Нічний апетит — одна з різновидів харчових розладів. Вважається, що він викликається порушенням циркадних ритмів організму. Страждаючі їм часто відчувають сильний голод пізно ввечері або вночі, немов у них збилися біологічний годинник, передає Ukr.Media.
Два основних симптому:
- Ви в середньому споживаєте більше 25% від загальних добових калорій після вечері.
- Ви як мінімум 2-3 рази в тиждень харчуєтеся вночі (пізно лягаєте або прокидаєтеся вночі, щоб поїсти).
Щоб поставити діагноз, необхідно наявність ще трьох з перерахованих нижче симптомів:
- У вас немає апетиту вранці.
- Пізно ввечері або вночі вам сильно хочеться їсти.
- Ви вважаєте, що не заснете, поки не поїсте.
- У вас розвинулася депресія або з'явилося відчуття безнадійності.
- Ви з працею засинаєте.
Вважається, що синдром нічного апетиту страждає 1-2% населення, а серед людей з ожирінням — 10%. Йому не обов'язково супроводжує схильність до переїдання, хоча ці проблеми часто зустрічаються разом.
Циркадні ритми і синдром нічного апетитуЦиркадні ритми організму — це наші біологічні годинники. За ним організм в певні періоди доби виробляє потрібні гормони, чекаючи пробудження, відходу до сну, прийняття їжі. Ці ритми допомагають організму дотримуватися встановленого розкладу.
Потрібно розуміти, що ці ритми регулюються зовнішніми подразниками. Якщо будете регулярно харчуватися в певний час, організм підлаштовується під цей режим і буде чекати їжі у звичний час. Те ж відноситься і до режиму сну. Один з найбільш важливих факторів, керуючих циркадними ритмами, — кількість світла синього діапазону, рясно присутнього в сонячних променях, що потрапляє в очі в певний час дня. Після заходу сонця організм поступово починає готуватися до сну, підвищуючи вироблення мелатоніну (крім цього, відбуваються і інші гормональні зміни).
Якщо очі весь вечір піддаються впливу штучного синього світла від лампочок, екранів електронних пристроїв, це може порушити режим сну. Цей світ немов обманює організм, змушуючи його вважати, що день триває дотепер. В результаті нерідко виникає безсоння.
Більшість із страждають цим синдромом інтуїтивно розуміє, що їх біологічний годинник збиті
Що стосується їжі, то ми часто мимоволі привчаємо організм до певного режиму харчування — майже не їмо вдень, зате щільно вечеряємо і продовжуємо закушувати після вечері — до глибокої ночі. В результаті днем наш апетит починає придушувати гормонами, а прокидається вночі.
Як показують дослідження, у страждаючих синдромом нічного апетиту ритми сну часто залишаються в нормі, а сон порушений тільки з-за неправильного ритму харчування. Просто кажучи, одна частина їх організму вважає, що пора спати, а інша — поїсти. За словами вчених, це явище, швидше за все, пов'язано з розсинхронізацією циркадних ритмів харчування і сну.
Що можна зробити?Для початку варто спробувати «перезавантажити» циркадні ритми. Вони в основному регулюються зовнішніми подразниками. Якщо ми змінимо оточення, організму доводиться пристосовуватися до нових умов. Ось кілька ідей:
Ритми сну
Серед страждаючих безсонням набирають популярність спеціальні окуляри, які блокують синій світло, що випускається електричними лампочками і екранами електронних пристроїв. У сучасному світі у нас навряд чи вийде повністю перестати ними користуватися після настання темряви. З захисними окулярами ми можемо продовжувати користуватися електронікою ввечері, не збиваючи режим сну. Особисто мені такі окуляри допомогли поліпшити сон. Раніше я рідко засипав до 2-3 годин ночі, але через тиждень після того, як став носити захисні окуляри після 6 вечора, став відчувати сонливість вже в 10-11 годин вечора.
Ритми харчування
Намагайтеся харчуватися регулярно, більше є в ранкові години і нічого не їсти за кілька годин до сну. Синдром нічного апетиту виникає з-за розсинхронізації ритмів сну і харчування. Більшість страждають цим синдромом інтуїтивно розуміє, що їх біологічний годинник збиті. Потрібно розуміти, що в ваших силах це виправити.
