Залишатися сильним і бадьорим можна не лише у 50 або 60, але навіть у 70 і 80 років! Досягнення медицини допомагають не лише зміцнити здоров'я, але й продовжити активну молодість. Однак для того, щоб жити довго, потрібно не просто покладатися на сучасну науку, а й стежити за своїм здоров'ям, інформує Ukr.Media.
За попередніми оцінками фахівців, до 2025 року близько 70 % жителів нашої планети будуть відчувати проблеми з надмірною вагою. Особливо небезпечною надлишкова маса тіла є для людей зрілого і старшого віку.
Чому люди починають набирати вагу після 50 років
Ближче до 50 років у організмі людини запускається процес втрати м'язової маси, інакше кажучи, саркопенія. Зовні вона майже непомітна, оскільки зменшення об'ємів м'язів відбувається вкрай повільно, "лише" на 1-3 % за рік. Однак навіть цих величин цілком достатньо для того, щоб вже до 55-60 років у людини з'явилися проблеми з витривалістю. І щороку ситуація буде лише погіршуватися.
Втрата м'язової маси і збільшення ваги — природні зміни, що відбуваються у організмі людей у віці 40-50 років незалежно від статі. І у жінок, і у чоловіків знижується вироблення статевих гормонів, і м'язову масу заміщає жировий прошарок. Ці процеси посилюються за умови низької фізичної активності.
Невелика надбавка є дозволеною, але у зрілому віці вагу потрібно тримати під суворим контролем, щоб не допустити ожиріння. Надлишкова маса тіла збільшує навантаження на серце, яке починає зношуватися, через що дуже швидко виходить з ладу.
Набір ваги і менопауза
З падінням рівня естрогену, яке відбувається під час менопаузи, жіночий організм починає накопичувати зайві кілограми. І якщо раніше жир частіше відкладався навколо стегон і на сідницях, то після 45-50 років він "переходить" у область талії.
Причому це не нешкідливий підшкірний жир, а небезпечний для здоров'я вісцеральний, тобто внутрішній, який призводить до розвитку хвороб серця, інсульту, діабету, раку, остеоартриту і депресії. Цей жир підвищує рівень холестерину у крові, блокує вироблення інсуліну, який відповідальний за утилізацію глюкози у організмі. А зайвий цукор, як відомо, знову переробляється на жир.
Втім, впадати у відчай не варто. Науково доведено, що зміна харчових звичок і збільшення фізичної активності допоможуть не лише взяти вагу під контроль, але й відтермінувати настання старості на кілька років! Ось кілька простих порад, дотримуючись яких, ви скоординуєте свій спосіб життя таким чином, щоб залишатися бадьорими і активними протягом довгих років.
Їжте повільно
Знизьте швидкість вживання їжі. Поспіх у цій справі не найкращий помічник. Їжте спокійно, вдумливо, отримуючи задоволення від смаку їжі. Краще повільно з'їсти кілька скибочок шоколаду, розсмакувавши кожну смакову нотку, ніж швидко з'їсти цілу плитку, але не наїстися і через 30 хвилин знову почати відчувати почуття голоду.
Не відволікайтеся на читання, перегляд телевізора або роботу з ґаджетами, тому що ці дії призводять до переїдання. Зайва вага, проблеми зі шлунково-кишковим трактом, відчуття втоми і розбитості — це ще не повний список проблем, до яких може призвести зайвий поспіх під час вживання їжі.
Обмежте споживання солі
Згідно з дослідженнями Всесвітньої організації охорони здоров'я, підвищене споживання солі (понад 5 г на добу) і недостатнє надходження калію (менше 3,5 г на день) підвищує кров'яний тиск і збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Якщо врахувати, що у середньому людина споживає близько 9-12 г солі на день, ситуація у загальному і цілому виглядає не дуже райдужною. Саме тому лікарі радять скоротити вживання цієї речовини. Спочатку страви без солі будуть здаватися прісними, проте через деякий час смакові рецептори адаптуються і ви припините відчувати дискомфорт.
Натрій, який настільки необхідний нашому організму, міститься не лише у солі, але й у багатьох інших продуктах харчування. Саме тому дефіцит цієї речовини зустрічається незрівнянно рідше, ніж її надлишок.
Надавайте перевагу домашньому харчуванню. Доведено, що люди, які змушені частіше харчуватися поза домівкою, більше схильні до набору зайвої ваги. Не варто покладатися на напівфабрикати, готові продукти і тим більше фастфуд, тому що точно невідомо, скільки жиру, солі і цукру у них міститься.
До речі, дієтологи рекомендують солити їжу не під час приготування, а вже у тарілці — це зменшить споживання солі майже удвічі, що вбереже вас від гіпертонії.
Їжте нежирне м'ясо і жирну рибу
Не виключайте з меню м'ясо. Достатньо двох порцій на тиждень. Надавайте перевагу пісним сортам — телятині, яловичині, курятині. Додайте у свій тижневий раціон 2-3 порції риби (лосось, скумбрія, сардина). Це заповнить нестачу кальцію (запобіжить остеопороз), а також пом'якшить прояви припливів. Крім того, риба забезпечить організм омега-3 жирними кислотами, які допомагають зменшити ризик утворення бляшок у судинах.
