За ефективність і якість сну відповідає гормон мелатонін, який виробляється в нашому організмі. Чим більше концентрація мелатоніну в крові під час сну, тим ефективніше, якісніше і міцніше твій сон, інформує Ukr.Media.
Щоб домогтися якісного сну, тобі потрібно дотримувати нескладних правил:
1. Гуляй на свіжому повітрі 1-2 години вранці або вдень. Це допоможе організму у вечірній час в достатній кількості синтезувати гормон сну (мелатонін).
2. Увечері використовуй жовті лампи розжарювання, приглушене світло, лампи, свічки. Яскраве світло пригнічує вироблення мелатоніну.
3. Мінімізуй у вечірній час використання телефонів, телевізорів і т. д. Краще всього за 2 години до сну взагалі не користуватися гаджетами, але ми-то знаємо, що зробити це вкрай складно.
В крайньому випадку, установи спеціальні програми на гаджети або придбай спеціальні окуляри з фільтрами до синього спектру. Синій спектр випромінювання у вечірній час знижує вироблення мелатоніну.
4. Повна темрява під час сну. Використовуй штори Вlackout (з спеціальної тканини, яка робить штори абсолютно світлонепроникними) або одягати маску для сну. Навіть невелике світло від працюючих електроприладів або приглушене світло ліхтаря під вікном може знижувати вироблення мелатоніну в нічний час.
5. Для вироблення мелатоніну необхідна достатня кількість особливої амінокислоти — триптофану. До продуктів багаті триптофаном відносять: жирні сорти риби, сир, сир, індичка, червона ікра. Або в якості аналога приймай добавку 5-НТР (можна знайти в магазинах спортивного харчування). Це теж допоможе забезпечити повноцінний сон.
6. Скороти кількість кофеїновмісних напоїв — кава, чай, енергетики. Також вкрай негативно на рівень мелатоніну впливає неправильне низькокалорійне харчування і вживання спиртних напоїв.
Дотримання таких простих правил допоможе тобі поліпшити якість нічного сну і забути про сонливість вдень.
Автор — лікар терапевт Король.В.Г
