Ця вправа бере початок з йоги, де вона відома як "черевний замок " (уддіяна бандха). Згодом лікарі виявили у такого "масажу органів" приємний побічний ефект — при його виконанні гойдається і підтягується поперечний м'яз живота, створюючи гарний рельєф і формуючи талію. Крім того, глибоке розмірене дихання, обов'язкове при виконанні вправи, сприяє зміцненню імунітету, стимулює кровообіг, насичуючи киснем всі клітини тіла, і покращує обмін речовин, інформує Ukr.Media.
З йоги перекочувала і техніка Наулі, яка за рахунок здійснення животом хвилеподібних рухів сильніше опрацьовує м'язи і, відповідно, примножує користь від вправи. Своєю репутацією і сьогоднішнім ажіотажем вакуум живота чимало зобов'язаний американським бодібілдерам: 50 років тому схожу техніку на змаганнях демонстрував Френк Зейн, зробивши її фірмовим елементом своєї програми. Фішку підхопив і Залізний Арні, який ще більше популяризував прийом і поріднив його з фітнесом.
Порівняно з іншими способами формування талії вправа "вакуум для живота" гранично проста: по-перше, вона не вимагає спеціальної підготовки та інвентарю, а по-друге, займає мало часу. Щоб ефект був помітний, потрібно просто виконувати її регулярно.
Слава вправи породила безліч міфів, але один вакуум талію ідеальною не зробить, а просте втягування живота не спалить жирові відкладення. Позбутися від зайвого обсягу допоможе тільки збалансоване харчування з дефіцитом калорій. І не варто забувати про легкі додаткові тренування, що провокують жироспалювання, щоб не стати, як кажуть, «skinny fat».
Опрацювання м'язів преса відбувається в комплексі: щоб працювали різні м'язи — прямі, косі, бічні — потрібні різні вправи. Під час фізичного навантаження м'язи скорочуються, за рахунок чого зміцнюються і ростуть. Вакуум не опрацьовує, а тонізує м'язи живота — зміцнює і підтягує прямий і поперечний м'язи, це відмінне доповнення до вправ на прес.
Багато дівчат, наслухавшись обіцянки отримати тонку талію "за 5 хвилин", починають практику, не розібравшись в техніці вправи, і в підсумку розчаровуються. Ще раз варто зауважити: один тільки вакуум схуднути не допоможе, але ввести його в повсякденність, якщо ви зовсім не займаєтеся спортом, — дуже хороша ідея.
Вакуум живота: техніка виконання для початківців
Робити вакуум живота потрібно суворо за правилами.
Встаньте прямо, уважно стежачи за рівною постановкою корпусу. Перед початком вправи потрібно подихати: вдих через ніс — і максимальний видих через рот. Постарайтеся відчути, як повітря виходить з живота.
У положенні стоячи розслабте живіт, зведіть лопатки і виведіть груди вперед; дивіться прямо перед собою. Потім видихніть і на вдиху втягніть живіт, затримайте його в цьому положенні на 5-7 секунд.
На видиху не розслаблюйте живіт, а ще більше притисніть його до хребта — наскільки це можливо. Зафіксуйтеся в такому положенні, потім повторіть.
Починати практикувати вакуум варто з коротких підходів: від одного до трьох повторів з інтервалом в одну хвилину і з затримкою дихання на п'ять секунд, щоб дати організму звикнути. Кожні три дні можна збільшувати кількість підходів і їх тривалість, поки не дійдете до 7-10 підходів.
Обов'язково стежте за самопочуттям і відчуттями. Якщо при затримці дихання починає крутитися голова або з'являється інший дискомфорт, то починайте з оптимального для вас часу і кількості підходів.
Попри простоту, лікарі застерігають від виконання вакууму при:
- гастриті і виразках шлунка або кишечника;
- захворюваннях серця або органів дихання;
- підвищеному внутрішньочерепному тиску;
- проблем з венами.
Категорично заборонено робити вакуум після операцій, під час вагітності і менструації. Практикувати втягування найкраще натщесерце, або через 3-5 годин після їжі. При появі будь-якого дискомфорту потрібно негайно зупинитися. Якщо неприємні відчуття повторюються — зверніться до лікаря.
Оскільки м'язи преса добре відновлюються, тренувати їх можна щодня, але щоб не перевантажувати організм, оптимально виконувати цю вправу п'ять разів на тиждень. Тривалість занять вакуумом залежить від ваших потреб і сили волі — тут обмежень немає.
