Правильні та досвідчені тренери в першу чергу вчать спортсменів двом китам, на яких стоїть весь тренінг — правильної техніки та правильного дихання. Це ті дві умови, виконання яких є незаперечним. Воно пріоритетне у 100% випадках, незалежно від особливостей руху та виду спорту, інформує Ukr.Media.
На жаль, багато тренерів, особливо якщо йдеться про фітнес-інструкторів у залі, не тільки не наполягають на освоєнні правильного дихання у відвідувачів спортзалів, а й самі припускаються низки помилок.
Безумовно, можна звинувачувати в цьому недбалість інших людей, але жодної користі це не принесе. А ось розуміння, як треба дихати під час виконання вправ — цілком. Саме цьому і буде присвячена ця стаття.
Наслідки неправильного дихання під час тренувань
У йозі освоєння дихання і дихальні практики є основою основ зовсім не випадково. Це критично важливо для здоров'я організму, нормальної роботи всіх органів і систем. Особливо від неправильного дихання страждає серцево-судинна система, тому не дивно, що за статистикою саме з нею пов'язана найбільша смертність в світі.
Неправильне харчування і дихання роблять свою справу.
У спорті ситуація йде трохи інакше, так як питанню здоров'я додається поняття результативності. Отримуючи задишку під час пробіжки, атлет більше не зможе якісно і швидко пройти дистанцію. Те ж стосується єдиноборств, циклічних видів спорту і звичайно ж бодібілдингу.
Які ризики можуть бути прі недоотриманні правильного дихання під час тренування?
- Підвищення тиску, гіпертонія, гіпертонічний криз (у разі загострення вже існуючих проблем з серцево-судинною системою);
- Перетискання судин;
- Фізичні травми.
Останній пункт належить до вправ, де дуже важливо зберігати повітря в легенях під час виконання руху. Наприклад, при виконанні жиму ногами.
Інший приклад — скручування, де навпаки потрібно максимально видихнути в піковій точці, щоб сильніше скоротити м'язи.
Важливо пам'ятати, що техніка багатьох вправ спочатку має на увазі, що легкі наповнені повітрям, завдяки чому створюється додатковий опір і, як наслідок відсутність травм. Порушення цієї умови може привести до негативних наслідків.
Як потрібно правильно дихати під час тренувань
Перше, що варто запам'ятати — не можна дихати поверхнево. Повинна працювати діафрагма, тому таке дихання називають "дихати животом". Це буде розвивати дихалку і дозволить уникнути ситуацій, коли виконання вправи завершується через задишку.
В іншому, важливо запам'ятати ряд основних правил щодо дихання:
- У всіх вправах перед початком виконання повторення відбувається вдих;
- Під час найважчої фази руху повинен відбуватися видих, щоб уникнути напруження (вкрай шкідливе явище);
- У піковій точці потрібно знову зробити вдих, а після проходження негативної фази і повернення у вихідну позицію — видих.
Це ідеальні умови, які далеко не завжди вдається дотримуватися. Часто бувають затримки дихання, або вправи, де основний рух відбувається за одну фазу вдих-видих.
З цього випливає одне просте правило — дихати потрібно так, як того вимагає конкретна вправа, тому що з усіх правил бувають винятки і в деяких випадках навіть ідеально відпрацьована схема дихання буде не зовсім допустимою.
Також важливо запам'ятати важливі особливості контролю дихання:
Не потрібно свідомо підлаштовувати дихання під рух і навпаки
Найчастіше це призводить до похибок в техніці або в диханні. Дихання і рух повинні відбуватися абсолютно природно, немов ви піднімаєте обидві руки перед собою одночасно. Цього можна досягти лише через певний час, коли рух і дихання будуть відпрацьовані до рефлекторного рівня.
Дихати потрібно повноцінно, але не глибоко
Спроба вдихнути якомога більше повітря перед виконанням руху буде не менш шкідливою, ніж поверхневе дихання.
У рухах, які розширюють грудну клітку, спочатку завжди відбувається вдих, а потім видих
Для прикладу останнього пункту можна взяти розводку з гантелями, де розводити руки потрібно після вдиху, а зводити на видиху. Спробуйте зробити навпаки без використання гантель і ви відчуєте, наскільки "провисають" м'язи і корпус, коли легені не наповнені повітрям.
Переваги правильного дихання під час тренувань
Тепер торкнемося виключно питання результативності. Про шкоду неправильного дихання вам вже має бути зрозуміло.
Аксіома №1 — за рахунок правильного дихання можна збільшити результати у вправах, тобто взяти більшу вагу, вичавити на одне повторення більше тощо.
Найпростіший приклад — жим штанги лежачи
У цій вправі порушуються основні принципи дихання, а затримка дозволяє збільшити ефективність жиму. Опускаючи штангу необхідно виконувати вдих, після чого перед досягненням пікової точки затримати повітря в легенях і не видихати. Це дозволить краще розкрити груди, зберігати положення корпусу і плечей. Як наслідок — жим буде більш ефективним і якісним.
Той же принцип буде і в разі, з присіданнями
Наведемо приклад неправильного дихання:
- Присідання — вдих;
- Опускання до пікової точки — видих;
- Невелика пауза;
- Початок підйому — вдих;
- Повернення в початкову позицію — видих.
Це неправильна схема, бо при опусканні дуже важливо зберігати повітря в легенях, забезпечуючи додаткову фіксацію. Без цього шанси отримати травми істотно збільшуються, та й навряд чи вдасться присісти з великою вагою. Тому доведеться виконувати затримку дихання на половині етапів.
Зрозуміти суть допоможе приклад правильного вдиху і видиху:
- Присідання — вдих;
- Проходження половини амплітуди — затримка;
- Проходження пікової точки — затримка;
- Початок підйому (перша половина руху) — після проходження робимо видих.
Зрештою, не відбувається напруження під час найважчої фази руху, але в момент зміни напрямку (підйом, тобто подолання тяжкості штанги) легкі наповнені повітрям, який є своєрідним захистом.
Висновок
Не слід плутати випадки, коли дихання збивається під час бігу і правильне дихання при виконанні силових вправ. У першому випадку це лише індикатор того, що у спортсмена слабка дихалка і йому не вистачає кисню, по-другому — важлива особливість техніки виконання руху.
Якщо ви біжите дистанцію на стадіоні або доріжці і у вас починається задишка, то це виключно причина недостатньої тренованості.
Як можна виправити ситуацію і "налагодити" правильне дихання під час тренувань?
- Привчайте себе дихати правильно;
- Тренуватися;
- Не допускайте безконтрольного дихання, це дуже швидко призведе до задишки і зупинки роботи.
Наостанок варто запам'ятати головне правило дихання — вдих здійснюється через ніс, видих — ротом.