Зараз не існує достатньо переконливих доказів того, що прийом харчових добавок з омега-3 має перевагу перед введенням у раціон продуктів, що відрізняються високим вмістом цієї речовини.
Їжте більше овочів і фруктів
Період життя, коли енергоспоживання організму падає, потрібно раціонально використовувати для корегування режиму і якості харчування. Якщо не виключити з раціону жирну і смажену їжу, не зменшити кількість швидких вуглеводів і не знизити кількість цукру, ви не зможете контролювати набір ваги. Для збільшення вживання клітковини їжте 5 порцій (400 г) овочів і фруктів на день.
Харчові волокна — клітковина — компоненти їжі, які травна система людини розщепити не в змозі. Однак при цьому саме харчові волокна служать живленням для корисної мікрофлори кишківника. "Застрягши" у шлунку, харчові волокна створюють ілюзію насичення і таким чином перешкоджають переїдання. Існує два види клітковини.
Розчинна клітковина уповільнює всмоктування цукрів і тим самим допомагає контролювати рівень глюкози у крові. Вона ж знижує загальний рівень холестерину, що надходить, у тому числі і "поганий" його різновид, що знижує ризик розвитку хвороб серця.
Нерозчинна клітковина стимулює перистальтику кишківника. Волокна цього типу проходять весь травний тракт практично у незміненому вигляді, вбираючи у себе воду і формуючи калові маси.
Зменште розмір порцій
І у чоловіків, і у жінок швидкість метаболізму (швидкість, з якою організм витрачає енергію) з віком зменшується. Це означає, що чим старшими ми стаємо, тим менше калорій повинні отримувати з їжею.
Якщо ми будемо виходити з того, що людина не займається фізичною працею і веде малоактивний спосіб життя, то у цьому випадку калорійність добового раціону чоловіка 50-70 років повинна бути на 10-15 % нижчою за калорійність у 30-50 років і складати 2000 ккал проти 2400. Аналогічна ситуація для жінок. Замість 2000 ккал у 30-50 років — 1700 ккал у віці від 50 до 70.
Не потрібно зменшувати раціон різко — за умов такого стресу організм, навпаки, почне накопичувати жир. А ваше завдання — підтримати метаболізм на достатньому рівні і за можливості привести вагу до стану норми. Розділіть звичну денну порцію їжі навпіл або хоча б зменште на третину. Збільште кількість прийомів їжі до 5-6 на день і харчуйтеся кожні 3-4 години.
Заповнюйте кальцій і білок
Збільште у раціоні кількість продуктів, що містять кальцій. Це нежирні молочні продукти — сир, а також риба, насіння кунжуту. Такий захід застрахує вас від остеопорозу. Замініть м'ясний білок на рослинний, який легше засвоюється і є джерелом фітоестрогенів — рослинних аналогів жіночих статевих гормонів, яких не вистачає у період менопаузи. Фітогормони містять усі бобові — горох, квасоля, сочевиця, соя.
Зверніть увагу, що фітоестрогени, які ми отримуємо з їжі, не зможуть заповнити дефіцит гормонів, що викликаний якимось захворюванням. Не займайтеся самолікуванням і, якщо ви підозрюєте у себе порушення гормонального фону, обов'язково проконсультуйтеся з ендокринологом, а краще з ендокринологом-гінекологом.
Займайтеся фізкультурою
Існує поширений міф про те, що після певного віку людям слід берегти себе від фізичних навантажень. Певна частка істини у цьому твердженні є. Різке збільшення фізичного навантаження, а також невміння правильно підібрати заняття, які дозволені за наявності певних хронічних захворювань, дійсно можуть призвести до прогресування цих самих захворювань, не кажучи вже про підвищений ризик травматизму.
Однак повна відсутність фізичного навантаження негативно позначається на стані м'язів і суглобів. Перебуваючи у бездіяльності, тіло відвикає від фізичного навантаження. Згодом воно може почати реагувати болем навіть на найпростіші рухи. Через біль і дискомфорт людина починає рухатися менше, лише погіршуючи стан організму.
Саме тому фахівці не лише не забороняють, але навіть наполягають на тому, щоб люди, які страждають на хвороби суглобів, обов'язково робили гімнастику.
Дорослим людям, які старші за 18 років, лікарі рекомендують приділяти фізичній активності середньої інтенсивності (велосипед, піші прогулянки) не менше 150 хвилин на тиждень. Для отримання додаткової користі фахівці радять збільшити час таких занять до 300 хвилин. Людям, які старші за 65 років, слід додати у свій щотижневий план фізичної активності вправи для підтримання гнучкості і рівноваги.
На жаль, золотої таблетки, яка б допомагала людині схуднути, не докладаючи до цього ніяких зусиль, поки не існує. Не допоможуть у цьому й ультрамодні дієти, дотримання яких має супроводжуватися прийомом "особливо цінних" харчових добавок. У чому ж порятунок? Виключно у здоровому харчуванні і достатньому фізичному навантаженні, підібрати яке допоможе ваш терапевт.
