Йога є комплексом вправ, кожна з яких виконується в статиці (без рухів) і розрахована на зміцнення 2-3 розташованих поруч м'язів тіла, інформує Ukr.Media.
Привабливість йоги в тому, що заняття не вимагають спеціального обладнання. В огляді йтиметься про те, як провести повноцінне тренування з йоги вдома за 30 хвилин, виконуючи всі вправи сидячи або лежачи.
Цю добірку вправ можна легко назвати «йогою для ледачих». Однак ефективність подібного тренування нітрохи не нижча, ніж від тренування з інструктором в залі. Асани, що виконуються сидячи й лежачи, називаються партерними. Настав час познайомитися з 10 партерними асанами, які допоможуть зміцнити м'язи всього тіла. На тренування ви витратите всього півгодини. Кожну асану слід виконувати три хвилини.
Вправа для м'язів шиї (нахил)
Ефективне розтягування шиї.
Потрібно сісти на зігнуті ноги (або на п'яти), вхопитися однією рукою за щиколотку і зробити нахил шиї у бік, протилежний від зафіксованого на щиколотці рукою. Вільну руку необхідно покласти на скроню сторони, яка буде розтягуватися, й тим самим посилити витягування шиї. Виконувати вправу слід по 1,5 хвилини для лівої й правої сторін шиї.
Вправа для плечового пояса (замок ззаду)
Замок з рук ззаду.
Знову, по 1,5 хвилини на кожне плече, потрібно виконати замок з рук ззаду. Може виникнути ситуація, коли пальці не зможуть дотягнутися один для одного. Це не біда і нітрохи не робить вправу менш ефективною. Можна попросити члена сім'ї легенько підтягнути вам руки одну до одної. Або виконувати вправу без замка, а лише прагнучи до замка.
Вправа для грудної клітини (поза риби)
Маттиасана — поза риби.
Ця вправа лише здається складною на перший погляд. Лежачи на спині, необхідно спочатку зігнути лікті й підняти лопатки й голову над підлогою, а потім нахилити голову назад, при цьому піднімаючи грудну клітку вгору, поки верхівка не торкнеться підлоги.
Вправа для попереку (поза собаки мордою вверх)
Поза собаки, дивиться мордою вверх.
Піднятися в цю позу легко з положення лежачи на животі. Необхідно спертися долонями об підлогу і повністю випрямити руки. Зігнуті лікті не допускаються. Протягом усього утримання асани потрібно продовжувати відштовхуватися долонями від підлоги. Плечі потрібно провернути назад. Голову потрібно тримати рівно і ні в жодному випадку не потрібно закидати голову назад. Стопи знаходяться приблизно на ширині плечей.
Вправа для пахових м'язів (поза метелика)
Асана "метелик".
Завдання — скласти перед собою ноги у вузький ромб так, щоб ступні вперлися одна в одну по всій їх довжині. Наскільки близько до паху будуть ваші п'яти й наскільки близько коліна до підлоги, залежить від індивідуальної будови тіла та фізичної підготовки кожного, хто займається. Регулярне виконання вправи дозволить повною «метелику» торкнутися колінами підлоги вже через кілька тижнів практики.
Вправа для колін (поза коров'ячої голови)
Створюємо хрест з наших колін.
Одна з найкращих асан для колін. Необхідно по 1,5 хвилини утримувати створений знак «Х» з колін з лівою і правою ногою зверху, відповідно. Висота і площина «хреста» під час перших самостійних тренувань може бути далека від ідеалу, але це не робить вправу менш ефективною. Якщо хочете, можете ще і руки звести позаду.
Вправа для м'язів кульшових суглобів (напівміст)
Напівміст нескладний у виконанні, але дуже корисний для здоров'я
Під час виконання класичного «напівмоста» необхідно піднімати таз якомога вище, а руки брати в замок так, щоб мізинці лежали на підлозі. Це надзвичайно енергетична асана — її виконання дає прилив сил і бадьорості.
Вправа для рук (поза диби)
Сидячи на підлозі, необхідно вивернути руки пальцями назад і просунутися ними по підлозі настільки далеко від тазу, наскільки дозволятимуть відчуття. Навантаження на м'язи рук буде дуже сильним в будь-якому випадку.
Вправа для пресу (поза низького човна)
"Човнику, пливи..."
Лежачи на спині, необхідно підняти ноги вгору і відірвати від підлоги лопатки й шию. Руки тримати потрібно долонями вниз за 10 сантиметрів від підлоги. Коли настає втома, треба потриматися руками за стегна, після чого продовжити асану. Якщо виконувати позу човна кожен день протягом трьох хвилин, кубики пресу проявляться через тиждень у людини будь-якої комплекції.
Вправа для спини (поза палиці)
Поза палиці — легка тільки з вигляду
Необхідно сидіти на підлозі з витягнутими вперед ногами (при цьому тягнути пальці ніг на себе) з абсолютно прямою спиною і піднятими вгору руками. Вправа на картинці здається підозріло простою. Але вже через 10 секунд виконання її колосальна ефективність стає очевидною. Вправу можна виконувати 3 хвилини.
Виконання цих вправ доступне кожному, незалежно від статі й віку.
