Жир є єдиним елементом, який не може бути повністю вироблений самим організмом і надходить з їжею. Ось чому важливо стежити за тим, щоб його харчові джерела були здоровими, інформує Ukr.Media.
Крім білка і вуглеводів, жир є одним з трьох найбільш важливих макроелементів, і обов'язково повинен бути присутнім в меню. Наше тіло потребує жиру для забезпечення енергією, регулювання гормонального балансу. Здорові жири особливо необхідні для формування тестостерону — його активним виробленням стимулюється нарощування м'язів.
Ще одна важлива задача здорових жирів: вони відповідають за засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. Без жиру ці вітаміни просто виводяться, не приносячи якої-небудь користі.
Які жирні кислоти, необхідні організму? Розрізняють насичені, мононенасичені, поліненасичені і трансжирні кислоти.
Просто ненасичені
Мононенасичені жирні кислоти допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E, K. Вони є здоровими жирами, оскільки надають позитивний вплив на рівень холестерину в крові (знижують вміст «поганого» ЛПНЩ-холестерину), також дуже важливі для виробництва тестостерону і нарощування м'язової маси. Містяться в авокадо, оливковій, рапсовій олії, арахісі.
Поліненасичені жирні кислоти
Містять омега-3 і омега-6 жирні кислоти, що надходять в організм тільки з їжею. Їх важливо отримувати в правильному співвідношенні. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує пропорції омега-6 до омега-3 як 5: 1.
Омега-3 дають такі позитивні ефекти:
- покращують зір,
- позитивно впливають на стан мозку і нервової системи, допомагають концентруватися,
- зміцнюють серцевий м'яз, надають позитивний вплив на кровоносні судини,
- сприяють регенерації м'язів.
Омега-3 жирні кислоти в основному містяться в жирній рибі (лосось, оселедець, скумбрія, тунець), волоських горіхах і насінні льону, також їх олії.
Насичені жирні кислоти
В основному містяться в продуктах тваринного походження, а також у пальмовій, кокосовій олії. Щоб їх споживання було здоровим, їжте їх строго в помірних кількостях. Наприклад, медики вважають не потрібним вживати м'ясо щодня, досить тричі в тиждень.
Трансжирні кислоти
Є ненасиченими жирними кислотами, що виникають внаслідок природних і харчових технологічних процесів (наприклад, смаження у фритюрі або гідрогенізації жирів). Їх регулярне споживання збільшує ймовірність порушення обміну речовин і захворювань серця. Трансжирні кислоти містяться в картоплі фрі, чипсах, виробах з листкового тіста.
Скільки жиру в день необхідно для здоров'я? Згідно з рекомендаціями Німецького суспільства харчування (DGE), дорослій людині слід щодня вживати від 60 до 80 грамів.
«Якість жиру має вирішальне значення, кількість і тип жирних кислот впливають на наше здоров'я. Ми повинні їсти більше рослинних, ніж тваринних жирів: джерелами жиру мають бути горіхи, насіння соняшнику, гарбузове насіння, авокадо і оливки, помірна кількість рослинних олій, краще холодного віджиму», — поради експертів.
Які здорові жири підходять для смаження? Лише небагато олій і жирів є термостійкими. Спеціалісти радять використовувати топлене масло і наступні олії:
- рапсову,
- оливкову першого віджиму,
- соняшникову,
- арахісову,
- кунжутну,
- кокосову.
