Вправи для сідниць, які ефективніші за звичайні присідання

Присідання — відмінна вправа, але є сенс розширити тренування і включити в них 7 вправ, які гарантують кращий результат за більш короткий термін, інформує Ukr.Media.

Щоб вправи дали ефект, робіть 3 підходи по 15 разів на кожну. Якщо у вправі потрібно розробляти спочатку одну, потім іншу ногу, робіть по 15 разів на кожну ногу — це один підхід.

Станова тяга з гантелею на одній нозі

• Візьміть гантель в одну руку. Станьте прямо, ноги злегка зігніть в колінах.
• Починайте опускати корпус паралельно підлозі, одночасно піднімаючи ногу. Рука з гантелею при цьому знаходиться перпендикулярно підлозі.
• У кінцевій точці підйому нога і корпус повинні знаходитися на прямій лінії.
• Починайте повертатися у вихідне положення. Виконуйте вправу повільно, не роблячи різких рухів, оскільки при цьому легше зберігати рівновагу.
• Робіть рух, поперемінно чергуючи ноги.

Випади-реверанси

• Станьте прямо, ноги на ширині таза.
• Роблячи крок назад правою ногою, заведіть її за ліву ногу, як у реверансі.
• Опустіться як можна нижче, щоб коліно опорної ноги зігнулося під кутом в 90 градусів. Це 1 повтор.

Пожежний гідрант

• Станьте на коліна, коліна строго під стегнами, руки під плечима.
• Вдихніть і на видиху зробіть зовнішнє обертання, відсунувши коліно від середньої лінії тіла. Як тільки стегно стане паралельно підлозі, зафіксуйтесь в цьому положенні на 1-2 рахунку.
• На вдиху поверніться у вихідне положення.
• Повторіть задану кількість разів для однієї ноги, потім змініть і повторіть для іншої.

Підйом на платформу

• Станьте рівно перед стійкою лавою висотою 30-40 сантиметрів, ноги на ширині плечей. Складіть руки на грудях, розслабте плечі.
• Випряміть спину, надайте хребту нейтральне положення.
• Контролюючи свої рухи, поставте на лаву одну ногу.
• Підніміться і приставте до неї іншу.
• Поверніться у вихідне положення, контролюючи спуск зусиллями м'язів стоячої на лаві ноги.

Планка з підйомом ноги

• Прийміть положення класичної планки на прямих руках. Спина не повинна прогинатися, а таз опускатися занадто низько.
• Зігніть праву ногу в коліні. Коліна при цьому тримайте разом.
• Напружуючи м'язи сідниць, злегка підніміть ногу вгору, потім опустіть і поверніться у вихідну позицію.
• Повторіть з іншою ногою.

Сідничний місток на одній нозі

• Ляжте на спину, руки покладіть на підлогу паралельно тулуба, долоні на підлозі.
• Одну ногу зігніть в коліні і підошвою поставте її на підлогу трохи далі рівня коліна.
• Іншу витягніть і підніміть так, щоб п'ятка не торкалася підлоги.
• Одночасно підніміть таз і пряму ногу вгору до максимального стиснення сідниць.
• Після секундної паузи на вдиху опустіть таз, але не торкайтеся підлоги і зробіть повтор.

Присід сумо

• Станьте рівно, зберігаючи природний прогин в поперековому відділі. Ноги розставте в сторони, розгорнувши стопи назовні.
• Візьміть гантелі і опустіть їх перед корпусом на витягнутих руках.
• На вдиху починайте присід до паралелі стегон підлозі. Намагайтеся сильно не відхилятися вперед і стежити за положенням колін: вони повинні знаходитися в одній площині з носками і не провертатися всередину.
• На видиху повільно піднімайтеся.