Підйом і переміщення вантажів може сприяти як погіршенню самопочуття, так і його поліпшенню. Надмірно важка ноша може нашкодити спині фізично непідготовленої людини, якщо піднімати та переносити її, не дотримуючись певних правил, інформує Ukr.Media.
Однак, якщо слідувати рекомендаціям фахівців і рівномірно розподіляти навантаження на організм, можна, навпаки, зміцнити м'язи спини та вберегти себе від різних ушкоджень хребта.
Тому ми підготували рекомендації щодо підіймання і перенесення важких речей, які допоможуть вам зрозуміти, як зміцнити поперек і м'язи спини в домашніх умовах, а також істотно полегшити сам процес переміщення важкої ноші.
Переміщення ваги
За статистикою ВООЗ, приблизно кожен третій житель планети відчуває біль після підняття тяжкості, що свідчить про наявність хвороби хребта. У зв'язку з цим стрімко знижується загальна працездатність населення. Причому фахівці стверджують, що здоровий хребет здатний витримати навантаження вагою чотириста кілограмів і навіть вище при правильній системі розподілу ваги вантажу на його відділи.
Рекомендації по переміщенню вантажів
Маючи намір підняти щось важке, сядьте навпочіпки та щільно притисніть до себе предмет, який збираєтеся піднімати, при цьому тримайте спину прямо.
Помилка більшості людей полягає в тому, що вони намагаються підняти важкий предмет, не згинаючи ніг, але при цьому зігнувши спину. З-за цього навантаження на міжхребцевий диск в поперековому відділі збільшується в десятки разів.
Тримайте вантаж максимально близько до себе. Наближаючи центр тяжкості ноші до себе, ви тим самим прикладаєте менші зусилля на утримання спини в прямому положенні.
Щоб перемістити важкий предмет на площині, не піднімаючи, його краще штовхати вперед, ніж тягнути за собою.
Уникайте різких рухів при перенесенні тягарів
Деяким здається, що краще вмістити всі покупки в один пакет або скласти речі в один великий чемодан, тому що в деяких випадках набагато зручніше мати одну вільну руку. Однак такий спосіб переміщення важких речей також шкодить хребту. Тому не лінуйтеся розподіляти вагу ноші рівномірно. Це стосується і покупок в магазині, і сумок для перевезення речей.
Не носіть важкі сумки на одному плечі. Найкраща альтернатива — зручний рюкзак або сумка на коліщатках.
Крім іншого, не забувайте регулярно тренуватися і зміцнювати спину. Найкраща профілактика хвороб хребта — це плавання, біг та їзда на велосипеді. Навіть звичайна прогулянка швидким кроком вже буде сприяти зміцненню м'язів.
Вправи для спини
- Притисніться спиною до стінки таким чином, щоб стіна торкалася і лопатки, і попереку. Ступні поставте в 30 см від стіни, а руки опустіть, розгорнувши долоні назад. Потім повільно ковзайте по стіні вниз, поки стегна не опустяться паралельно до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, після чого повільно піднімайтеся, не відриваючи спину від стіни.
- Ляжте на підлогу, притисніться до неї попереком і зафіксуйте ноги в зігнутому положенні. Підніміть одну ногу так, щоб гомілка була паралельна підлозі, а п'ята напружена. Робіть ногою повільні кругові рухи. Через десять секунд виконайте те ж саме іншою ногою.
Намагайтеся виконувати дані вправи як можна частіше. Ну і звичайно, не соромтеся просити про допомогу в переміщенні тягарів, якщо вантаж виявляється надто габаритним для вас.
