Кількість калорій, які можна спожити за день: варіанти меню

Визначення кількості калорій, які можна з'їдати за день, завдання не з простих. Вважається, що середня добова норма споживання калорій для здорової людини 2000. Проте вона залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать і зростання. Давайте з'ясовувати, інформує Ukr.Media.

Кількість калорій, яка потрібна вашому організму кожен день, залежить від базової швидкості метаболізму та рівня фізичної активності. Що ж таке базова швидкість метаболізму або базальний метаболізм? По суті, це енергія, яка необхідна вашому організму для виконання всіх життєво важливих функцій, таких як дихання і травлення.

Цей показник становить близько 70% від загальної потреби в калоріях, тому дуже важливо переконатися, що ви правильно відчуваєте своє тіло. Чим ви молодші і вищі, тим вища швидкість базального метаболізму. Чоловіки також мають більш високу швидкість метаболізму, ніж жінки.

Якщо говорити про решту 30% щоденної витрати калорій, вони в основному зводяться до вашого рівня фізичної активності, який може змінюватись: чим ви активніше, тим вищі ваші енергетичні потреби.

Що кажуть фахівці

В одній із статей провідні американські фахівці з харчування розвіяли найбільш поширені помилки щодо калорій і поділилися дійсно важливою для кожного інформацією. Так, наприклад, багато людей думають, що скорочення кількості калорій допомагає схуднути. Однак, якщо ви жінка не нижче 1 м 60 см, вам не рекомендується їсти менше 1600 калорій на день. Надмірне зменшення калорій може призвести до дефіциту необхідних поживних речовин і навіть може придушити імунну систему.

Споживання меншої кількості їжі, ніж потрібно вашому організму, може сповільнити обмін речовин, адже організм починає розщеплювати м'язи в якості палива. Без достатньої кількості калорій ви можете відчувати низький рівень енергії, надмірний голод або перепади настрою.

З іншого боку, забагато калорій теж не добре. Окрім збільшення ваги і накопичення жиру, споживання надмірної кількості калорій може призвести до безлічі неприємних недуг, таких як шлунковий рефлюкс (особливо якщо їсти багато смаженої або гострої їжі). Зайві калорії можуть викликати почуття млявості, тяжкості і здуття.

Визначення споживання калорій на основі рівня активності

Ідеальний баланс калорій повинен враховувати як ваш рівень метаболізму, так і рівень фізичної активності:

• Висока активність. Якщо ви займаєтеся енергійними вправами протягом години або більше на день, або виконуєте важку фізичну роботу, вам потрібно від 2000 до 2500 калорій на день (якщо ви жінка), від 2500 до 3000, якщо ви чоловік.
• Помірна активність. Жінці, яка тренується від 30 до 60 хвилин в день, потрібно близько 1900 калорій на день, а чоловікові — 2500 калорій.
• Низька активність. Жінці, яка в середньому проходить від 5000 до 8000 кроків у день, потрібно 1800 калорій, а чоловікові — 2200 калорій.
• Сидячий спосіб життя. Для тих, хто робить менше 5000 кроків у день, потреби знижуються до 1600 калорій на день для жінок і 1800 калорій для чоловіка.

Меню на день

Як виглядає типовий щоденний раціон у межах перерахованих калорій? Давайте поглянемо.

2200 калорій на день

• Сніданок: омлет із 2 яєць, 2 скибочки 100% цільнозернового тосту, 1 столова ложка арахісового або мигдального масла, лате зі знежиреним молоком, 1 чашка ягід.
• Перекус: 30 г горіхів (фісташки, арахіс, мигдаль, волоські горіхи і т. д.).
• Обід: 2 скибочки 100% цільнозернового тосту, 90 г курячої грудки, 30 г сиру чеддер, 1 столова ложка майонезу, 2 чашки салату з 1/4 авокадо, і 2 столовими ложками легкої заправки.
• Перекус: 1 яблуко, 30 г нежирного сиру.
• Вечеря: 150 г філе лосося, 2 чашки броколі, обсмажених у 1/2 столової ложки олії, 1/2 запеченої (солодкої або звичайної) картоплі.

1800 калорій на день

• Сніданок: омлет з 2 яєць, 1 скибочка 100% цільнозернового тосту, 1 столова ложка арахісового або мигдального масла, лате або кава з молоком, 1 чашка ягід.
• Перекус: 30 г горіхів (фісташки, арахіс, мигдаль, волоські горіхи і т. д.).
• Обід: 2 скибочки 100% цільнозернового тосту, 90 г курячої грудки, 1 столова ложка майонезу, 2 склянки зеленого салату з ¼ авокадо, подрібненими волоськими горіхами і 1 ½ столові ложки заправки.
• Перекус: 1 середнє яблуко.
• Вечеря: 120 г філе лосося, 2 склянки броколі на пару, ½ печеного батату.

1600 калорій на день

• Сніданок: омлет з 2 яєць, 1 скибочка 100% цільнозернового тосту, 1 столова ложка арахісового або мигдального масла, лате або кава з молоком.
• Перекус : 30 г горіхів (фісташки, арахіс, мигдаль, волоські горіхи і т. д.).
• Обід: 2 скибочки 100% цільнозернового тосту, 90 г грудки індички, 1/4 авокадо, 2 чашки салату з 1 столовою ложкою заправки.
• Перекус: 1 середнє яблуко.
• Вечеря: 120 г філе лосося, 2 склянки броколі на пару, ½ печеного батату.

Не зациклюйтеся на підрахунку калорій

Так, спостереження за споживанням калорій важливо, якщо ви намагаєтеся підтримувати вагу або схуднути, але це не єдиний фактор, на який потрібно звертати увагу. Замість того, щоб рахувати калорії, зверніть увагу на дієту, багату рослинними продуктами і цільними злаками. Наприклад, заповнення половини тарілки овочами допоможе вам не переїдати.

Концентрація уваги на підрахунку калорій може призвести до зривів. Краще зосередитися на тому, що ви можете їсти в потрібній кількості, наприклад, на фруктах і овочах.