Існує маса способів стрімко схуднути — іноді вельми сумнівних. Легко загрузнути в купі даних що з'являються щодня. Однак лише правильна схема скидання зайвих кілограмів гарантує безпеку для здоров'я і захист від настільки ж стрімкого повернення втрачених сантиметрів, інформує Ukr.Media.
Ми зібрали рекомендації фахівців, засновані лише на науковому підході, — це фундаментальна основа набуття довгоочікуваної стрункості. Вони не обіцяють чудес, але гарантують результат без шкоди для вашого організму.
А чи потрібно вам худнути?
Це головне питання, яке багато хто чомусь забувають собі ставити. Критерії красивої фігури регулярно змінюються завдяки глянцевим обкладинкам і миттєвим трендам, однак у фахівців є чітка формула обчислення зайвої ваги, яка шкодить вашому здоров'ю, — розрахунок індексу маси тіла (ІМТ).
ІМТ = вага в кг (наприклад 65) поділити на зріст в метрах у другому ступені (тобто для зросту 175 см — 1,75 × 1,75).
Цифра, яка вийшла, і буде показником:
- від 18,5 до 25 — нормальна вага;
- від 25 до 30 — є зайва вага;
- більше 30 — ожиріння.
Який темп схуднення вважається фізіологічно нормальним?
У гонитві за миттєвим результатом деякі з нас шукають дієти і рекомендації з приставкою "швидко", проте вони можуть лише нашкодити здоров'ю. Оптимальні цифри втрачених кілограмів на тиждень — від 0,5 до 1.
"Тут важливо розуміти, що організму необхідно не тільки скинути зайве, але і поступово "звикати" до нового ваги, щоб в подальшому її було легше утримати".
Пам'ятайте, що втрата навіть 5 кілограмів буде помітна і позначиться в кращу сторону на стані здоров'я, а на початковому етапі фахівці рекомендують худнути не більше ніж на 15 відсотків від початкової ваги — тоді це не буде стресом для організму.
Як правильно скласти раціон?
Не варто мучити себе суворими заборонами. Дієтологи давно твердять, що не існує шкідливих продуктів, є лише незбалансований раціон. Зараз вистачає додатків, які допоможуть скласти щоденне меню, також можна звернутися до фахівця. В цілому ж, існує усереднена схема для всіх:
- вуглеводи — 55-60% від загальної калорійності;
- білки — 15%;
- жири — не більше 30%.
Звичайно, важливо при цьому враховувати ваш спосіб життя, наявність або відсутність фізичних навантажень, вік і так далі.
Найпростіший спосіб розрахувати "на око" збалансований раціон — скористатися так званої "тарілкою здорового харчування". Подумки поділіть свою тарілку навпіл. Одну її половину повинні займати овочі і фрукти (овочів повинно бути більше), а другу ділять порівну корисні білки (м'ясо, риба, птиця) і круп'яний гарнір.
Як правильно тренуватися?
Для схуднення необхідні аеробні навантаження, а для збільшення маси без жиру — силові вправи. Тому якщо ви хочете не просто скинути вагу, але і зберегти м'язовий каркас (читайте, красиві форми), то краще вибирати комбіновані тренування. Розраховуйте свою фізичну активність так, щоб за раз спалювалося близько 600 калорій. При такому навантаженні досить буде трьох тренувань на тиждень.
До речі, перезавантажуватися в залі немає ніякого сенсу — вже доведено, що інтенсивність тренувань практично не позначається на результаті в довгостроковій перспективі: після інтенсивного тренування кисневий борг значно вище лише перші 10 хвилин, а потім вирівнюється з показниками помірного навантаження.
Чим собі допомогти?
Звичайно, потрібно пити воду, багато води. Всі знають ці цифри — 1,5-2 літри в день, — але рідко хто дійсно їм слід, але ж велика кількість чистої води корисна і для загального стану організму, і для "розгону" метаболізму.
