Який режим сну корисніший — жайворонків чи сов

Популярні сьогодні принципи здорового способу життя передбачають не тільки перегляд харчування та фізичної активності, але і режиму сну. На сон передбачається виділяти не менше 8 годин на добу, а прокидатися потрібно не пізніше 6-7 години ранку. Але наскільки це фізіологічно? Давайте розберемося, інформує Ukr.Media.

Правильний режим сну не менш важливий, ніж здорове харчування і регулярні заняття спортом. Численні дослідження доводять, що повноцінний восьмигодинний сон — один з найважливіших факторів, що впливають на тривалість життя. Тому люди, які прагнуть наситити кожен свій день подіями на шкоду сну, виграють час зараз, але скорочують життя в перспективі.

Сон — це важливий для організму період регенерації. Порушення режиму сну тягне за собою зниження імунітету, підвищення ризику розвитку серцево-судинних захворювань і загальну втому.

Проте, занадто довгі блукання по "царству Морфея" — поганий знак. Таким чином організм сигналізує про наявність проблеми, якогось серйозного захворювання.

Здоровий режим сну

У нормі потрібно відводити на сон від 7 до 9 годин на добу. Але це не аксіома. Є люди, які не висипаються навіть за 10 годин, як є і ті, кому для бадьорості вистачає всього 4 години.

Режим сну — це досить індивідуальна річ, тому бажано в першу чергу слухати своє тіло. Не варто ламати себе і вставати рано, якщо вам некомфортно, так само як поганою ідеєю буде змушувати організм спати, коли ви вже встали і готові почати день.

Як відновити режим сну?

Після відпустки або затяжних вихідних, коли дозволяєш собі спати до полудня, лягати за північ і не думати про режим, буває дуже важко повернутися до робочого графіку.

Щоб нормалізувати режим відносно швидко і без зайвого дискомфорту, необхідно дотримуватися ряду правил:

• прокидайтеся і засинайте в один і той же час;
• збільште фізичне навантаження;
• відмовтеся від їжі безпосередньо перед сном, за 4 години до сну не їжте солодку, гостру і жирну їжу, не пийте алкоголь, а за 6 годин до сну не вживайте каву, енергетики і шоколад;
• регулярно провітрюйте спальню, в кімнаті повинно бути свіжо, але не холодно;
• денний сон не повинен перевищувати 45 хвилин;
• підберіть зручний матрац і подушку;
• виключіть будь-які джерела світла і шуму (якщо такої можливості немає, використовуйте маску для сну і беруші);
• відкладіть смартфон за годину до планованого відпочинку.

Режим глибокого сну

Сон людини включає в себе дві фази, які змінюють одна одну: швидку і повільну, в співвідношенні 30% на 70% відповідно. У швидку фазу мозок активний, його діяльність аналогічна денний роботі.

Дійсно відпочиває і заряджається енергією організм під час фази повільного сну. Це період повного розслаблення: кров'яний тиск нормалізується, мозок перестає сприймати зовнішні сигнали, дихання стає рівним.

Саме від якості сну в цей період залежить чи відновиться енергія, чи зміцниться імунна система, чи ефективно пройде регенерація клітин, чи підростуть тканини і кістки.

Стан, в якому ви прокинетеся, обумовлюється тривалістю фази глибокого сну. Якщо його недостатньо, то людина відчуває себе розбитою. Але це не найстрашніше. Брак глибокого сну знижує імунітет, а значить підвищуються шанси розвитку хронічних захворювань. Крім цього, зростає навантаження на нервову та ендокринну системи, що веде до погіршення пам'яті і гормональних збоїв. Існує також думка, що є прямий зв'язок між недоліком глибокого сну і розвитком діабету і хвороби Альцгеймера.

Не допустити неприємних наслідків можна, дотримуючись режим сну.

Режим денного сну дитини

Денний сон необхідний маленьким дітям для нормального розвитку. У дитячий період дитина спить багато і засинає в той час, коли її хочеться. Приблизно з півтора років малюк звикає до режиму, який передбачає один повноцінний денний сон (до трьох годин). Поступово скорочуючи тривалість денного відпочинку, до 6-7 років діти віддають перевагу іграм, зовсім перестаючи лягати спати вдень. Іноді відмова від додаткової перерви на сон відбувається раніше, до 4-5 років. Не варто переживати, це індивідуальні особливості розвитку малюка.

Дотримання режиму допомагає дитині уникнути стресових для організму ситуацій. Чітко встановлена ​​послідовність дій позитивно впливає на здатність малюка без проблем самостійно заснути, прокинутися або поїсти.

Режим сну дорослого

Норми тривалості сну коливаються в залежності від віку. Так, немовлятам необхідно відпочивати від 17 до 12 годин на добу, малюкам і дошкільнятам — від 14 до 10, школярам — від 12 до 8.

Що стосується молоді і людей середньої вікової категорії, для повноцінного відпочинку їм показано 7-9 годин сну. Рекомендується лягати до опівночі і вставати о 6-7 ранку. Комусь такий режим може здатися невідповідним, однак чітке дотримання розкладу за три тижні входить в звичку, біоритми підлаштовуються і людина починає відчувати себе краще, адже як би там не було, організм запрограмований на неспання під час усього світлового дня.

Фаза глибокого сну у людей похилого віку (від 64 років і старше) помітно скорочується, що впливає і на загальну тривалість відпочинку. Як правило, люди у віці сплять менше, адже і енергії вони зазвичай витрачають менше. Нормальним показником тривалості сну у людей похилого віку вважається 6-8 годин.