Дієта та менопауза
Ось кілька порад щодо здорового харчування під час менопаузи. Хоча може здатися, що ви вже чули всі ці поради, здорові звички харчування дійсно можуть зменшити деякі складні симптоми менопаузи, а також допомогти вам почувати себе краще і контролювати хронічні захворювання. Дієти для схуднення часто мають дефіцит клітковини, кальцію та заліза, тому приділяйте особливу увагу продуктам, які містять ці поживні речовини, інформує UkrMedia.
Підтримуйте здорову вагу
Підтримуйте здорову вагу, звертаючи увагу на розмір порції та вашу щоденну потребу калорій, оскільки збільшення ваги протягом менопаузи є досить частим. Одне дослідження показало, що протягом цієї стадії життя жінки набирають в середньому 4-5 зайвих кілограм. Відбувається також зміна конфігурації тіла від грушоподібної до форми яблука і кожних десять років швидкість метаболізму зменшується на 5%. Якщо вам потрібна допомога у визначенні норми калорій або рекомендація щодо зниження ваги, зверніться за порадою до лікаря-дієтолога.
Обмежуйте шкідливі продукти
Обмежте цукор, сіль та алкоголь. Гостра їжа, кофеїн та алкоголь призводять до приливів. Якщо ви страждаєте від гарячих приливів, спробуйте видалити ці продукти із раціону. Крім того, сіль може сприяти затримці рідини та здуттю живота, що є типовим для менопаузи.
Включіть в меню ізофлавони
Показано, що ізофлавони, які містяться в рослинних продуктах, таких як тофу та соєвий молочний продукт, допомагають знизити рівень холестерину та зменшити гарячі приливи та нічне потовиділення. Деякі дослідження показують, що жінки з раком молочної залози або ризиком раку молочної залози обмежують споживання ізофлавонів. Онкологи рекомендують жінкам споживати невелику кількість соєвих продуктів як частину здорової рослинної дієти, але не слід навмисно споживати велику кількість соєвих продуктів. Ваш лікар може допомогти вам вирішити, чи доцільно саме вам вживати соєві продукти.
Підтримуйте водний баланс організму
Інститут медицини пропонує жінкам випивати 13 склянок рідини в день. Майте на увазі, що частину води ви отримуєте з їжі, такої як супи, м'ясо, каші, фрукти та овочі.
Споживайте більше овочів та фруктів
Збагачені калієм продукти допомагають збалансувати вміст натрію та води. Багато фруктів і овочів також мають високий вміст фолієвої кислоту і мають протиракові властивості. Спробуйте споживати більше темно-зеленої листової зелені, шпинату, брокколі, перцю, помідорів, цитрусових та бананів. Ці продукти також містять корисну для серця клітковину та вітамін С. Спробуйте з'їдати принаймні 2-4 порції фруктів і 3-5 порцій овочів щодня.
Вживайте білок
Вибирайте легкий білок з різних джерел, таких як бобові (квасоля), тофу, яйця,куряча та індича грудка, м'ясо яловичини. Ці продукти дадуть вам залізо, вітаміни групи В і магній
Вибирайте здорові жири
Обмежте кількість насиченого жиру (знайденого в вершковому маслі, смаженій їжі, цільному молоці та жирному м'ясі) та транс-жирів (знайдених в рослинних оліях, випічці та маргарині). Віддавайте перевагу оливковій олії, а також продуктам, багатим на омега-3, таким як лосось, тунець і палтус. Горіхи та авокадо також містять корисні жири.
Не забувайте про молочні продукти
Рекомендується вживати 3 порції молочних продуктів на день. Але це повинні бути продукти з низьким вмістом жиру. Це може бути молоко, йогурт та сир. Молочні продукти забезпечують дев'ять важливих поживних речовин, включаючи кальцій, що містять кістки, вітаміни А та D, а також калій. Щоденні потреба кальцію після менопаузи збільшується від 1000 мг на добу до 1200 мг на день, щоб допомогти компенсувати втрату кісткової маси, яка виникає при старінні.
Вибирайте цільнозернові крупи
Споживайте цільнозерновий коричневий рис, цільнозерновий хліб та макарони з цільної пшениці, щоб збільшити споживання клітковини, вітамінів групи В та заліза. Добова доза клітковини - 30 грамів на день з зернових, фруктів та овочів
Фізична активність
Включіть фізичну активність у своє щоденне життя. Спробуйте виконувати аеробні, силові тренування, вправи на рівновагу та розтягування. Перед початком фізичних занять обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
Період гормональної перебудови організму жінок після 50 років позначається на роботі всіх систем організму. Для того щоб в період менопаузи уникнути ожиріння і уповільнення обміну речовин, потрібно принципово переглянути погляди на своє харчування. Але не можна лише обмежити себе в деяких продуктах і чекати результатів. Потрібно приділяти час спортивним тренуванням і долучатися до активного способу життя. Правильне харчування допоможе швидше пережити період менопаузи. Воно забезпечить легкість організму, гарний настрій і процес старіння організму після 50 років сповільниться.
