Як наш мозок бореться зі схудненням і не дає скидати вагу

Розповідаємо про те, як відбувається метаболічна адаптація, від чого вона залежить і як допомагає нам худнути. Простими словами про те, що відбувається, коли нам голодно, інформує Ukr.Media.

Якщо ви хоч один раз в житті дотримувалися дефіциту калорійності більше ніж 4-5 тижнів, то відразу згадайте про ті відчуття, які ми опишемо нижче. Якщо ж тільки збираєтеся схуднути, то прочитайте уважно цю статтю і будьте у всеозброєнні на майбутнє.

Базова система захисту тіла

Ви починаєте худнути. Організм бачить постійне, планомірне зниження ваги, і намагається щосили зупинити цю тенденцію до руйнування. Втручається мозок і гормональна система. Як це проявляється? Ви почуватиметеся більш голодними, тоді як тіло намагається заощадити енергію, менше рухатися та підвищувати вашу ефективність.

Ці ефекти здійснюються різними шляхами, спрямованим в основному відповідальним за ситість гормоном, який називається лептин.

Датчик рівня палива у мозку

Лептин діє як датчик рівня палива в мозку. Це може впливати на те, наскільки ефективно ваші мітохондрії всередині м'язових волокон виробляють енергію для руху. А також впливає на те, наскільки сильний сигнал гормону щитоподібної залози, яка впливає на клітинний метаболізм.

Зміна концентрації гормону ситості ланцюговою реакцією змінює кількість греліну, що виробляється, — основного гормону, що сигналізує про голод.

Метаболічна адаптація

Цей набір змін називається метаболічною адаптацією — ваш метаболізм пристосовується до нижчих запасів енергії. Намагається витратити менше, а через голод наполегливо попросити вас компенсувати цю енергію із харчування.

Ступінь метаболічної адаптації, яку ви відчуваєте, залежить від того, скільки ваги ви втрачаєте і як швидко.

Чинники метаболічної адаптації

Це означає, що планування харчування під час схуднення, дозволить уникнути зривів і зводиться до кількох факторів.

• Як довго ви сидите на дієті;
• Скільки ваги втрачаєте;
• Який зараз відсоток підшкірного жиру;
• Як часто сидите на дієті;
• Наскільки обмежуєте дефіцит калорійності.

Якщо у вас досить агресивний дефіцит або триває вже дуже довго, це призводить до більшої втрати маси тіла, і ви можете зазнати більшої адаптації.

Як знижується швидкість метаболізму

Зазвичай ми можемо розрахувати, скільки енергії витрачає людина, з маси її тіла. Коли та сама людина сидить на дієті, вона побачить зниження швидкості метаболізму.

Розглянемо приклад:

Людина А важить 80 кг і знаходиться у цій вазі стабільно протягом деякого часу. Ми можемо передбачити її витрати енергії з достатньою точністю.
Людина Б важить 80 кг, але нещодавно схудла на 3 кг. Хоча зараз вони важать однаково, їхня витрата енергії буде різною.

Енерговитрати людини Б були б нижчими, ніж ми прогнозуємо для людини А, через метаболічну адаптацію внаслідок втрати ваги. Розрахункова калорійність першої людини не підійде другій — вона просто перестане худнути і залишиться в плато. Відповідно буде потрібно перерахунок норми калорійності з урахуванням поточного стану справ та розуміння процесу метаболічної адаптації.

Висновки та рекомендації

На щастя, весь тягар, який людина відчуває на метаболічній адаптації, поки продовжує худнути — це тимчасове, нормальне і поправне явище. І якщо ви хочете грамотно худнути, це варто знати, та не доводити цей процес до зриву.

Для того, щоб вийти з цього процесу економії енергії організмом, потрібно лише вийти на харчування на рівні підтримки або невеликий профіцит. Тривалість відновлення рівнів гормонів голоду і ситості, а також анаболічних гормонів, залежить від перерахованих вище факторів, та чим екстремальнішою була ваша ситуація з дієтою під час схуднення, тим більше часу займе відновлення.