Як уберегти свій зір під час роботи з телефоном або комп'ютером

Мільйони років еволюція готувала наш організм зовсім не до тих випробувань, які випали на їх частку в останні десятиліття. Людське тіло поки не встигло адаптуватися до специфіки навантаження, і постійний «онлайн» для нього великий стрес. Як йому допомогти, не втрачаючи цінних робочих годин, розповідають експерти, інформує Ukr.Media.

Шкода чи користь?

Не лише у IT-фахівців сьогодні робота тісно пов'язана з комп'ютером. Багато з нас відсиджують восьмигодинний робочий день перед монітором. Під час перерв і в дорозі відбувається те ж саме, тільки очі утикаються в екран смартфона або планшета, «відпочиваючи» від випромінювання монітора. Кожен такий активний користувач хоча б раз замислювався про те, якої шкоди він заподіює організму своєю поведінкою, — хоча б тоді, коли очі і спина вже починають хворіти.

Давайте відразу відокремимо чутки від фактів. Пам'ятайте, як колись серйозно обговорювалося, що комп'ютери в довгостроковій перспективі роблять молодих людей безплідними, а у моніторів ставили кактуси для «вбирання радіації»? З іншого боку, в 90-е і монітори були іншої конструкції, багато відтоді змінилося в технічному плані. Давайте розберемо, що буває з активними користувачами гаджетів і ПК і які заходи щодо захисту здоров'я актуальні сьогодні.

Як мінімізувати збиток для очей

Розвиток проблем із зором у першу чергу торкнеться тих, хто входить в групу ризику: вже має поганий зір і слабкі судини (вегето-судинна дистонія).

Правильно висвітліть своє робоче місце. Головні болі нерідко викликає неправильне освітлення робочого місця, відблиски на моніторі. Монітор розмістіть так, щоб природне світло падало збоку — переважно зліва. Віконні прорізи мають бути обладнані жалюзі і фіранками. Разом з тим шкідливо і працювати з комп'ютером в напівтемряві без додаткового освітлення, крім світла самого монітора.

Не забувайте моргати (в мерехтінні монітора ми схильні напружуватися і забувати про цю важливу задачу). В ідеалі під час роботи з комп'ютером кожні 15-20 хвилин відводите очі від монітора і 5-10 секунд дивіться у вікно або на віддалені об'єкти. Через кожну годину активної роботи давайте очам 15 хвилин відпочинку. В обідню перерву обов'язково дайте очам відпочити та не "утикайтеся" в екран.

Слідкуйте за положенням, яке приймає ваше тіло, коли ви сидите за комп'ютером. Погана постава веде до затиснення м'язів шиї і посилення проблем з судинами, що своєю чергою впливає на зір і головні болі.

Перевіряйте відстань від очей до монітора комп'ютера — воно повинно становити близько 70 см (це довжина витягнутої руки). Бажано, щоб центр монітора знаходився або на рівні ваших очей або трохи нижче (суть в тому, щоб шия трималася прямо, без зайвої напруги м'язів).

Відрегулюйте стілець таким чином, щоб ваша спина злегка спиралася на його спинку.

Зверніть увагу на лікті — вони мають бути зігнуті під кутом 90 градусів, а зап'ястя — комфортно лежати на столі. Ваш корпус повинен розташовуватися на відстані 20 см від клавіатури.

Обов'язково чергуйте сеанси роботи за комп'ютером з прогулянками, зарядкою і фізичними вправами. Використовуйте правильно підібрані окуляри, якщо у вас вже поганий зір.

Проконсультуйтеся з офтальмологом і виконуйте вправи для очей — робіть їх кожну годину роботи за комп'ютером.

За умови дотримання всіх цих правил збиток від частого використання комп'ютера буде мінімізований, а порушення навіть одного з них може негативно відбитися на вашому здоров'ї.

Людське око за своєю структурою не розраховане на специфіку зорових навантажень, що виникають при постійній роботі за монітором. Постійна фіксація зору на екрані, супроводжувана різким зменшенням частоти моргання, призводить до того, що слізна плівка ока яка захищає рогівку — пересихає. При тривалому використанні комп'ютера (що досить типово для офісних працівників) це призводить до специфічного комплексу симптомів, відомому як «комп'ютерний зоровий синдром», який може перерости в «синдром сухого ока» (через який сисадмінів колись називали «червоноокими»).

