Дихальні вправи від лікарів, які допоможуть заспокоїтися

Існує чимало дихальних технік і практик, щоб знайти внутрішню рівновагу, позбутися тривоги та прийти до тями. Розглянемо деякі з них, інформує Ukr.Media.

Вправа №1

Мета — збільшити концентрацію вуглекислого газу в організмі. Може здатися дивним, але воно має заспокійливий ефект. Також додаткова концентрація на диханні та зміна звичного "шаблону" активує префронтальну частину кори головного мозку. Вона, своєю чергою, знижує активність центру, що відповідає за страх. При цьому відчуття нестачі повітря не повинно бути сильним і викликати суттєвий дискомфорт.

Потрібно чергувати звичайне дихання із затримками.

• 10 секунд дихайте у звичайному режимі.
• Видихніть і затримайте дихання на п'ять секунд.
• Знову дихайте 10 секунд, як зазвичай.
• Потім знову видихніть і затримайте дихання на п'ять секунд.

У такому ритмі продовжуйте приблизно п'ять хвилин. Дихати потрібно через ніс.

Якщо затримка в п'ять секунд дається надто важко, скоротіть її до 2-3 секунд. Протягом дня виконувати вправу рекомендується не більше шести разів.

Вправа №2

Якщо під час виконання першої практики не вдається досягти потрібного ефекту, спробуйте інший варіант.

Під час цієї вправи потрібно дихати дуже повільно і плавно.

• Сядьте і витягніть маківку вгору, але не задирайте підборіддя.
• Руки покладіть на стегна.
• Відчуйте, як на вдиху ребра і живіт розширюються, як повітря проходить через ніздрі. На видиху ж розслабтеся.
• Після кількох таких вдихів-видихів почніть дихати максимально плавно, щоб практично не відчувати, як повітря проходить через ніс.

У процесі має виникнути легке відчуття нестачі повітря. Якщо нічого не відбувається, вдихайте менше повітря. Дихати потрібно тільки через ніс.

Вправа №3

Ще одна техніка — плавне і глибоке дихання. Її мета — активувати дихальні центри в головному мозку. Коли вони задіяні, включається і антистрес-система, яка серед іншого знижує рівень болю в організмі.

• Прийміть зручне положення: розправте спину, не затискайтеся, щоб легеням ніщо не перешкоджало.
• Почніть зі звичайних вдихів-видихів і поступово збільшуйте амплітуду: плавно, повільно робіть глибокий вдих, а потім так само повільно — видих. Відчуйте, як на вдиху легені розширюються до межі, а після видиху в них зовсім не залишається повітря.
• Під час вправи концентруйтеся на диханні.