Погано спиться? Давайте вчитися!

А нам це, на жаль, не вдається - комусь через брак часу, а комусь через болісне безсоння. Разом з тим відомо, що за якість сну відповідає так званий «гормон сну» - мелатонін. Чи можливо контролювати його вироблення в організмі?

Дуже важливий гормон

Рівень мелатоніну безпосередньо залежить від зовнішнього освітлення. Синтез цього гормону в мозку шишкоподібним тілом (епіфізом) зменшується при світлі та різко збільшується в темряві. Вироблення мелатоніна визначає ритми, відповідальні за зміну сну та бадьорості. Концентрація гормону сну в нормі починає приростати після 20:00 і досягає піку о 02:00, інформує Ukr.Media.

До 05:00 концентрація мелатоніну починає знижуватися і досягає "дна" до 09:00. Так виглядає ритм, якому відповідав би «ідеальний сон» - з 22:00 до 08:00. Саме тому лікарі вважають такий проміжок сну оптимальним.

За часів, коли не було електрики, вулиці по ночах були темні, а приміщення висвітлювалися лучиною або свічкою, проблем із засипанням (виключаючи психологічні чинники - тривогу, депресію, нечисту совість) у людини не було. Тепер, коли штучне освітлення легко конкурує з природним, проблема засинання стала реальною загрозою здоров'ю людей.

Ключове слово «вік»

Чому немовлята можуть спати і вдень, і вночі, а дорослі - ні? Справа в тому, що в організмі маленьких дітей кількість гормону сну в кілька сотень разів перевищує його ж кількість в дорослому організмі. Це пов'язано з тим, що основою дитячого раціону є молоко: спочатку материнське, пізніше - його замінники. Молоко містить велику кількість амінокислоти триптофану, з якої синтезується мелатонін.

При дорослішанні змінюються ферментні системи організму: велика частина триптофану, що надійшов разом з молоком та іншою їжею, йде на утворення серотоніну, відомого як гормон радості. Серотонін, таким чином, виступає як антагоніст мелатоніну. Це пояснює цікавий феномен, що людина, що зазнає радісне збудження, перестає мати потребу в сні (наприклад, закохані). Втім, серотонін бере участь і в механізмі утворення тривоги. І це теж знаходить підтвердження в тому, що вразливі та тривожні люди сплять мало і погано (поверхнево).

З віком ферменти, які синтезують мелатонін, знижуються до вкрай низької концентрації. Тому безсоння у літніх людей - явище надзвичайно поширене.

Недисципліновані сови

До феномену «сов» (людей, пік активності яких припадає на нічний час) мелатонін відношення не має. Сови - це зайве збудливі або просто недисципліновані люди. З особистих причин вони нехтують закладеними природою циклами сну та розплачуються за це труднощами з засипанням і пробудженням. Взагалі, ігнорування сну по будь-яким причинам (будь то пристрасть до нічних розваг або добовий графік роботи) загрожує для психіки та організма в цілому.

Адже мозок, як і інші органи, зобов'язаний не просто відпочиватм, але робити це в певному ритмі, з певною закономірністю, яка покликана забезпечити безперебійне функціонування всього організму. В іншому випадку (при уривчатому сні, денних пересипах, відсутності сну протягом декількох діб) порушується координована робота вегетативної нервової системи. В результаті нічна фаза сну (вагус) активізується днем, викликаючи млявість та сонливість, а денна фаза (сімпатікуса) стає активна вночі. Це призводить до підвищеного серцебиття, безсоння та підвищенню апетиту по ночах.

Темнота - ваш друг

Зрозуміло, що боротися з цивілізацією безглуздо, але хоча б в межах свого житла це зробити можна, можливо. Згадайте, до чого можуть привести збої циклів сну, та постарайтеся не перешкоджати їх оптимальній течії.

Огорніть житло темрявою о 20:00 (за 2 год. до сну), вимкніть телевізори, комп'ютери та інші подразники. Постарайтеся розслабитися (для цього прекрасно підійде тиха спокійна музика).

Спробуйте заповнити недолік мелатоніну, випивши на ніч склянку теплого молока. Ранок почніть з часточки шоколаду, в обід не ігноруйте рибу, а на вечерю з'їжте банан.
В цих продуктах міститься велика кількість триптофану, з якого виробляється мелатонін.