Найближчий ворог

Існують різні думки про шкоду смартфонів для організму, деякі з них підтверджуються результатами досліджень. Наприклад, одне з них стверджує, що світло від смартфонів призводить до дегенеративних змін в сітківці і активності мозку. Однак загального висновку поки немає.

Середньостатистичний споживач використовує смартфон 2,5 години на добу. Цього достатньо, щоб завдати організму шкоди у вигляді посадженого зору, негативних психологічних ефектів і порушення сну. У зоні ризику — діти: починаючи жити з гаджетом з самих ранніх років, вони просто не вміють перемикатися на інший режим і відпочивати. Дитинство у багатьох проходить нерозривно від гаджетів і комп'ютера, і це вже спосіб життя. Який світ побудують діти з кліповим мисленням і урізаною тривалістю концентрації уваги — питання швидше філософське, його ми стосуватися не будемо.

Якщо говорити тільки про зір, найчастіше у сучасних дітей діагностують міопію (короткозорість), яка розвивається через тривале навантаження на очі з близької відстані. Якщо раніше це було тільки хворобою "ботаніків" (вони йшли після багатогодинних уроків не грати в м'яч у дворі, а читати книги і займатися за комп'ютером), то сьогодні в телефони "залипають" практично всі діти, а значить, всі вони в зоні ризику в рівній мірі.

Синдром настає вже через кілька годин безперервної взаємодії з монітором і включає в себе:

1. Втрату гостроти зору, затьмареність, роздвоєння контурів об'єктів.
2. Втома очей, при якій складно переміщати погляд з близьких об'єктів на далекі та назад.
3. Головний біль, розпливання зображень, печіння в очах, відчуття, ніби в них пісок насипали, біль при русі очей.

Надалі це може призвести до хронічних головних болів, розвитку стійкої короткозорості і постійних проблем з акомодацією зору.

Рекомендації щодо використання смартфона

Не тримайте телефон близько до очей. Не варто читати з мобільного пристрою при поганому освітленні і неправильному нахилі голови. Для читання взагалі краще використовувати "читалки" з електронним папером.

Постарайтеся не використовувати смартфон під час перерв, давайте очам відпочити. Замість перегляду соцмереж або серії улюбленого серіалу попийте чай з колегами або погуляйте.

Не використовуйте смартфон перед сном. Випромінюване гаджетами синє світло (з довжиною хвилі близько 450-480 нм) викликає почуття настороженості і впливає на наш біологічний годинник. Це завдає шкоди виробництву мелатоніну ("гормону темряви") в організмі. З часом це порушення може стати небезпечним і навіть викликати хронічне безсоння, депресію, біполярний розлад і неврози, якщо вірити дослідженню The Lancet Psychiatry 2018 року. Встановіть цифрову комендантську годину перед сном (краще відмовитися від гаджетів і монітора за 2 години до сну) і не тримайте смартфон поруч з ліжком, щоб не було спокуси порушити це правило.

Пам'ятайте про те, що смартфон — це не відпочинок від комп'ютера, а додаткове навантаження для очей і мозку. Постійне використання смартфона, щоб відпочити і розслабитися, гортання стрічки соцмереж і новин, тривожне відчуття, коли телефону немає під рукою, — мобільна залежність. Рекомендується періодично влаштовувати собі хоча б день відпочинку від телефону, щоб заспокоїти нерви і дати розрядку організму. Спробуйте замінити звичку "відпочивати" в смартфоні читанням книг, газет або рукоділлям.

Що в нормі?

Згідно з методичними рекомендаціями, час безперервної роботи з монітором комп'ютера не повинен перевищувати:

• Для учнів 1 класів — 10 хвилин.
• Для учнів 2-5 класів — 15 хвилин;
• Для учнів 6-7 класів-20 хвилин;
• Для учнів 8-9 класів-25 хвилин;
• Для учнів 10-11 класів в першу годину навчальних занять — 30 хвилин, а в другу — 20 хвилин.

У цих рекомендаціях йдеться про максимально допустимі параметри при шкільному навчанні, проте вони були складені ще тоді, коли не було смартфонів.