Загалом, збалансована дієта повинна покривати наші потреби, але як забезпечити нас залізом? В таких продуктах, як червоне м'ясо, ракоподібні, а також шоколад, водорості і спеції, ми можемо знайти відповідь, інформує Ukr.Media.
Щоденне споживання 9 мг заліза для чоловіків та 18 мг заліза рекомендується для жінок і підлітків. Бо добре відомо, що при появі менструації жіноче тіло повинно компенсувати цю втрату заліза. Таким чином, коли настає менопауза, жінкам потрібна більш низька доза заліза приблизно 9 мг на день.
Вагітним жінкам також слід отримувати залізо. Близько 20 мг на день є рекомендованою дозою для хорошого розвитку плоду і хорошого індексу заліза під час грудного вигодовування.
Що відбувається, коли нам бракує заліза?
Першими симптомами є втома, блідість, виснаження, менша стійкість до інфекцій.
Які причини дефіциту заліза?
- Відсутність заліза в раціоні чи погано збалансована вегетаріанська дієта.
- Низька біодоступність заліза через надмірну кількості чаю або кальцію.
- Зниження абсорбції заліза, викликане непереносимістю клейковини, запальним захворюванням кишечника або іншими кишковими розладами.
- Велика кількість крововтрати, наприклад, під час менструації або пологів.
- Збільшення потреби в залізі у зв'язку з вагітністю, грудним вигодовуванням та зростанням організму.
Коли справа доходить до їжі, ми не повинні позбавляти себе багатих залізом продуктів, таких як червоне м'ясо і ракоподібні, але ми також повинні враховувати овочі з високими дозами заліза.
Ось список основних в плані змісту заліза овочів:
Боби мунг
Загалом, бобові містять різні елементи, корисні для здоров'я, такі як волокна, вуглеводи і антиоксиданти. Але одна з найважливіших переваг бобів мунгів або бобів мунг полягає в тому, що вони містять високий рівень заліза; приблизно 1,8 міліграма на 100 гр.
Шпинат
Шпинат також є відмінним джерелом заліза. Крім того, у нього низький рівень калорійності, оскільки він містить тільки 22 калорії на 100 гр. і в якості додаткової переваги, ми повинні згадати, що він містить важливі антиоксиданти і також багатий вітаміном А.
Брокколі
Броколі містить 1 мг заліза на 100 г, що становить 6% від рекомендованого щоденного внеску. Це неймовірно поживно! Крім того, брокколі містить вітамін С, і, як ми вже знаємо, вітамін С допомагає абсорбувати залізо.
Тофу
Тофу - це їжа на основі сої, яка дуже популярна серед вегетаріанців і в деяких азіатських країнах.
126 гр. тофу забезпечує 3,6 мг заліза, що складає 19% від рекомендованого добового споживання. Він також є хорошим джерелом тіаміну та інших мінералів, таких як кальцій, магній і селен.
Темний шоколад
Темний шоколад, крім смаку, дуже поживний. 30 г містить 3,2 мг заліза, що складає 18% від рекомендованого щоденного внеску.
Тільки ця невелика порція додає 25% міді і 16% магнію. Темний шоколад містить пребіотичне волокно, їжу для дружніх бактерій, виявлених у кишечнику.
Сочевиця
Сочевиця - це багата залізом їжа з внеском 3,3 мг на 100 грамів. Вона також багата волокнами, що полегшують переварювання і кишковий транзит, крім того містить високоякісні рослинні білки.
Капуста
Цей овоч забезпечує організм вітаміном А і С, містить 1,5 мг заліза на 100 р. Вона також містить вітамін К, втручання якого в коагуляцію крові сприяє утворенню стійких кісток.
Насіння гарбуза
Насіння гарбуза, які ми завжди викидаємо, коли готуємо цей овоч, містять 3,3 мг заліза на 100 грамів. Скористайтеся ними!
Буряк
Його вміст заліза становить 1,8 мг на 100 грамів, яке допомагають регенерувати кров. Цей овоч також багатий кальцієм і магнієм і зобов'язаний своїм кольором бетаніну. Ця речовина дозволяє боротися з певними видами раку, оскільки вона відмінно підходить для хорошого функціонування печінки.
Буряк також багатий фолієвою кислотою (вітаміном В9) і забезпечує гарне засвоєння вуглеводів.
Горіхи
Горіхи, мигдаль, фісташки, фундук, фініки, інжир... містять в середньому від 2,4 до 3 мг заліза, а деякі з них легко досягають рекомендованих 15 мг на день для дорослих і являють собою енергетичний внесок, дуже важливий.
Ми знаємо основні рослинні продукти, багаті залізом, але також важливо знати, що інші можуть перешкоджати асиміляції цього важливого мінералу, і це потрібно враховувати.
Деякі сполуки, такі як кальцій, які містять молочні продукти або чайні і кавові таніни, перешкоджають правильному засвоєнню заліза. Щоб не витрачати даремно наші зусилля і збільшувати споживання заліза, споживайте інші продукти з вітаміном С, такі як ківі, мандарин, апельсин або додайте лимон в салати або ваші страви.
