліна і руки мають бути випрямлені, дивіться вперед або на підлогу.
- Встаньте на носочки, трохи округливши спину. Глибоко дихайте і йдіть в цю позу все глибше і глибше. Затримайтеся в ній на 30 секунд.
Поза для зміцнення ніг
Зміцнює внутрішню поверхню стегна.
Правила виконання:
- Присядьте на опорній нозі і зігніть коліно під кутом 90 градусів. Іншу ногу відставте в бік якомога далі.
- Корпус утримуйте рівно, долоні можна уперти в стегна або тримати перед собою.
- Повільно переносите вагу з однієї ноги на другу, як би перекочуючи таз уздовж підлоги.
- Виконуйте перекати в 3 підходи по 20-25 разів (вправо-вліво - це одне повторення).
Медитація
Ця вправа вимагає спокою і тиші. Вона призначена для тренування розуму. Наш розум - м'яз, над якимпотрібно працювати так само старанно, як і над іншими м'язами. Чим сильніший ваш розум, тим сильніше ваше тіло.
Сядьте на підлогу, схрестіть ноги разом, можете підкласти подушку під сідниці. Випряміть хребет, підніміть груди і закрийте очі. Дихайте рівно, слухайте власне дихання, розслабтеся і спостерігайте за своїми думками.
Після декількох циклів дихання, намалюйте в своїй уяві червону кулю. На вдиху уявіть, що вона розширюється, з кожним новим вдихом вона стає все більшою і яскравішою. На видиху куля зменшується. Дихайте так приблизно 7-10 хвилин, представляючи себе кулею. Виходити з цього стану потрібно поступово, не поспішаючи, обережно відкрийте очі і розслабте все тіло.
