Часто сніданок називають головним прийманням їжі, але вечеря є не менш важливою. Від неї залежить якість сну, здоров'я травної системи, процеси відновлення, які відбуваються в організмі вночі, ранковий апетит. Тому до вибору продуктів для вечері варто підходити не менш уважно. Дієтологи розповіли, які продукти найкраще підходять для здорової вечері і не вимагають багато часу на підготовку, інформує Ukr.Media.
Головна складова здорової вечері
Здорова вечеря — це вечеря з білків і овочів. Вживання протеїнів у останній прийом їжі перед сном стимулює процеси синтезу білка, які йдуть у нашому організмі вночі, а овочі, що містять клітковину, необхідні для профілактики затримки їжі у кишківнику. У результаті збільшується м'язова маса, від кількості якої безпосередньо залежить те, наскільки ефективно спалюється жир. М'язи добре витрачають запаси енергії (у вигляді відкладеного жиру) навіть у стані спокою, тому чим їх більше, тим більше ми витрачаємо наші запаси.
Особливо важливо вживати білок у дні, коли ввечері за розкладом заняття у спортзалі, пробіжка або будь-яке інше тренування. Білок, який потрапить у організм протягом декількох годин після закінчення фізичного навантаження, піде на відновлення м'язів і будівництво нових м'язових волокон. У такі дні невеликі порції протеїну можна вживати і на ніч: вчені довели, що 40 г казеїну за пів години до сну прискорюють посттренувальне відновлення і синтез м'язових білків. Головне пам'ятати, що нам необхідний не лише білок, але й овочі для правильних процесів травлення.
Сир
Сир ідеально підходить для вечірнього приймання їжі за рахунок високої, збалансованої харчової та енергетичної цінності. На 100 грамів сиру з жирністю у 9 % припадає 16 грамів білка, а вуглеводів — лише 1,5-3 грами. У ньому також міститься незамінна амінокислота триптофан. Вона необхідна для нормального вироблення серотоніну, від регулярного вживання якого залежить якість сну.
Ті, хто хоче схуднути, часто обирають сир зниженої жирності, оскільки у ньому більше білка і менше калорій. Але варто враховувати, що знижена жирність знижує можливість організму до розщеплення казеїну, а також значно скорочує кількість необхідних нам вітамінів А, Е, D. З такого сиру гірше засвоюється кальцій, а нестача жирів у довгостроковій перспективі може призвести до сухості шкіри, ламкості волосся і нігтів. Тому, якщо скоротити кількість жирів необхідно, варто додатково підтримувати організм легкозасвоюваним кальцієм і корисними жирними кислотами омега-3.
Ще один безсумнівний плюс сиру — його не потрібно готувати. Достатньо насипати у нього дрібно нарізану зелень, потерти свіжий огірок або дрібно порізані томати і вечеря готова. У день тренування у сир можна додати і трохи цукру або варення, їх теж "з'їдять" м'язи. Але тоді таку страву потрібно з'їсти вдень, а не ввечері.
Зелені овочі
Овочі на вечерю — завжди гарна ідея. В них низький глікемічний індекс, а це означає, що після овочевої вечері не підскочить цукор в крові. В них мало калорій і лише корисні вуглеводи, а це дозволяє не турбуватися про розмір порції і шкоду для фігури. До того ж свіжі овочі багаті на клітковину, яка за умови вживання на ніч стимулює перистальтику кишківника і нормалізує стілець.
Зелені овочі багаті на такі речовини як каротиноїди, зеаксантин і лютеїн, залізо, кальцій, магній і солі фолієвої кислоти.
Також в них багато антиоксидантів, які необхідні організму людини. Антиоксиданти видаляють з організму шкідливі речовини, запобігаючи передчасному старішанню організму.
Зелені овочі найкорисніше їсти ввечері у свіжому вигляді або приготованими на парі. Важливо не готувати їх довго, а зберегти хрустку текстуру, щоб отримати необхідні нам вітаміни і мінеральні речовини.
Курка або індичка
Нежирне м'ясо птиці — це практично чистий білок, тому у його користі можна не сумніватися. Крім того, м'ясо індички багате на триптофан. У ньому цієї амінокислоти практично у півтора рази більше, ніж у сирі.
М'ясо птиці бажано варити, тушкувати, запікати або готувати на парі, але не смажити з великою кількістю олії і не поливати жирними соусами. Варіння або тушкування займуть небагато часу, який можна витратити на гарнір — наприклад, нарізати свіжі огірки, броколі, солодкий перець з додаванням свіжої зелені.
Яйця
Яйця — ще один приклад продукту, у якому усе збалансовано. В них і достатня кількість білка, і корисні жири з вітаміном А у жовтку, і лише близько 70 калорій у одному вареному яйці. Це легка їжа, яка не викликає тяжкості у животі і насичує м'язи необхідними амінокислотами.
Зручним є й те, що варіння яєць некруто або круто займає буквально кілька хвилин. Смажити яйця ввечері не варто — разом з олією у організм потрапить шкідливий холестерин. Різноманіття можна забезпечити і без смаження: з яйцями і овочами можна приготувати десятки різних салатів, омлетів і сендвічів.
Зелені листові овочі і капуста, редис, ріпа
Варто виділити кейл (кучерява капуста) — джерело легкозасвоюваного кальцію, що є особливо актуальним для вагітних, спортсменів і для людей у віці від 45 років.
Калорійність свіжого овоча низька, у 100 г сирого листя лише 48 Ккал. У складі цього зеленого овоча містяться усі незамінні і 18 замінних амінокислот. Така капуста цілком може стати заміною звичного м'яса, оскільки білка у ній більше, ніж у яловичині, а вміст кальцію вищий, ніж у молочних продуктах.
У складі даних овочів є індол-3 карбінол. Науково доведено, що ця речовина зупиняє ріст ракових клітин, підвищує активність ферментів печінки, які відповідають за знешкодження токсинів, нормалізацію роботи кишківника і уповільнюють розвиток вірусу папіломи людини.
Взагалі у раціоні сучасних міських жителів часто недостатньо якісного білка. Причини різні: комусь не вистачає часу навіть на приготування простих продуктів, а комусь просто не подобаються продукти, які корисно їсти ввечері. У такому разі ввечері можна підтримати організм протеїновими коктейлями.
