Колись забута вправа човник знову набирає популярності. У своїх тренуваннях її застосовують як бодібілдери, так і любителі йоги.

Вправа досить проста в техніці, не вимагає додаткового інвентарю або спеціальної підготовки. Секрет човника в тому, що ця вправа дозволяє задіяти одночасно м'язи спини і преса, інформує Ukr.Media.

Які м'язи задіяні?

Човник — унікальна вправа, яка задіює одночасно м'язи спини і преса, тим самим зміцнюючи їх. Бо вправа не є силовою, а швидше статичною, то приросту м'язової маси або спалювання жиру очікувати від неї не варто. Але при цьому вона теж дуже ефективна. Роблячи човник регулярно, ви зможете набагато швидше прогресувати у більш важких вправах.

Розглянемо, які м'язи і суглоби задіяні при виконанні вправи човник. Основними працюючими м'язами є:

  • Довгі м'язи спини.
  • Сідничні м'язи.
  • Плоский м'яз живота.

Особливість цієї вправи полягає в тому, що робота здійснюється не тільки в поверхневих м'язових шарах, але і постуральних. Це внутрішні м'язи, розташовані глибоко в тілі, поряд з хребтом. Завдяки цим м'язам, людина тримає вертикальне положення при русі і має правильну поставу при ходьбі. Під час стандартного силового тренування внутрішні м'язи набагато складніше задіяти. Для цієї цілі ідеально підходить вправа човник.

Плюсом є і те, що під час виконання човника суглоби не отримують абсолютно ніякого навантаження. Лежаче положення зводить нанівець навіть навантаження від власної ваги, як на суглоби, так і на хребет. Тому човник можна виконувати навіть людям з вираженими захворюваннями спини. Але перед тренуванням все-таки краще заздалегідь проконсультуватися з лікарем.

Перш ніж почати тренування рекомендуємо ознайомитися з технікою правильного виконання різних варіацій вправи човники, а також вивчити декілька важливих моментів для більш ефективного тренування.

Класичний човник

Радимо почати тренування в класичному вигляді човника з трьох підходів по 8-10 секунд, а після освоєння техніки вправи і правильного дихання — нарощувати темп.

1. Вихідна позиція — лежачи на спині.

2. Ноги щільно зведені разом так, щоб носки і п'яти стикалися один з одним.

3. Руки прямі і щільно притиснуті до тулуба.

4. Починаємо діафрагмальне дихання: на вдиху живіт втягується, а на видиху випинається вперед.

5. Тепер ноги піднімаємо вгору приблизно на 40-50 см.

6. Спина, руки і голова підводяться на таку ж висоту.

7. Опорою тут служать сідниці і зона крижів.

8. У такому положенні затримуємо дихання на 8-10 секунд.

9. Повільно робимо видих і повертаємося у вихідну позицію.

Важливо! У процесі вправи голова спрямована строго вперед. Найбільша напруга відчувається в м'язах спини і живота.

Зворотний човник

Такий варіант виконання вправи човники допоможе зменшити обхват талії і стегон, а також зміцнити хребетний відділ спини. Регулярні тренування приведуть до поліпшення загального стану здоров'я, припливу енергії і підняття настрою після тренування. Радимо починати з 4 підходів по 10 секунд.

1. Вихідна позиція — лежачи на животі.

2. Руки витягнуті вперед. Долоні спрямовані вниз.

3. Ноги прямі, носки витягнуті.

4. Одночасно здійснюємо наступні рухи: піднімаємо верхню частину тулуба й ноги на максимально комфортну висоту.

5. Опорою служить область тазу і живота.

6. Затримуємо дихання на 10 секунд і починаємо розтягувати тіло від долонь до стоп в протилежні сторони.

7. Повільно видихаємо і опускаємося в стартове положення.

Важливо! Голова спрямована строго вперед, погляд спрямований прямо. Ні в якому разі не можна крутити головою в різні боки. Це може призвести до травми — зміщення шийного хребця.

Важливі нюанси

Для отримання найбільшого оздоровчого ефекту під час виконання човника рекомендуємо взяти до уваги наступні нюанси:

  • Човник можна практикувати по 10 хвилин в день, як вранці, так і ввечері. Ранкові тренування допоможуть підбадьоритися і зарядитися енергією на весь день. Вечірній човник після трудового дня допоможе розвантажити втомлену спину і розслабитися.
  • Виконувати вправу краще на голодний шлунок або через 2-3 години після останнього прийому їжі. Пиття води допустимо.
  • Всі рухи в процесі тренування виконуються плавно і повільно. У негативній фазі неприпустимі ривки і кидання кінцівок.
  • Правильне дихання під час тренування забезпечить швидше зниження ваги.
  • В кінці занять потрібно розслабити спину. Зробити це можна за допомогою вправи вертикальних складок.

Оздоровча дія на організм людини

Човник — універсальна вправа для всіх, яка приносить багато користі. Вона має загальнозміцнюючий та оздоровчий характер. До того ж, не має обмежень за станом здоров'я та віком. Зверніть увагу, який конкретно вплив робить ця вправа на різні сфери роботи організму.

  • Зміцнення м'язів преса: робить живіт плоским і красивим.
  • Зміцнення м'язи спини. Особливо корисна вправа для жінок з великими грудьми. Під вагою з віком спина може бути згорбленою. Регулярно виконуючи човник цього можна уникнути.
  • Постановка на місце пупкового кільця. Підйом вантажів, падіння, різкі рухи можуть призвести до порушення в організмі нервово-рефлекторних зв'язків між різними внутрішніми органами. Це може бути причиною ожиріння в області талії, безсоння, збоїв в роботі серця та кишково-шлункового тракту, порушень роботи органів малого тазу. Човник призводить пупкове кільце в нормальне положення.
  • Формування міцного м'язового корсета і красивої постави.
  • Стимуляція кровообігу.

Основне завдання вправи човник — формування красивої фігури і нормалізація роботи деяких систем організму людини. Постійна практика різних варіацій вправи призводить до зникнення жирових складок на боках, зменшення стегон і талії, розпрямленню спини і плечей. Особливо рекомендується людям, які ведуть сидячий спосіб життя.