Переступивши четвертий десяток, більшість людей стикається з проблемою зайвої ваги. Причому в нашому суспільстві це давно стали вважати за норму. Але чи справді неминуча повнота у зрілому віці, чи все ж таки ми в змозі протистояти подібним віковим змінам? Для відповіді на це питання ми розглянемо основні причини набору ваги після 40 років, а також дамо рекомендації з повернення стрункості в кожному з наведених випадків, інформує Ukr.Media.
Уповільнення обміну речовин
Кількість калорій, які ми можемо спожити без ризику обзавестися зайвими кілограмами, називається базовим обміном речовин. Це той обсяг енергії, який ми витрачаємо на внутрішні фізіологічні процеси організму. На жаль, з віком розмір калоражу, який можна спожити без шкоди для фігури, стрімко знижується. В середньому, це відбувається на 7-10% на рік. Але в наших силах як прискорити цей процес, так і значно уповільнити.
Перш за все, швидкість обмінних процесів залежатиме від нашого способу життя. У 20 років ми можемо практично безкарно для ваги споживати солодощі, але якщо ця звичка зберігається протягом десятиліть, внаслідок зниження обміну речовин ми неминуче набираємо вагу. І навпаки, здоровий спосіб життя здатний звести уповільнення обмінних процесів до мінімуму.
Збільшити базовий обмін речовин ми можемо кількома способами.
- Дробове харчування, що припускає поділ звичного раціону на 5-6 порцій з інтервалом в 2-3 години. Це позбавить від різких стрибків рівня цукру в крові і змусить організм постійно витрачати енергію на перетравлення їжі.
- Фізичні навантаження, що протистоять одній з головних причин уповільнення обміну речовин - зменшенню м'язової маси. Найбільш ефективні тут будуть силові тренування та інтервальні кардіонагрузки.
- Споживання достатньої кількості води. Вода оновлює клітини організму і стимулює всі процеси, що протікають в ньому, в тому числі обмін речовин. Індивідуальний об'єм рідини може відрізнятися залежно від образу життя і клімату, але не повинен бути менше 30 мл на 1 кг маси тіла.
Що ж стосується популярних чудо-продуктів, на зразок імбиру або зеленої кави, то приписувані їм властивості прискорення обміну речовин не відповідають дійсності. Максимум, на що можна розраховувати при їх вживанні, це короткочасне підвищення температури тіла.
Медичні причини набору ваги
Повнота після 40 років не завжди є наслідком нездорового раціону і малорухливості. Іноді причина криється в проблемах зі здоров'ям, з якими стикається більшість людей зрілого віку. Викликати різке підвищення маси тіла передусім здатні хвороби на тлі порушення гормонального фону.
Інсулінорезистентність
Гормон інсулін синтезується підшлунковою залозою і виконує одну з найважливіших функцій - зниження рівня цукру в крові після прийому їжі. Але трапляється так, що клітини організму втрачають чутливість до інсуліну, і, незважаючи на його підвищене вироблення, рівень глюкози залишається високим. Крім негативних наслідків гіперглікемії це також загрожує тим, що постійно присутній в крові інсулін повністю блокує жироспалювання. Якщо вам не вдається схуднути за допомогою таких стандартних методів, як дробове харчування, дефіцит калорій і збільшення фізичної активності, то є ймовірність, що ви зіткнулися з подібною патологією.
Інсулінорезистентність є симптомом діабету 2 типу, але також може спостерігатися і при відсутності даного діагнозу. Розвивається патологія в наступних випадках:
- у віці старше 40 років - як результат вікових гормональних порушень;
- при генетичній схильності, якщо хто-небудь в сім'ї хворів на цукровий діабет;
- у жінок, які зіткнулися з гестаційним діабетом (під час вагітності);
- при зловживанні харчовими продуктами з високим вмістом цукру;
- при наявності шкідливих звичок (куріння, алкоголь).
Виявляється інсулінорезистентність з допомогою аналізу HOMA-IR, який передбачає вимірювання натщесерце рівня глюкози та інсуліну в крові. Отримані значення перемножуються і потім діляться на 22,5. Діагностується інсулінорезистентність при значенні індексу HOMA-IR понад 2,77.
