Головні вороги стрункої фігури і тонкої талії — не тільки солодощі, булочки і зайві калорії. Набрати надлишкову вагу цілком реально навіть на збалансованому харчуванні, але при відсутності контролю порцій. Якщо ви ще не обзавелися таким цінним помічником, як кухонні ваги, спробуйте визначати обсяг їжі «на око». До того ж, ваги не вийде скрізь носити з собою. Пропонуємо вам унікальну шпаргалку з основних видів продуктів, інформує Ukr.Media.
Жири
Повністю виключати жири з раціону не можна з трьох причин.
- Насичені жири запускають процес засвоєння мікроелементів і вітамінів, що стимулюють синтез гормонів.
- Поліненасичені жирні кислоти омега-3 і омега-6 організм не вміє самостійно виробляти, тому вони вважаються незамінними. Ці корисні речовини потрібні для підтримки імунітету, а також молодості шкіри і здоров'я серцево-судинної системи.
- Мононенасичені жири омега-9 перешкоджають окисленню холестерину, що опосередковано сприяє руйнуванню жирових клітин у «комор» організму.
В раціон потрібно додавати будь-які насіння, горіхи, рослинну олію. Вимірювати порцію можна по великому пальцю — від кінчика до підстави. З олією все максимально просто, оскільки досить 1 ст. л. на день. Добова норма для жінок — 1 порція.
Білки
Білки — основний будівельний матеріал для всього організму. Вони беруть участь в обмінних процесах, тому схуднення і підтримка ваги в нормі без них неможлива. Джерело білків — квасоля та інші бобові, обсяг яких легко виміряти долонькою. Округліть її «човником», заповніть від підстави пальців до зап'ястя — і отримаєте добову норму продукту.
Урізноманітнити білкову їжу можна за допомогою сиру тофу. Еквівалент вимірювань — вказівний палець. Сир стане пікантним доповненням до салатів і локшини, а в тандемі з зеленню він утворює смачну масу для бутербродів з цільнозернового хліба.
Вуглеводи
Для збалансованого раціону вибирайте тільки складні вуглеводи, які дають тривале відчуття насичення:
- макарони з цільнозернового борошна;
- крупи;
- мюслі;
- злаки.
Дієтологи рекомендують обмежитися 1 чашкою продукту на добу. Вимірювати джерело вуглеводів потрібно тільки в сирому вигляді. Еквівалентом порції є жменя або складена «човником» долоня. Крупи при вимірюванні повинні розміщуватися у вигляді насипної гірки.
Інші корисні продукти
Без клітковини неможливе нормальне функціонування шлунково-кишкового тракту, тому обов'язково включіть в раціон фрукти, ягоди та овочі. Меню повинно бути різноманітним — бажано з'їдати на день 3 види джерел клітковини. Вимірювати порції дуже просто.
- Листова зелень. На добу організмові потрібно до 3 чашок салатного листя — це той обсяг, який ви можете взяти за один раз двома долонями.
- Фрукти. Порція вимірюється кулаком, а добова норма становить до 5 порцій.
- Крохмалисті овочі. Однієї неповної чашки або жмені достатньо. До цього виду овочів відносять горошок, цукіні, кабачки, пастернак, буряк, гарбуз, кукурудзу і картоплю.
- Некрохмалисті овочі. В долоньці повинна поміщатися насипна жменя будь-якого з продуктів: перець, спаржа, цибуля, броколі, цвітна капуста, помідор, огірок.
- Аналогічним чином вимірюється добовий обсяг грибів. У добу необхідно з'їдати по 1 порції в кожний прийом їжі.
- Сухофрукти. В ідеалі порція покриває центр долоні — це приблизно 40 г. Сухофрукти можна вживати у вигляді перекусів або як доповнення до круп'яних каш і легких салатів.
Для нормального схуднення, що не завдасть шкоди організму, дієтологи радять 5-разове харчування. Між 3 основними прийомами їжі додайте два легких перекуси. Рівень цукру буде триматися на стабільному рівні, що виключить зриви. А наші рекомендації щодо вимірювання порцій допоможуть уникнути переїдання.
