Плоский живіт — мрія багатьох, але далеко не у всіх є можливість годинами займатися спортом кілька разів на тиждень. На щастя, є одна єдина вправа, яка допоможе вам досягти відмінної спортивної форми, на виконання якої потрібно виділити всього кілька хвилин в день, інформує Ukr.Media.
Планка не просто так стала однією з найпопулярніших і ефективних вправ по всьому світу. Вона допомагає комплексно опрацьовувати основні групи м'язів, сприяє схудненню і до того ж не вимагає великих тимчасових витрат. Найшвидший і, головне, безпечний спосіб набуття плоского живота — стояти в планці тричі на день по 60 секунд.
Як правильно стояти в планці
Уявіть собі, що ваше тіло — це пряма лінія, що йде від вух через плечі, стегна, коліна і до щиколоток, — це важливо для правильного виконання планки, щоб уникнути виникнення можливих проблем зі здоров'ям. Як і у випадку з будь-якою іншою вправою, правильна постава знижує ризик травм. Якщо ви, наприклад, дозволите стегнам провалитися під час планки, то ви ризикуєте перенапружити свій хребет, що може привести до болів в спині. Виконуючи цю вправу неправильно, замість того, щоб тренувати м'язи, ви будете тиснути на суглоби або хребет, що може привести до негативних наслідків.
Отже, щоб правильно виконати планку: прийміть вихідне положення — упор лежачи. Руки і ноги поставте на ширині плечей, лікті повинні знаходитися під плечима. Все тіло — одна пряма лінія. Опустіть куприк трохи вниз, щоб поперек не прогинався і не округлявся. Напружте низ живота, сідниці і стегна. Направте погляд між долонями, дихайте природно і вільно.
Якщо ви тільки починаєте займатися, то краще обмежитися чотирма підходами по 30 секунд. Орієнтуйтеся на свої відчуття і можливості.
Як тільки ви відчуєте, що поперек починає сильно напружуватися, необхідно плавно припинити виконувати вправу.
Якщо ж ви не силах утримувати планку навіть кілька секунд, це ознака того, що у вас дуже слабкі м'язи живота. В такому разі варто почати з зовсім коротких спроб, збільшивши кількість підходів. Згодом ваші м'язи зміцняться, і ви раптом виявите для себе, що можете залишатися в цій позі вже набагато довше, ніж при першій спробі.
При регулярному виконанні вправи тривалість підходів необхідно поступово збільшувати до 30, 45 і 60 секунд. Після деякого часу ви зможете стояти в планці і по 3-5 хвилин. Головне розуміти, що тут найважливіше не час, а утримання правильного положення. Пам'ятайте, що краще дати собі відпочити протягом 30 секунд між підходами, ніж продовжувати робити планку з «проваленим» попереком і розслабленими сідницями. В іншому разі, це може призвести до травм.
В кінці вправи необхідно плавно перейти в позу дитини. Таз опустіть на п'яти, руки витягніть вперед, що дозволить вам зняти напругу в плечах і хребті. Відпочиньте протягом 30 секунд і переходите до наступного підходу.
Не тільки плоский живіт
Перші результати ви зможете оцінити через десять днів після початку щоденних тренувань. Планка покращує метаболізм, допомагає зміцнити м'язи кора (комплекс, що відповідає за стабілізацію таза, стегон і хребта), покращує настрій, підвищує витривалість, покращує гнучкість, виправляє поставу, робить сідниці більш пружними, а живіт плоским і підтягнутим.
Коли утримання планки протягом хвилини перестане здаватися вам чимось важким, переходьте до більш складних видів вправи, наприклад бічної планки або перевернутої. Можете також почати по черзі відривати ноги від підлоги, згинати коліна або додати дотик плеча долонею протилежної руки.
Чи існують протипоказання
Виконувати планку не рекомендується тим, у кого є травми хребта і суглобів, гіпертонія і запальні процеси в організмі. Також особливо обережними з цією вправою повинні бути вагітні жінки і ті, хто недавно переніс кесарів розтин (до 4-6 місяців тому).
