Для міцного і спокійного сну потрібні не тільки м'яка подушка і тепла ковдра. Важливо дотримуватися здорового режиму, створити комфортну обстановку, уникати стресів і тривог, які заважають як слід виспатися, інформує Ukr.Media.
Помилка 1. Ігнорувати прогулянки перед сном
Короткий променад дозволяє частково розвантажити мозок і швидше заснути. Це чудовий спосіб розслабитися і підготуватися до відпочинку, особливо людям, які страждають на безсоння. Оптимальна тривалість вечірньої прогулянки становить 20-40 хв. Обирайте тихі маршрути подалі від яскравих вогнів і шуму, щоб не перевантажувати нервову систему. Повечеряйте не пізніше ніж за годину до виходу на вулицю, щоб уникнути тиску наповненого шлунка на діафрагму.
Після перебування на свіжому повітрі з'являється приємна втома в тілі, а нові зорові стимули сприяють більш глибокому сну. Це означає, що вранці ви будете почуватися відпочилими і енергійними.
Помилка 2. Наїдатися безпосередньо перед сном, та ще й важкою їжею
Не варто влаштовувати пізню вечерю з жирним червоним м'ясом. Шлунково-кишковий тракт вночі не спить, а продовжує виконувати свої функції. Однак під час сну організм налаштований не на перетравлення грубої жилавої їжі, а на відновлення сил.
Так, любителям витриманих сирів з пліснявою, копченого м'яса (салямі, пепероні) слід пам'ятати, що вони містять амінокислоту тирамін, яка перетворюється на адреналін — гормон стресу. Крім того, ці продукти містять велику кількість солі, що нерідко стає причиною нічної спраги.
Надто солодка їжа теж може порушити структуру сну, тому що провокує стрибки глюкози та інсуліну. Потім рівень цукру різко знижується, що призводить організм до голоду, а вас — до холодильника, щоб його втамувати.
Деякі люблять пити на ніч заспокійливі чаї. Однак такі напої мають сечогінну дію. Тому будьте обережніші з ними, якщо не хочете порушити сон і постійно бігати в туалет. Краще обрати тепле молоко, яке містить триптофан. Ця речовина є попередником гормону сну — мелатоніну. Зверніть увагу й на інші джерела триптофану, наприклад на банани.
Помилка 3. Не контролювати температуру повітря в спальні
Важливо підтримувати комфортний мікроклімат, спати в прохолодній кімнаті. Взимку перед сном відкрийте вікна в різних кімнатах не менше ніж на п'ять хвилин, таким чином, щоб створити протяг. Після забезпечте постійний приток свіжого повітря: поставте вікна на мікропровітрювання і вимкніть радіатори. Влітку, залежно від погодних умов, провітрюйте 10-20 хвилин або спіть з прочиненим вікном. Пам'ятайте, що нестача кисню вночі призводить до відчуття розбитості, головного болю і загалом поганого самопочуття вранці.
Золоте правило здорового сну — ноги в теплі, а голова в холоді. Оптимальна температура біля узголів'я — 18-19 ℃, але решту тіла треба укутати й зігріти більш ґрунтовно. Тоді сон буде глибшим, а нічних пробуджень — менше.
Помилка 4. Відмовлятися від читання на ніч і обирати неправильні книги
Краще обирати книги із захопливим, але спокійним сюжетом. Таке читання допоможе розслабитися і налаштуватися на сон. Уникайте напружених трилерів із закрученою історією, яка вимагає концентрації і може викликати збудження. Обирайте книги, які не стосуються вашої професійної діяльності, перемкніть свій мозок. Наприклад, якщо ви юрист, погортайте видання про мистецтво. М'яке світло лампи і тихе шурхотіння сторінок заспокоять нервову систему навіть після найважчого дня, і сон настане якомога раніше.
Важливо читати не електронні, а звичайні книги — блакитне світіння екрана шкідливе для очей і нервової системи. Воно провокує збій природних біоритмів і нерідко призводить до безсоння. Тому смартфон і планшет залишаємо на дальньому столику до ранку.
Помилка 5. Ігнорувати водні процедури перед сном
Гарячий душ сприяє розслабленню м'язів і поліпшенню кровообігу. Однак після процедури не варто відразу вкриватися ковдрою. Річ у тім, що зниження температури тіла, в якому активуються механізми терморегуляції, сигналізує організму, що прийшов час відпочивати. Ефективніше буде просто полежати, щоб трохи охолонути. Пам'ятайте: якщо вас злегка морозить, то це означає, що пора спати. Як правило, теплий душ в один і той самий час це свого роду ритуал, звичка з дитинства. Наступний крок після нього — солодкий сон.
Помилка 6. Не використовувати приємні арома- та б'юті-ритуали
Увечері можна доглянути за своїми руками, нанести на шкіру крем з ароматом м'яти, меліси, лаванди. Також рекомендується ненадовго запалити аромалампу з ефірною олією ромашки, ялівцю, тієї ж лаванди. Головне не перестаратися. Додайте у воду всього 3-5 крапель олії, щоб запах був не надто різким. Робіть це за 30-60 хвилин до сну.
Помилка 7. Не вимикати всі подразнюючі джерела звуку
Увечері потрібно відмовитися від гаджетів, не дивитися телевізор, навіть якщо показують ваш улюблений серіал. Тим більше варто відкласти перевірку соцмереж, вимкнути смартфон мінімум за дві години до сну.
Світло, що випромінюють екрани, пригнічує вироблення мелатоніну, ускладнює засинання. Крім того, активне використання електронних пристроїв стимулює роботу мозку, викликаючи викид адреналіну і підвищуючи рівень тривоги. Новини та спілкування в інтернеті можуть провокувати не тільки стрес, але й тривожні сновидіння.
Помилка 8. Відмовлятися від ведення щоденника
Перед сном запишіть у улюблений блокнот свої враження, досягнення, подяки собі за підсумками минулого дня. Можна також скласти список справ на завтра. Такий ритуал заспокоює розум і налаштовує на відпочинок. Записуючи від руки свої думки і переживання, ви звільняєтеся від негативу і нервової напруги.
Помилка 9. Не бажати спокійної ночі
Обійміть своїх домашніх, побажайте їм гарного сну. Цей емоційний ритуал подарує вам відчуття комфорту і безпеки. Ніжні дотики посилюють вироблення гормону, що відповідає за прив'язаність, створюють навколо атмосферу любові і підтримки. Якщо ви з якоїсь причини самотні, обійміть близьких подумки — вам стане тепліше і затишніше засинати.
Все, що потрібно для міцного сну, — трохи дисципліни, корисні звички та увага до себе. Це допоможе вам налагодити режим і зустрічати кожен новий день із чудовим настроєм.
