Присідання — відмінна вправа, але є сенс розширити тренування і включити в них 7 вправ, які гарантують кращий результат за більш короткий термін, інформує Ukr.Media.
Щоб вправи дали ефект, робіть 3 підходи по 15 разів на кожну. Якщо у вправі потрібно розробляти спочатку одну, потім іншу ногу, робіть по 15 разів на кожну ногу — це один підхід.
Станова тяга з гантелею на одній нозі
- Візьміть гантель в одну руку. Станьте прямо, ноги злегка зігніть в колінах.
- Починайте опускати корпус паралельно підлозі, одночасно піднімаючи ногу. Рука з гантелею при цьому знаходиться перпендикулярно підлозі.
- У кінцевій точці підйому нога і корпус повинні знаходитися на прямій лінії.
- Починайте повертатися у вихідне положення. Виконуйте вправу повільно, не роблячи різких рухів, оскільки при цьому легше зберігати рівновагу.
- Робіть рух, поперемінно чергуючи ноги.
Випади-реверанси
- Станьте прямо, ноги на ширині таза.
- Роблячи крок назад правою ногою, заведіть її за ліву ногу, як у реверансі.
- Опустіться як можна нижче, щоб коліно опорної ноги зігнулося під кутом в 90 градусів. Це 1 повтор.
Пожежний гідрант
- Станьте на коліна, коліна строго під стегнами, руки під плечима.
- Вдихніть і на видиху зробіть зовнішнє обертання, відсунувши коліно від середньої лінії тіла. Як тільки стегно стане паралельно підлозі, зафіксуйтесь в цьому положенні на 1-2 рахунку.
- На вдиху поверніться у вихідне положення.
- Повторіть задану кількість разів для однієї ноги, потім змініть і повторіть для іншої.
Підйом на платформу
- Станьте рівно перед стійкою лавою висотою 30-40 сантиметрів, ноги на ширині плечей. Складіть руки на грудях, розслабте плечі.
- Випряміть спину, надайте хребту нейтральне положення.
- Контролюючи свої рухи, поставте на лаву одну ногу.
- Підніміться і приставте до неї іншу.
- Поверніться у вихідне положення, контролюючи спуск зусиллями м'язів стоячої на лаві ноги.
Планка з підйомом ноги
- Прийміть положення класичної планки на прямих руках. Спина не повинна прогинатися, а таз опускатися занадто низько.
- Зігніть праву ногу в коліні. Коліна при цьому тримайте разом.
- Напружуючи м'язи сідниць, злегка підніміть ногу вгору, потім опустіть і поверніться у вихідну позицію.
- Повторіть з іншою ногою.
Сідничний місток на одній нозі
- Ляжте на спину, руки покладіть на підлогу паралельно тулуба, долоні на підлозі.
- Одну ногу зігніть в коліні і підошвою поставте її на підлогу трохи далі рівня коліна.
- Іншу витягніть і підніміть так, щоб п'ятка не торкалася підлоги.
- Одночасно підніміть таз і пряму ногу вгору до максимального стиснення сідниць.
- Після секундної паузи на вдиху опустіть таз, але не торкайтеся підлоги і зробіть повтор.
Присід сумо
- Станьте рівно, зберігаючи природний прогин в поперековому відділі. Ноги розставте в сторони, розгорнувши стопи назовні.
- Візьміть гантелі і опустіть їх перед корпусом на витягнутих руках.
- На вдиху починайте присід до паралелі стегон підлозі. Намагайтеся сильно не відхилятися вперед і стежити за положенням колін: вони повинні знаходитися в одній площині з носками і не провертатися всередину.
- На видиху повільно піднімайтеся.
