З'їсти "заколисливу вечерю"? Пограти на духовий трубі австралійських аборигенів? Перевірені способи якісно поспати, передає Ukr.Media.
Безсонна ніч – задоволення, м'яко кажучи, нижче середнього. Здавалося б, сон повинен бути для людини гранично природним і простим заняттям, але безсоння тим не менш мучить багатьох з нас. Це тим більше приємно, оскільки, за новими даними, проведені в ліжку години не менш важливі для фізичного і розумового здоров'я, ніж їжа, спілкування і прогулянки. Здоровий нічний сон допомагає привести в порядок настрій, додати концентрації і поліпшити пам'ять. А недосип вчені часто пов'язують з цілим рядом захворювань, від серцевих до діабету.
Якщо людина намагається заснути усіма силами, то часто виходить зворотний ефект – сон все ніяк не приходить. Тому придумано безліч способів, нібито допомагають нам досягти заповітної мети. Але які з них насправді працюють, а які - ні?
1. Не пийте ввечері напоїв з кофеїном
Уникати кофеїну – порада очевидна, але його не зайве повторити. Однак схоже, що обмежувати себе можна не настільки сильно, як вважалося раніше. Якщо ви випили кави пізно вдень, то до 11 вечора велика частина кофеїну вже буде виведена з організму. Не пити каву або чай як мінімум за шість годин до сну – гарна думка, але у вчених немає чітких доказів того, що за межами цих тимчасових рамок утримання від кофеїну має сенс. Також варто відзначити, що кофеїн впливає на людей різний ефект: деякі з нас в силу генетичних особливостей набагато менш схильні до його дії. Тому прислухайтеся до реакції вашого організму.
2. Ведіть щоденник сну
Для поліпшення гігієни сну" і більш глибокого засипання корисно знизити споживання спиртного, робити регулярні фізичні вправи, уникати денної дрімоти і дотримуватися чіткого режиму. І, само собою, протягом декількох годин перед сном не варто братися за неприємні або складні завдання, – а це простіше сказати, ніж зробити. Деякі фахівці радять вести щоденник і відзначати в ньому, чим ви займалися перед сном, щоб допомогти вам систематизувати досвід та уникнути найбільш шкідливих звичок.
3. Відкладіть електронну книгу з підсвічуванням
Читання само по собі може чинити заколисливий ефект, однак постійний потік нових технологій у цій галузі приніс з собою і підводні камені. Багато електронні книги мають активну матрицю або підсвічування в блакитному діапазоні колірного спектру, яка змушує наш мозок вважати, що сонячний світловий день ще не закінчився. Недавнє дослідження показало, що читання з таких пристроїв перед відходом до сну знижує в організмі рівень мелатоніну (це гормон регулює добові ритми) і таким чином утрудняє засипання, в порівнянні із звичайною паперовою книгою (або пристроєм без підсвічування на основі технології електронного чорнила - Ред.). Те ж відноситься до планшетів, комп'ютерів і смартфонів. Тому в спальні, мабуть, варто обмежитися старими добрими паперовими виданнями.
4. З'їжте "заколисливу вечерю"
Народна мудрість говорить, що від сиру і шоколаду вночі бувають кошмари. Наукових доказів цьому поки немає, але дієта поза всяких сумнівів впливає на швидкість засинання та якість сну. Страви, багаті вуглеводами та білками (в особливості масляна риба) і з низьким вмістом жиру, здатні продовжити ваш сон і зробити його більш міцним, але тільки якщо ви їсте їх мінімум за годину до відбою. Їжа, що містить триптофан (важливий прекурсор деяких нейромедіаторів) і вже згадуваний мелатонін, теж може допомогти регуляції наших добових ритмів і підготувати мозок до спокійної ночі. Нещодавно проведений аналіз наявних досліджень засвідчив, що необхідну дозу цих елементів можуть забезпечити приблизно 300 грамів індички, 200 грамів гарбузового насіння або стакан вишневого соку – хоча, знову-таки, наукового підтвердження цієї думки немає.
5. Змініть позу, в якій спите (або освойте діджеріду)
Безсоння може бути пов'язаоа з синдромом апное уві сні, при якому дихальні шляхи виявляються тимчасово блокованими. Цей же синдром пов'язують і з хропінням. Найчастіше страждають нею люди навіть не розуміють, чому вони раптом різко прокидаються посеред ночі, а це може відбуватися неодноразово. У цього синдрому може бути декілька причин, але в ряді випадків проблему можна легко вирішити, якщо засипати на животі або на боці.
Ще один нестандартний метод – навчитися грати на діджеріду, духовому інструменті австралійських аборигенів, який зміцнює дихальні м'язи. За даними невеликого дослідження в British Medical Journal, навчання грі на ньому дозволило деяким випробуваним краще спати і рідше прокидатися серед ночі. Цей варіант явно не для всіх, і особливо важко рекомендувати його тим, у кого є сусіди зі слабкими нервами.
Як ви вже, напевно, здогадуєтеся, стовідсоткового способу позбавитися від безсоння, схоже, не існує. Але якщо задуматися про набір різних чинників, які потенційно заважають вам спати, то можна принаймні почати з ними експериментувати - і подивитися, чи допомагають ці експерименти. Вже краще це, ніж рахувати овець.
