Біг при максимальних температурах дуже небезпечний, тому потрібно дотримуватися кількох важливих правил, інформує Ukr.Media.
Щоліта нас накриває спекою і цей час стає серйозним випробуванням для всіх, хто займається спортом на відкритому повітрі. Фізичне навантаження в жарку погоду мало кому приємне, результати тренувань виявляються нижчими, а важка робота в спеку може становити ризик для здоров'я.
Чи можна бігати під час спеки
Для початківця бігуна перші, навіть короткі (не більше пів години) пробіжки в середині дня під палючим сонцем — не найкращий шлях у світ бігу. Це неприємно і небезпечно. З іншого боку, велика кількість бігових заходів влітку робить біг в спеку необхідною навичкою, і зовсім без тренувань обійтися не вийде.
Зазвичай, людині у відкритому одязі найбільш комфортно бігти, коли в безвітряну погоду температура повітря тримається близько +15°C. Бігти тривалий час при +25°C і вище часто буває важко. А коли температура перевалює за +30° С, мало хто ризикне вийти на тренування з тривалим або інтенсивним навантаженням. І будуть праві.
Чим небезпечний біг в жарку погоду
Робота м'язів неминуче пов'язана з виділенням тепла. Лише близько 20% енергії, яка витрачається при скороченні м'язів, перетворюється в рух. Решта здебільшого виділяється у вигляді тепла, це тепло поглинається оточуючими м'язові волокна тканинами і збільшує температуру крові, що відтікає від м'язів. Організм позбавляється від зайвого тепла за допомогою декількох механізмів терморегуляції. Найпотужнішим з них є потовиділення. Піт, випаровуючись з поверхні шкіри, знижує її температуру. Крім того, якщо повітря холодніше шкіри, є пряма віддача тепла з її поверхні. Невелика кількість тепла також йде з повітрям, що видихається.
Перегрів
Якщо з тих чи інших причин механізми терморегуляції не справляються, настає перегрів. Локально — на рівні м'язів — надмірне підвищення температури знижує їх працездатність. Загальний перегрів тіла (особливо головного мозку) може становити небезпеку для здоров'я і навіть життя.
Теплові судоми
Досить частою проблемою при тривалому інтенсивному навантаженні в спеку виявляються теплові судоми, мимовільні скорочення м'язів (найчастіше литкових, задньої поверхні стегна і передньої поверхні стегна). Попри те що вони бувають дуже болючими, теплові судоми не несуть великої шкоди здоров'ю. Відпочинок в тіні з достатнім питвом допомагає позбутися від них, хоча невелика болючість м'язів може зберігатися і на наступний день.
Тепловий удар
Тепловий удар — це набагато більш серйозний стан, який часто вимагає медичної допомоги. Тому якщо при бігу з'являються порушення рівноваги, запаморочення, зміни свідомості (сонливість, сплутаність, втрата свідомості) — необхідно якомога швидше переміститися в тінь і вжити заходів до охолодження тіла. Допоможуть прохолодне пиття, обливання водою, змочування водою одягу, і т.п. Якщо стан не поліпшується, варто викликати швидку.
Зневоднення
Є ще два стани, пов'язаних з тривалим фізичним навантаженням в спеку. Один з них — зневоднення. Вважається, що втрата з потом більш ніж 2% маси тіла (наприклад, для атлета вагою 70 км це відповідає 1,4 л, у більшості людей потовиділення при навантаженні коливається від 1 до 2 л на годину) викликає істотне зниження фізичної працездатності. Водночас треновані спортсмени можуть втрачати з потом більше 5% маси тіла, опиняючись при цьому переможцями змагань. Зазвичай, симптоми зневоднення (спрага, сухість у роті, мізерне сечовиділення і темний колір сечі) говорять про велику втрату води, яку не вдасться компенсувати по ходу навантаження — можна лише уповільнити темп втрат.
Гіпонатріємія
Другий стан — гіпонатріємія, тобто зниження концентрації натрію в крові. Цей стан пов'язаний з надмірним споживанням рідини. Зустрічається, зазвичай, у повільних учасників марафонів, тріатлону Ironman та інших змагань, яким потрібно багато часу — більше п'яти годин — для подолання дистанції. Вони дуже багато п'ють, не порівнюючи обсяг спожитої рідини з її втратами. Гіпонатріємія проявляється нудотою, блювотою, слабкістю, запамороченням і порушеннями свідомості. Цей стан вимагає медичної допомоги.
У чому найкраще бігати
З очевидних міркувань, чим більша поверхня шкіри відкрита для тепловіддачі, тим краще, тому в спеку краще бігати в короткій формі, але з одним важливим застереженням. Прямі сонячні промені викликають опік шкіри, так що варто використовувати сонцезахисний крем. Якщо належить бігти тривалий час по спеці під яскравим сонцем, може стати в нагоді світлий одяг з довгими рукавами.
Варто ще раз нагадати, що максимальна тепловіддача і відведення поту забезпечуються синтетичними тканинами, ніякий одяг з волокон природного походження в спеку (і взагалі для бігу) надягати не варто.
Ще одне важливе правило, що стосується бігу в спеку — голова повинна бути покрита. Світла кепка оберігає голову від перегріву, якщо її регулярно змочувати водою, ефект охолодження посилюється.
Коли краще бігати влітку, щоб не перегрітися
Максимальна температура повітря в літні дні, зазвичай, спостерігається в денні години, а вранці, перед світанком і перші 1,5-2 години після сходу сонця, не так жарко. Вечірня прохолода приходить, коли сонце схиляється ближче до горизонту. Поки організм не адаптувався до спеки, краще зрушити пробіжки на ранні ранкові або пізні вечірні години.
Чи ефективний біг в жарку погоду для схуднення
Якщо коротко — ні, не ефективний. Втрата 2 кг після півтори години бігу в спеку — це втрата 2 л води. Вона буде заповнена в найближчі кілька годин, і вага повернеться до вихідної величини. Спроба обмежувати споживання води після фізичного навантаження теж не допомагає — стан хронічного зневоднення погано позначається на здоров'ї і зовнішньому вигляді, але ніяк не допомагає зниженню маси тіла.