Підвищити чутливість до інсуліну можна трьома шляхами:
- Корекція харчування. Замість дрібного харчування робимо 3 повноцінних прийоми їжі. Від простих вуглеводів слід відмовитися повністю, складні зводимо до мінімуму. У кожний прийом їжі необхідно вживати корисні жири (переважно рослинні) і клітковину (овочі, зелень), оскільки вони пригнічують вироблення інсуліну.
- Тренування. Чутливість клітин до інсуліну підвищують важкі анаеробні навантаження - силові тренування з обтяженнями, спринт. Легкі кардіонагрузки і аеробіка не дають такого ефекту.
- Медикаментозна терапія. Препарати необхідно приймати виключно за призначенням лікаря.
Найкращий ефект дає одночасне поєднання всіх трьох методів.
Гіпотиреоз
Гіпотиреозом називають дефіцит гормонів щитовидної залози. Хвороба може протікати практично безсимптомно з більш молодого віку, але діагностується, як правило, після 40 років, коли відбувається її максимальний розвиток. Недостатнє функціонування щитовидної залози призводить до уповільнення обміну речовин, і, як наслідок, набору зайвої ваги. Крім того, хворі гіпотиреозом схильні до набряків, особливо в області обличчя, що створює видимість ще більшої повноти. До супутніх ознак можна віднести:
- задишку;
- постійний озноб;
- сонливість і сповільнення мовлення;
- жовтуватий колір шкіри;
- порушення менструального циклу у жінок.
При наявності таких симптомів схуднення варто почати з відвідин ендокринолога і здачі аналізу на гормони щитовидної залози.
Гіперкортицизм
Гіперкортицизм розвивається при порушеннях в роботі кори надниркових залоз та характеризується підвищеним рівнем гормону кортизолу. Високий вміст цього гормону в крові перешкоджає жироспалювання і одночасно сприяє руйнуванню м'язової тканини, що негативно позначається на швидкості обміну речовин.
Найчастіше подібний синдром розвивається при таких захворюваннях, як кортикостерома, гіперплазія кори надниркових залоз, хвороба Кушинга. У кожному разі відмітною ознакою буде нерівномірний розподіл зайвої ваги. Жирова тканина відкладається на животі, грудях, спині, обличчі, а ноги при цьому, навпаки, стають ще тоншими. Діагностується проблема на прийомі у лікаря-ендокринолога.
Слід також мати на увазі, що друга назва кортизолу - гормон стресу. Тобто його підвищене вироблення може спостерігатися і при наявності великої кількості стресових ситуацій. Тому охочим схуднути незайвим буде ввести у своє життя практику медитацій і намагатися мислити в позитивному ключі.
Природна вікова гормональна перебудова
Крім порушень гормонального фону, пов'язаних із захворюваннями, після 40 років неминуче відбувається вікова гормональна перебудова. У жінок цей період називається менопаузою, що за даними ВООЗ починається у віці від 48 років до 51 року. В цей час яєчники перестають виробляти достатню кількість жіночих статевих гормонів естрогенів, що призводить до наступних негативних наслідків для фігури:
- сповільнюється обмін речовин;
- у ряді випадків розвивається інсулінорезистентність;
- психоемоційний стан стає нестабільним, що часто призводить до переїдання.
У чоловіків також настає клімактеричний період, але трохи пізніше - від 50 до 60 років. Зменшення вироблення чоловічого гормону тестостерону призводить до розвитку ожиріння за жіночим типом, коли жир відкладається в ділянці живота, грудей, стегон.
Лікарі, як правило, в обох випадках призначають замісну гормональну терапію. Проте вживання штучних гормонів ще більше пригнічує вироблення власних, а також має безліч побічних ефектів. Більш безпечним вважається прийом натуральних рослинних препаратів. Так, жінкам зрілого віку будуть корисні добавки на основі рослин, що містять фітоестрогени (шишки хмелю, борова матка, квітки липи і ін). Чоловікам варто звернути увагу на так звані тестостеронові бустери, що виготовляються на основі трав трибулус, фенугрек, форсколін тощо.
І звичайно, всім нам під силу відстрочити вікові зміни з допомогою здорового збалансованого харчування, регулярних фізичних навантажень і відмови від шкідливих звичок. Такий спосіб життя дозволить почувати себе молодим в будь-якому віці і при цьому залишатися струнким незалежно від того, які відбуваються в організмі перебудови.
