З точки зору еволюції, завдання стресу — підштовхнути до дій, які забезпечують безпеку. Вважається, що людство вижило завдяки тривозі. Заснути в небезпечній ситуації для тіла — піддати себе ризику. Тому організм і не буде давати нам спати, поки ми не вирішимо ситуацію, інформує Ukr.Media.
Разом з фахівцями ми з'ясували, як почати нормально висипатися.
Швидко прибрати джерело переживань можна не завжди. Далеко не будь-яку проблемну ситуацію можна так просто взяти і змінити. Але важливо спробувати знизити негативний вплив переживань.
У цьому допоможуть правила гігієни сну.
Дотримуйтеся графіка
Якщо в один день ви відправляєтеся в ліжко о 10 вечора, а в іншій — о третій годині ночі, висипатися буде складніше. Відсутність розпорядку може привести до порушення циркадних ритмів — внутрішнього годинника людини. В результаті буде важче засипати і прокидатися, може посилитися стрес і депресія. Тому краще лягати спати в той самий час, наприклад в 11 вечора.
Не захоплюйтеся кофеїном і алкоголем
Кофеїн блокує дію аденозину — нейротрансмітера, який бере участь в регуляції сну і неспання. Тому краще не пити каву або міцний чай в кінці дня. А при вживанні спиртних напоїв і правда виникає відчуття сонливості. Але якщо випити багато, можна зіткнутися з безсонням.
Алкоголь знижує рівень мелатоніну, який регулює циркадні ритми, і негативно впливає на швидку фазу сну — вона потрібна, наприклад, для формування спогадів.
Відкладіть мобільний телефон в сторону
Якщо після вимкнення світла ви продовжуєте читати новини зі смартфона або навіть просто зберігайте його поруч з подушкою, це може погіршити сон. Синє світло, яке випромінює екран мобільного телефону, пригнічує вироблення мелатоніну. А контент, який людина бачить в Інтернеті і соцмережах, може привести до надмірного збудження перед сном. Заснути в такому стані буде складно, тому краще відкладати гаджети за годину до того, як ви підете в ліжко.
Створіть комфортні умови для сну
У спальні має бути темно, тихо і прохолодно. Повісьте щільні штори або використовуйте маску для сну, щоб проникаюче в кімнату світло не заважало заснути.
Якщо потрібно, підберіть снодійне з фахівцем.
Таблетки можуть допомогти, якщо важко заснути при стресі або в подорожі. При тривалому безсонні краще звернутися до інших методів, наприклад спробувати когнітивно-поведінкову терапію.
Які техніки допоможуть заснути швидше
Дихальні практики
Можна почати з простої техніки глибокого дихання. Покладіть руку на живіт і повільно вдихніть. Коли ви відчуєте, як живіт піднімається, затримайте дихання на мить, а потім повільно видихніть. Постарайтеся робити до 6-10 вдихів в хвилину.
Різні види тренувань
Регулярні фізичні вправи допомагають краще засипати і збільшують тривалість сну. Вони можуть зменшити депресію і тривогу: коли ви тренуєтеся, вивільняється гормон ендорфін, який впливає на почуття благополуччя. Крім того, під час занять ви можете відволіктися від негативних думок. Спробуйте різні види фізичної активності — біг, силове навантаження, йогу, щоб зрозуміти, які вправи краще впливають на ваше самопочуття.
Монотонна робота
Більшості людей потрібно від 5 до 20 хвилин, щоб заснути. Коли сон не приходить довше, краще встати, перейти в іншу частину будинку і зайнятися чимось заспокійливим: почніть мити холодильник, протріть пил, переставте книги на полиці. Через 20 хвилин можна повернутися в ліжко і спробувати заснути знову.
Довго лежати в ліжку і при безсонні не варто: так воно може асоціюватися з неспанням. Вам же потрібно, щоб ліжко викликало думки про сон і відпочинок.
