Набір ваги після схуднення — поширене явище з яким стикався кожен другий, хто худне. У кращому випадку повертаються втрачені кілограми, а в гіршому до них додаються ще й зайві. Фактично, тільки близько 20% людей, успішно втрачають вагу і утримують його в довгостроковій перспективі. А в решті все життя перетворюється в нескінченну низку схуднення і набору ваги, інформує Ukr.Media.
Основні причини набору ваги після схуднення
- Обмежувальні дієти. Надмірне обмеження калорій може уповільнити метаболізм і негативно вплинути на вироблення гормонів, що регулюють апетит, які є факторами, що сприяють відновленню ваги.
- Неправильне мислення. Коли ви вважаєте, що дієта — це швидке рішення, а не довгостроковий шлях для поліпшення вашого здоров'я, у вас більше шансів здатися і набрати втрачену вагу.
- Відсутність стійких харчових звичок. Багато дієт зосереджені на суворих правилах, а не на змінах способу життя. Якщо ви звикаєте харчуватися за чітким планом, то після закінчення дієти ви, зазвичай, повернетеся до колишнього способу життя і повернете скинуті кілограми.
Як же закріпити результат втрати ваги і не набрати його знову?
- Виробляємо харчові звички і "вчимося їсти". Перш за все ви повинні розуміти, що здоровий спосіб життя і правильне харчування — не спринт, а марафон, який розтягується на все життя. Розберіться, що таке їжа, з чого вона складається і як впливає на ваш організм. Зробіть збалансоване харчування вашою звичкою. Природно для цього знадобиться час, але в кінцевому підсумку ви не будете перебувати в стані "дієти" і почнете харчуватися правильно за звичкою. Такими звичками можуть бути: регулярний сніданок, питний режим або додавання свіжих овочів до кожного приймання їжі.
- Фізичні навантаження. Регулярні фізичні навантаження можуть сприяти підтримці ваги, допомагаючи збалансувати отримані і витрачені калорії.
- Поступове підвищення калорійності. Після досягнення бажаної ваги можна спробувати поступово додавати близько 200 калорій за рахунок здорової їжі з переважанням білків до щоденного споживання протягом одного тижня, щоб побачити, чи продовжується втрата ваги. Якщо втрата ваги триває, в щоденний раціон можуть бути додані додаткові калорії, поки не буде визначено правильний баланс калорій для підтримання бажаної ваги. Може знадобитися деякий час і ведення записів, щоб визначити, як регулювання споживання їжі та фізичні навантаження впливають на вагу.
- Дозволяйте собі "заборонені" продукти. На етапі підтримки ваги важливо психологічно відійти від стану дієти" і харчових заборон. Дозволяйте собі улюблені продукти в невеликій кількості. У поєднанні з правильним і збалансованим харчуванням (80% раціону), ці продукти ніяк не вплинуть на ваш вагу, але зроблять ваш раціон психологічно комфортним.
- Більше клітковини. Обов'язково збагатіть своє харчування продуктами, що містять клітковину. Клітковина міститься в рослинній їжі, такій як овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи та бобові. Клітковина допоможе швидше насититися, тому у вас буде менше шансів переїсти. Люди, які їдять багато клітковини і регулярно займаються фізичною активністю, споживають менше калорій і відстежують свій прогрес — з більшою ймовірністю матимуть успіх у тривалій підтримці ваги.
- Прислухайтеся до себе. Для підтримання ваги дуже важливо навчитися слухати свій організм. Дуже часто їжа стає порятунком від поганого настрою, стресу чи нудьги. Постарайтеся прислухатися до своїх почуттів і зрозуміти, що рухає вашим апетитом: голод або психологічний стан.
- Контрольні заміри. Дуже часто, досягнувши заповітної цифри на вагах, люди перестають відстежувати свої параметри. Все ж, в перший час бажано зважуватися раз на тиждень, щоб зрозуміти, як впливає на вас нове харчування, і вчасно скоригувати його.
- Регулярний сніданок. Попри те, що наявність сніданку не впливає на зниження ваги, втрата ваги залежить від того, що ви їсте і від загального балансу калорій протягом дня, одна з теорій полягає в тому, що сніданки задають тон на весь день. Почніть свій день з поживного і збалансованого сніданку, і швидше за все вам захочеться дотримуватися здорового раціону весь залишок дня.
- Плануйте заздалегідь. Плануйте своє харчування протягом дня, включаючи перекуси. Обов'язково вписуйте до списку джерела білка (м'ясо, бобові, яйця, сир), складні вуглеводи (крупи) і овочі. При плануванні раціону заздалегідь, у вас буде менше спокус з'їсти "шкідливі" продукти.
Збалансоване харчування як спосіб життя — довгострокова інвестиція у ваше здоров'я, активність і зовнішній вигляд. Кажуть, що звичка формується 21 день. Постарайтеся прийняти цей виклик і навчитися отримувати задоволення від здорових і поживних продуктів, тоді ви не лише збережете результат схуднення, але і поліпшите його.
