Вони можуть відчувати спазми, здуття живота та втому. У такому стані відвідування спортзалу може бути останнім, що захочеться зробити. Але якщо ви все ж таки вмовите себе не пропускати тренування, то отримаєте приємний і несподіваний бонус — покращення фізичного самопочуття та настрою.
Навіть коротка розминка, 15-хвилинна прогулянка на свіжому повітрі, або легка розтяжка можуть ініціювати цей позитивний ефект, не вимагаючи від вас повного високоінтенсивного тренування.
А це відразу полегшить спазми. Виходить, що фізична активність у цей період зробить його набагато приємнішим. Рух допомагає краще циркулювати крові у нижній частині живота, завдяки чому м'язи стають менш напруженими, а болі слабшають. Це природний спосіб полегшити спазми під час місячних. Але є кілька речей, про які треба пам'ятати, щоб усе сталося саме так.
Іноді під час менструації заняття слід пропустити. І для цього потрібно прислухатися до сигналів, які вам надсилає тіло — якщо ви відчуваєте різкий сильний біль особливо під час рухів, запаморочення, головний біль або нудоту, доречніше зачекати поліпшення самопочуття.
Переваги тренувань під час місячних
Зменшення симптомів ПМС: якщо ви відчуваєте втому та перепади настрою в дні перед менструацією та під час циклу, регулярні аеробні вправи можуть зменшити ці симптоми.
Однією з найбільших потенційних переваг регулярних тренувань є зменшення болючих спазмів під час менструації. Дослідження, проведене у 2019 році, показало, що 45-60 хвилин вправ будь-якого рівня інтенсивності (зокрема йога та швидка ходьба) принаймні тричі на тиждень значно зменшують інтенсивність менструальних спазмів.
Також фізичні вправи підвищують рівень бета-ендорфінів у крові. Саме вони допомагають блокувати біль, подібний до того, який ви відчуваєте під час місячних. І саме вони відповідають за відчуття так званої ейфорії бігуна, коли на певному етапі марафону відкривається друге дихання та зникає почуття втоми.
Ви можете відчути більше сили та енергії. Одне дослідження показало, що два тижні менструального циклу (перший день — перший день менструації) можуть дати вам відчуття хорошого приросту сили та енергії через низький рівень жіночих гормонів.
Поліпшиться настрій. Коли рівень естрогену знижується (після овуляції і знову наприкінці менструації), настрій псується. Це добре відомий всім ПМС, який призводить до відчуття смутку, злості, тривоги чи депресії. І це вже підтверджено наукою. На щастя, тренування можуть покращити настрій! Це відбувається завдяки вивільненню ендорфінів та дофаміну, які піднімають настрій. Саме тому фізичні вправи поліпшують настрій та допомагають позбутися тривоги та депресії (або хоча б знизити її рівень).
Найкращі види тренувань під час місячних
Перші кілька днів менструації можуть бути найбільш дискомфортними — сильна кровотеча та болючі спазми. Тому доцільніше вибрати вид тренувань з низькою інтенсивністю та зосередитися на м'яких рухах та вправах.
Джон Топпіл, акушер-гінеколог, каже, що найкраща вправа під час менструації — це та, яку вам хочеться робити. Водночас він наголошує на важливості різноманітності тренувань протягом цього тижня.
Легке кардіо та прогулянки. Замість інтенсивного бігу чи високоінтенсивного інтервального тренування виберіть прогулянку у спокійному темпі, легке функціональне тренування чи танці.
Йога та пілатес. Два-три дні перед менструацією — чудовий час для занять йогою, яка допоможе розслабити тіло та потенційно знизити спазми, болючість молочних залоз, м'язову втому та інші симптоми. Також, дихальні вправи в йозі сприяють розслабленню нервової системи та зменшенню відчуття болю.
Силові тренування з невеликим навантаженням. Якщо ви не хочете відмовлятися від своїх улюблених силових тренувань, немає жодних причин упускати ці тренування під час місячних. Хоча силові тренування не обов'язково полегшують менструальні симптоми, вправи з обтяженнями під час фолікулярної фази (від першого дня менструації до овуляції, коли рівень естрогену найвищий) можуть покращити вашу м'язову масу та тонус. Просто стежте за інтенсивністю і трохи зменшить звичні навантаження.
Яких тренувань під час місячних доцільніше уникати
Якщо ви відчуваєте, що у вас не так багато сил або сильно болить живіт, бажано уникати високоінтенсивних тренувань, щоб не посилити свій стан. Дуже інтенсивні тренування підвищують рівень гормону стресу (кортизолу), через що запалення в організмі може стати сильнішим, а біль — гострішим. До того ж коли біль інтенсивний, важко зосередитися на правильному виконанні вправ, і це підвищує ризик травмуватися.
Занадто часті високоінтенсивні тренування, наприклад, біг на довгі дистанції можуть негативно вплинути на цикл і призвести до пропусків менструацій або навіть до повної зупинки (аменореї). Коли людина занадто перевантажує себе фізично, організм сприймає це як стрес і починає економити сили. У такій ситуації тіло може тимчасово вимкнути те, без чого можна обійтися, наприклад, функцію розмноження. Це означає, що організму потрібно більше відпочивати й отримувати достатньо їжі.
І не забувайте пити достатньо води, ретельно вибирайте гігієнічні засоби, які витримають велику кількість виділень, і, якщо потрібно, приймайте знеболювальне при сильних болях у спині та менструальних спазмах.
