Безсоння спричинює масу незручностей, починаючи від простої втоми і закінчуючи серйозними проблемами зі здоров'ям. Тренер йоги і автор книги "Do Breathe" Майкл Таунсенд Вільямс поділився техніками дихання, які допоможуть вам у боротьбі з безсонням, інформує UkrMedia.
Проблеми зі сном часто бувають викликані нашою нездатністю відключити розум і розслабити наше тіло, з вирішенням яких може допомогти дихання. Повільне, контрольоване дихання запускає природну реакцію організму на розслаблення. Ваше серцебиття уповільнюється, м'язи розслабляються, а розум заспокоюється, роблячи вас більш розумово і фізично підготовленими до того, щоб легко заснути.
5 дихальних технік, щоб легко заснути
Дихальна техніка від неспокою
Коли вас щось турбує, ви не можете розслабитися. У цьому випадку простий підрахунок вашого дихання допоможе вам припинити внутрішню боротьбу і легко заснути.
- Відраховуйте ваше дихання від 40.
- Рахуйте кожен вдих і видих - від 40 до 20.
- Потім з 20 до 0 рахуйте тільки ваші видихи.
- Після цього продовжуйте дихати нормально, але з усвідомленням вашого дихання.
Якщо з першого разу не вийшло, почніть з маленьких чисел, головне зосередьтеся на диханні, а не на проблемах.
Дихальна техніка від стресу
Стрес, як правило, пов'язаний з конкретною подією або областю вашого життя, наприклад з робочим завданням або майбутньою промовою. Якщо у вас стрес, тому що ви стикаєтеся з новим випробуванням на роботі або, ви вийшли зі своєї зони комфорту, не турбуйтеся. Це нормально - відчувати тиск у таких ситуаціях. Але щоб виступати в своїх кращих проявах, вам потрібно відчувати себе спокійно і під напругою, і цього не станеться, якщо ви не виспитеся.
Одна з технік, яка може допомогти - це просте альтернативне дихання через одну ніздрю:
- Закрийте праву ніздрю і вдихніть через ліву.
- Потім закрийте ліву і видихніть через праву.
- Продовжуйте дихати повільно і глибоко від однієї сторони до іншої.
Дихальна техніка для концентрації
Коли ви вже підготувалися до сну та лягли в ліжко, але замість того, щоб закрити очі і поринути у царство Морфея, починаєте скролити телефон або дивитися серіал. Цей тип діяльності ставить симпатичну гілку вашої вегетативної нервової системи на перевантаження. В результаті гормони стресу: адреналін і кортизол у вашій крові, ускладнюють відключення вашого надмірно стимульованого розуму і напруженого тіла, і заснути стає складно.
У цьому випадку рекомендовано дихати через шлунок:
- Вдихніть протягом чотирьох секунд і видихніть протягом шести секунд через ніс.
- Зробіть шість таких вдихів. Як показали дослідження, такий ритм вважається кращим ритмом для ефективного поліпшення вашої фізіології.
- Тривалий видих, подібний цьому, викликає реакцію розслаблення. Незабаром ваш організм звільниться від адреналіну і кортизолу, і ви почнете засинати.
Дихальна техніка при пробудженні
Це дуже дратує, коли ви прокидаєтеся посеред ночі і не може заснути. Рекомендовано - дихання з візуалізацією:
- Повільно малюйте лінію навколо тіла, починаючи з верхівки;
- Продовжуйте лінію, рухаючись по правій стороні;
- Потім продовжуйте малювати лінію по лівій стороні;
- Дихайте повільно, животом.
Дихальна техніка для енергії
Тоді як багато людей з усіх сил намагаються заснути, в інших виникає протилежна проблема, вони відчувають сонливість навіть вранці або вдень, коли їм потрібно пильнувати. У цьому випадку рекомендовані класичні вправи йоги. Капалабхати - це ритмічні видихи з насосною дією, які звільняють ваші легені від зайвого повітря, стимулюючи нервову систему і знімаючи напругу.
Воно виконується за такою схемою:
- Зробіть три глибоких вдихи і видихи;
- На вдиху різко втягніть живіт;
- Створіть ритм - втягуйте живіт кожну секунду, затримуючи дихання (це відбуватиметься автоматично);
- Зосередьтеся на різких видихах;
- Зробивши 20 коротких вдихів, зробіть глибокий вдих;
- Затримайте дихання на 30 секунд.
