Модні стандарти в одязі, зовнішньому вигляді, фігурі постійно змінюються. Саме тому важко завжди бути «на гребені хвилі» і відповідати чиїмось очікуванням. Але дівчата завжди хочуть виглядати доглянутими і привабливими. Тому на першому місці — правильне харчування, системний догляд за собою і фізичні вправи. Оскільки теплий час не за горами і всі скоро перевдягнуться в сарафани та короткі шорти, то ми відібрали для вас найбільш дієві вправи, для ваших сідниць та стегон. Для їх виконання не потрібно багато часу, але регулярність тренувань не змусить довго чекати відмінних результатів, інформує Ukr.Media.
Ось кілька порад перед початком активних занять:
- Пийте багато води протягом дня;
- Їжте достатньо вуглеводів перед тренуванням;
- Їжте продукти, багаті калієм, як авокадо, шпинат, банани, курага, солодка картопля, кокосова вода. І багаті магнієм, наприклад, шпинат, мигдаль, гарбузове насіння, інжир, гіркий шоколад;
- Додавайте креатин (5 г в день).
Нижче наведені вправи, правильно роблячи які, ви відчуєте як "горять" ваші сідниці під час їх виконання. І це дуже добре — тренування не проходить даремно.
Під час занять ви можете відчувати біль у м'язах і, можливо, трохи на наступний день — не лякайтеся, так і повинно бути. Завжди пам'ятайте про те, що потрібно активно задіяти сідниці впродовж всієї вправи. Якщо ви виконуєте рухи, не концентруючись на згинанні сідничних м'язів, ви не отримаєте бажаної користі від такого тренування і не зможете накачати сідниці.
Вправа зі штангою або гантелями
Випряміться, ноги розташуйте на відстані 80-100 см один від одного, в руках — штанга або гантелі (руки повинні бути прямими). Нахиліться вперед (сідниці повинні бути напружені), опускаючи руки разом з гантелями (тіло горизонтально підлозі, спина пряма). Через кілька секунд випряміться і розправте плечі, вагу зосередьте на п'ятах. Виконайте 10 разів, 3 підходи.
Вправа з еспандером
Станьте на коліна, закріпіть на ногах еспандер (припустимо, стрічковий). Витягніть ногу таким чином, щоб носок дивився вниз, а нога була вище стегон. Напружуйте в процесі м'язи живота, а сідниці тримайте в нерухомому стані. Поверніть ногу у початкову позицію. Повторіть на лівій нозі 10 разів, потім зробіть те саме на правій.
Напівмісток з м'ячем або іншим вагою
Ще одне легка вправа, щоб накачати сідниці. Ляжте на підлогу на спину і зігніть ноги. Стопи поставте широко і спробуйте присунути їх як можна ближче до таза. М'яч (або інший вантаж) обхопіть руками і тримайте внизу живота. Підніміть стегна вгору (як наче ви робите місток), п'яти щільно тримайте на підлозі, м'яч залишайте на тому ж місці. Напружте сідниці, коли піднімаєте стегна. Тіло повинне утворювати від колін до шиї пряму лінію. Опустіться після 2 секунд назад на підлогу. Повторіть 10 разів у 2-3 підходу.
Вправа з використанням стільця
На перший погляд дуже проста вправа, але дає дуже хороші результати на зовнішніх сідничних м'язах. Також знадобиться резинка для фітнесу. Сядьте на стілець, резинку затягніть вище колін. Руки складіть перед собою в замок і нахиліться трохи вперед (під кутом приблизно 20 градусів). Перебуваючи в такому положенні, розсувайте і зсувайте коліна, під час розсування відривайте ноги від підлоги. Повторіть 20 разів в 3 підходи. Можна виконувати і без стільця. Однак це потребує більше сил і концентрації в районі ніг.
Вправа на боці
Як ви помітили, для багатьох вправ, щоб накачати сідниці, потрібна фітнес-резинка. Спочатку ляжте на лівий бік, покладіть складені коліна перед собою (резинка повинна бути надіта вище колін) під прямим кутом. Одну руку покласти під голову, другу — перед собою. Потім підніміть праву ногу вгору (ліва в цей час залишається на місці) і неспішно опустіть назад. Повторіть 15 разів, потім повторіть на протилежній стороні.
Планка з фітнес-резинкою у 2 частинах
Станьте в планку на витягнутих руках, спина повинна бути рівною. Резинку закріпіть в районі щиколоток. Зробіть одне класичне віджимання, розпряміть руки (як у початковій позиції) і з допомогою «стрибка» розведіть ноги в сторони і знову з'єднайте. Стегна в цей час повинні бути нерухомі і напружені. Повторіть вправу повністю 10 раз у 2 підходи.
І, звичайно, куди без присідань
Можете робити вправу з фітнес-резинкою, можете — без. Станьте в потрібну позицію: широко розставте ноги, руки витягніть вперед і сідайте як можна нижче на вдиху. Ноги від підлоги не відриваємо і не зводимо коліна. Повторювати 15 раз в 3 підходи. Можна варіювати способи присідань або поєднувати з чимось ще: без витягнутих рук, не розставляючи ноги, з махами ногами між присіданнями (присісти, повернутися в початкове положення, відвести ногу вбік, знову присісти і т. д.)
