Не варто так сильно знущатися з себе.

Ми постійно чуємо мотивуючі заяви: щоб стати успішним, треба рано вставати. Генеральний директор Apple Тім Кук встає о 3:45. Керівник автомобільної компанії Fiat Серджіо Маркіонне встає о 3:30. Річард Бренсон, засновник Virgin, прокидається о 5:45, інформує Ukr.Media.

На тлі таких крутих хлопців бідолахи, які насилу встають о 10, а то і валяються в ліжку до обіду, виглядають не дуже виграшно. Але їх можна підбадьорити: наука вважає, що бути совою природно. І не треба турбуватися з цього приводу.

У кожного хронотипу свої переваги

Дослідження показують, що жайворонки більш наполегливі, самостійні і приємні у спілкуванні. Вони ставлять перед собою високі цілі, краще планують своє життя і більш позитивні. У порівнянні з совами, вони менш схильні до депресії, зловживання алкоголем і куріння.

Але хоча ті, хто раніше встає вранці, краще вивчають академічні дисципліни, у їх протилежностей, сов, міцніша пам'ять, більша швидкість обробки інформації і кращі когнітивні здібності (навіть вранці!). Це підтверджують вчені з Трірського університету. Сови більш відкриті для нових вражень і є охочими до пригод. Вони, як правило, більш креативні (хоча це питання ще спірне).

І всупереч вислову Бенжаміна Франкліна "Хто рано лягає і рано встає, стає здоровим, багатим і мудрим" і сформованим стереотипам, статистика демонструє, що сови, в принципі, такі ж здорові і розумні, як і жайворонки. І при цьому навіть трохи багатші!

Змінити свій хронотип не вийде

Ви все ще не можете звільнитися від думки, що, перетворившись на жайворонка, ви збільшите свої шанси стати гендиректором великої фірми? Не поспішайте встановлювати будильник на 5 ранку. Катаріна Вулф, біолог з Оксфордського університету, що вивчає хронобіологію і сон, стверджує:

"Якщо люди дотримуються свого природного режиму сну, вони почувають себе набагато краще. Вони набагато продуктивніші, і розумніші. Зміщення режиму може бути навіть шкідливим."

Організм сови, прокинувшись раніше свого звичного часу, продовжує виробляти мелатонін (гормон, що регулює циркадні ритми і провокує засипання). Це може призвести до проблем з вагою:

"Змінюючи режим свого сну силоміць, ви можете спровокувати такі негативні наслідки, як порушення чутливості організму до інсуліну і глюкози, що викликає ожиріння."

Меттью Уокер, директор Центру науки про людський сон при Каліфорнійському університеті в Берклі, стверджує, що хронотип не залежить від вашої волі. У своїй книзі "Навіщо ми спимо" він пише:

"Сов критикують (як правило, жайворонки), помилково вважаючи, що такий графік — це їх власний вибір, зроблений через неорганізованість. І якби вони були більш дисципліновані, то легко прокидалися б рано вранці. Однак для сов це зовсім не питання вільного вибору. Вони прив'язані до такого графіку жорсткою схемою власної ДНК, тож це не їхня свідома помилка, а, швидше, генетична доля."

Слова Уолкера підтверджуються рядом досліджень. Наш хронотип закладений генетично. Регуляцію нашого внутрішнього годинника виконують гени PER1, PER3 і ABCC9, і вони у сов та жайворонків різні. Наприклад, саме через PER3 совам потрібно більше сну, ніж жайворонкам.

Коли людина зусиллям волі прокидається раніше звичного часу, префронтальна кора мозку, яка управляє складними розумовими процесами і логічними міркуваннями, у неї "залишається у відключеному, або автономному стані", пише Уолкер. Вона як холодний двигун автомобіля: не запрацює, поки не прогріється. Тому сова, прокинувшись дуже рано, буде гірше міркувати і рухатися повільніше, ніж жайворонок.

Майкл Бреус, клінічний психолог і фахівець Американської Ради сомнології, у своїй книзі "Завжди вчасно" стверджує, що зі своєю природою боротися безглуздо:

"Мені часто задають питання: чи можна змінити свій хронотип? Хронотип визначається генетикою. Він закладений у вашій ДНК. Змінити його неможливо, так само, як колір очей і зріст. У ваших силах тільки пересунути звичні заняття на одну‑дві години в межах свого біологічного часу."

Хронотип може змінюватися з віком. Діти зазвичай прокидаються досить рано, але в підлітковому віці режим змінюється. З 21 і до 65 років, хронотип стає фіксованим, і ви стаєте совою або жайворонком. Після 65 років біоритми знову змінюються: літні люди схильні рано вставати, як в дитинстві. Вплинути на ці процеси не можна. Залишається лише пристосуватися.

Намагатися змінити свій хронотип марно. Як показало дослідження вчених з Університету Варшави, коли сови намагалися прокидатися якомога раніше, це не поліпшувало їх настрій і загальне вдоволення життям.

Отже, твердження будь-яких бізнес‑тренерів і коучів у дусі "Вставайте о 5 ранку і станете другим Тімом Куком" надто оптимістичні.

Навчіться з цим жити

У книзі "Навіщо ми спимо" Меттью Уолкер стверджує, що коли люди жили в печерах, поділ на сов і жайворонків був дуже корисним для виживання. Коли більша частина групи спала, сови не спали і охороняли товаришів. Якщо спільноті загрожувала небезпека, вони могли підняти інших по тривозі.

З того часу багато чого змінилося. Розвиток сільського господарства, а потім і промислова революція, примусили людей вставати зі сходом сонця. Зараз ми живемо у світі, орієнтованому на жайворонків. Щоб встигати до школи, до університету, на роботу, потрібно вставати рано. І тих, хто прокидається на світанку, вважають амбітними і перспективними, а любителів поспати — ледарями. Але це не відповідає істині.

Майкл Бреус і його колега‑невролог Джеффрі Дурмер рекомендують совам наступне:

  • знайдіть роботу з гнучким графіком. Або станьте фрілансером і працюйте віддалено;
  • спіть 7-8 годин. Це стосується і жайворонків;
  • їжте щонайменше за 2-3 години до того, як ляжете спати;
  • знайдіть зручний час для занять спортом. Сови найбільш фізично активні ввечері;
  • приділяйте час друзям. Багато сов схильні до самотності не через інтровертність, а тому що, коли вони не сплять, всі їхні приятелі вже в ліжку. Встановіть часові рамки, коли ви можете зустрічатися зі своїми знайомими. Або спілкуйтеся з іншими совами;
  • лягайте в ліжко, тільки коли відчуєте втому. Не раніше. Обмежте вплив світла на вас, особливо від смартфона або планшета. "Світло насправді більш потужний пробуджуючий фактор, ніж кофеїн", — говорить Дурмер.

Пристосуйтесь до свого хронотипу і побачите, що вам живеться не гірше, ніж тим, хто прокидається о 4 ранку.