Те, що овочі і фрукти — основа здорового харчування, знають всі, проте далеко не в кожній родині ці продукти їдять правильно і в достатній кількості. Давайте розберемося, чому їх так важливо їсти дорослим і дітям, і як отримати більше користі від "зеленого" раціону, інформує Ukr.Media.
Чому так важливо регулярно їсти фрукти та овочі
Користь овочів і фруктів в раціоні підтверджують багато досліджень. Ось лише кілька доведених переваг від вживання цих продуктів:
- знижується ризик серцево-судинних захворювань;
- знижується кров'яний тиск;
- поліпшується травлення (все завдяки клітковині, якої особливо багато у фруктах і овочах);
- знижується ризик розвитку діабету;
- фрукти і овочі допомагають зберегти здоров'я очей (зокрема, завдяки вмісту лютеїну і зеаксантину);
- деякі дослідження знаходять зв'язок між вживанням овочів і фруктів і зниженням ризику розвитку деяких видів раку.
При цьому, щоб овочі і фрукти дійсно були корисні, вони повинні стати постійною частиною раціону людини ще з дитячого віку, хоча, почати правильно харчуватися ніколи не пізно.
Як отримати більше користі від овочів і фруктів
Вживайте їх у достатній кількості
Рекомендації щодо того, скільки точно фруктів і овочів потрібно з'їдати в день, різняться. Наприклад, Всесвітня організація охорони здоров'я радить їсти 400 грамів на добу, ділячи цей обсяг на 4-5 порцій. У деяких наукових виданнях рекомендують вживати удвічі більше фруктів і овочів — по 800 грамів на добу. А хтось стверджує, що для схуднення необхідно з'їдати три порції овочів і дві порції фруктів на день.
Найоптимальніше їсти фрукти і овочі 3-4 рази на день. Не обов'язково з'їдати багато за один раз: половина огірка на сніданок, помідор на обід, салат на вечерю і два фруктових перекуси наситять вітамінами і клітковиною організм як дитини, так і дорослого.
Правильно мийте
Продукти, які ви споживаєте в сирому вигляді, особливо важливо ретельно мити, щоб запобігти потраплянню інфекцій в організм. Цього потребують як магазинні фрукти і овочі, так і ті, що ростуть у власному городі.
Фахівці рекомендують спочатку ретельно промити плід під проточною водою, м'яко протираючи його поверхню, а потім прополоскати кип'яченою водою. Вони додають, що фрукти і овочі, які ми їмо без шкірки — банани, апельсини, кабачки, — теж необхідно добре мити.
Сухофрукти можна обшпарити гарячою водою, попередньо промивши під проточною.
Не переборщуйте з соками
Соки, навіть свіжовичавлені, а не магазинні, не так корисні, як фрукти і овочі в цілому вигляді, розповідають експерти. За їхніми словами, в них значно більше цукру. Так, на склянку фрешу потрібно кілька фруктів, при цьому в ньому відсутня клітковина, яка дуже важлива для травлення. Без неї сік дуже швидко засвоюється, що призводить до різкого стрибка цукру в крові.
Сирих фруктів і овочів в раціоні має бути більше, ніж оброблених
У добову норму входять фрукти і овочі, оброблені будь-яким способом: варені, тушковані, запечені, сушені. Однак, більшу частину з них рекомендують їсти сирими: в такому вигляді вони зберігають максимальну кількість корисних речовин.
За рекомендаціями медичних співтовариств, у тому числі ВООЗ, не варто включати в щоденну порцію овочів картоплю. Це продукт з великим вмістом крохмалю та високим глікемічним індексом швидко засвоюється і не насичує надовго. Так що за поживною цінністю він швидше ближчий до макаронів.
Фруктове та овочеве меню має бути різноманітним
Жоден фрукт або овоч не може містити всі необхідні вітаміни, тому краще урізноманітнити своє меню, особливо, коли сезон дозволяє. Не пропустіть літо і можливість насолодитися стиглими, соковитими, а головне, корисними не лише овочами і фруктами, а й ягодами, грибами.
Тримайте фрукти та овочі на виду
Це гарний спосіб збільшити обсяг цих продуктів у раціоні. Коли яблука, ягоди, банани або огірки з зеленню постійно лежать на столі або полиці холодильника, вже помиті і готові до вживання, ви самі не помітите, як будете їсти їх набагато частіше.
Вибирайте свіжі та якісні продукти
Кількість поживних речовин в овочах і фруктах залежить не лише від типу обробки, але і від того, як багато часу пройшло відтоді, як вони потрапили до вас на стіл. Незабаром після збору врожаю свіжі продукти починають втрачати поживні речовини разом з вологою. Тому важливо, щоб вони виконали максимально короткий шлях з грядки або дерева до тарілки.
