Мінімізувати шкоду для здоров'я ніг від каблуків допоможуть вправи для гомілок, пальців і стоп, передає Ukr.Media.
Вибирайте зручні каблуки
Якщо у вас 4-сантиметровий каблук і 1 см цієї висоти — платформа, то власне каблук виходить 3-сантиметровим.
Вибирайте широкі масивні каблуки, на яких легше утримати рівновагу. У правильному взутті каблук вдаряється об землю, а потім вага плавно переноситься на подушечки стоп.
Міняйте взуття
Підбори вкорочують і перенапрягают литкові м'язи. А з іншого боку м'язи гомілки, навпаки, розтягуються. Порушується рівновага в розвитку м'язів, а це підвищує ризик травм.
Каблуки не треба носити кожен день. Як і кеди або балетки на абсолютно плоскій підошві: стопи звикають до однієї позиції. Краще всього чергувати взуття, щоб ноги не знаходилися в одному і тому ж положенні.
Робіть вправи
Щоб зберегти здоров'я м'язів стопи, 3-4 рази на тиждень виконуйте невеликий комплекс вправ.
Корисно встати носками на нижню сходинку сходів і опустити п'яти. Так розтягнуться м'язи гомілки. У цьому положенні затримаєтеся на 10 секунд, потім встаньте на носочки.
Корисно ходити на п'ятах, на зовнішній і внутрішній стороні стопи.
Коли ви відпочиваєте сидячи, перекочуйте стопами пляшку з водою або масажний м'ячик.
Розтяжка м'язів стопи
Перша вправа допомагає проти молоткообразной деформації пальців, защемлення нервів, маршового перелому і утворення кісткових наростів.
Для початку простягніть праву руку до лівої ноги і з'єднайте пальці, як ніби ви збираєтеся привітатися з власною ногою. Великий палець руки при цьому буде вільний, а інші чотири розташуйте між пальцями ніг. У такому положенні потрібно затриматися на 30 секунд. Потім потягніть пальці ніг вниз, розтягуючи верхню частину стопи протягом 5 секунд.
Виконайте 10 разів.
Розтяжка розгиначів стопи
Це вправа запобігає болю в м'язах гомілки після високих навантажень.
Встаньте на коліна. Покладіть під ноги валик з рушника, щоб підняти подушечки стоп максимально високо. Повільно опускайте стегна до стопи, поки не відчуєте напругу в передній частині стопи і гомілки. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
Повторіть двічі.
Розтяжка малогомілкових м'язів
Це вправа бореться з порушенням пропорцій у розвитку м'язів гомілки і стопи, із змінами в суглобах. Для його виконання потрібен ремінь або вірьовка, які не розтягуються.
Ляжте на спину, обхопіть ременем подушечки стопи правої ноги. Підніміть пряму праву ногу, ліву залиште витягнутої на підлозі. Пальці правої ноги потягніть на себе і виверніть стопу всередину. Ремінь тримайте лівою рукою. Постарайтеся потягнути праву ногу, ніби хочете торкнутися пальцями ноги лівого плеча. Ви повинні відчути натяг в литках. Затримайтеся на 30 секунд.
Повторіть вправу двічі для обох ніг.
Розтяжка гомілки
Допомагає запобігти запалення ахіллового сухожилля, підошовний фасциит і розтягнення зв'язок.
Встаньте в становище у випаді, руки на стіні. Ліва нога зігнута, права — витягнута назад. Злегка поверніть праву ногу так, щоб носок дивився всередину. Не відривайте п'яти від підлоги, спирайтеся на праву п'яту. Стегна повинні розташовуватися паралельно стіні, коліно правої ноги — пряме. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.
Потім натисніть праву ногу ближче до стіни, зігнувши її в коліні. Стежте, щоб носок раніше дивився всередину, а п'ята не відривалася від підлоги. Знову затримайтеся на 30 секунд.
Виконайте те ж вправу на іншу ногу.
Розтяжка великого пальця
Запобігає запалення сухожиль.
Покладіть великий палець в кутку або на виступі стіни так, щоб він дивився вгору. Інші пальці і подушечки стопи повинні лежати на підлозі. Спирайтеся на стіну не тільки кінчиком пальця, а більшою частиною його поверхні. Нога повинна бути зігнута в коліні.
Вам потрібно розтягнути м'яз, який називається довгим згиначів великого пальця стопи. Він йде від пальця через стопу і піднімається до ікри. Цей м'яз працює, коли ми піднімаємось на носочки або встаємо на підбори, танцюємо або стрибаємо.
