Давайте спочатку розберемося з термінологією. Походження слова саркопенія, згідно з англійським Оксфордським живим словником, походить від грецьких слів sark — «плоть», і penia — «нестача». По суті, тіло стає «слабкою плоттю», інформує Ukr.Media.
Саркопенія — це вікове дегенеративне захворювання скелетних м'язів, що призводить до поступової втрати м'язової маси та сили.
Важливо знати, що втрата м'язової маси починається навіть до похилого віку, приблизно після 30-40 років, але її наслідки стають помітними та значущими саме у літніх людей. Темпи втрати можуть становити 3-8% за десятиліття після 30 років, а після 60 років — значно прискорюватися, особливо без фізичної активності. Розуміння цього спонукає задуматися про профілактику раніше.
Що це означає для нас?
Часто старіння супроводжується втратою м'язової маси та сили. Ми починаємо помічати, що стає трохи складніше відкривати закуповані пляшки або піднімати коробки. Може бути важче підніматися сходами, які ми вважали легкими, коли були молодшими.
Ці "дрібниці" — перші дзвіночки, які часто ігнорують. Важливо не списувати їх просто на вік, а сприймати як сигнал до дії. Сила хвата (складність відкривати пляшки) є одним з важливих маркерів загальної м'язової сили і навіть прогнозує тривалість життя та ризик інвалідності. Звертайте увагу на такі моменти і не відкладайте їх.
Але як виглядає слабкість?
Це може бути сутулість, повільна хода, труднощі з підйомом і опусканням на стільці та провисання шкіри там, де колись були м'язи.
Ці ознаки впливають не тільки на зовнішність, але й на рівновагу та координацію. Повільна хода, наприклад, є значним предиктором ризику падінь. Труднощі з підйомом зі стільця свідчать про слабкість м'язів ніг, які є основою для самостійного пересування. Регулярна оцінка швидкості ходи або здатності піднятися зі стільця (Chair Stand Test) може допомогти відстежувати прогрес або регрес і вчасно звернутися за допомогою.
Така природа саркопенії — виснаження м'язів, яке зрештою виснажує наші сили та робить все слабкішим.
Це "виснаження" не є неконтрольованим. Наш організм зберігає м'язову пластичність у будь-якому віці — здатність м'язів реагувати на навантаження та відновлюватися. Ключ у тому, щоб давати їм правильний стимул. Бездіяльність, навпаки, запускає ще швидший каскад втрати.
Що відбувається, коли ми втрачаємо силу м'язів?
Коли ми втрачаємо м'язову масу, ми починаємо втрачати силу, збільшується кількість падінь та інвалідності. У похилому віці дуже поширені історії, коли людина, здавалось би, на рівному місці, втрачає рівновагу, падає і отримує перелом.
Людині з саркопенією також важче виконувати рутинні повсякденні дії, такі як приготування їжі, купання, прибирання тощо.
Наслідки саркопенії виходять за рамки фізичних обмежень. Падіння та втрата здатності доглядати за собою часто призводять до втрати незалежності, необхідності сторонньої допомоги, соціальної ізоляції та погіршення психологічного стану (депресії, тривоги). М'язи є не просто "силою", а фундаментом для самостійного життя та активної участі у соціумі.
Саркопенія у рідних
За останні 5 років я спостерігала, як сили у моєї 80-річної матері та у свекрухи повільно слабшали.
Спочатку цей процес ослаблення відбувався повільно, потім, в останні 6-8 місяців життя, слабкість здолала їх швидше, ніж можна було собі уявити. Вони залишалися в ліжку, перестали виходити на вулицю. Коли вони були поза ліжком, вони сиділи.
Вони чекали, поки хтось приготує їм їжу, і так, ми це робили, думаючи, що були добрими, приносячи їм вечерю в ліжко.
Це дало мені цінний урок, спостерігаючи, як ці дві раніше енергійні та активні жінки згасають — вони справді втрачали сили, тому що нічого не робили, щоб їх відновити. Це був вибір, який зробили вони обидві.
Вони вважали себе старими, а слабкість — частиною старіння. Їм бракувало внутрішньої мотивації та соціальної підтримки, щоб встати і рухатися. З кожним днем вони ставали все менш залученими до життя. Їхні м'язи ослабли, їхні тіла ослабли, зрештою, вони не могли пересуватися.
Ця моя особиста історія є потужним нагадуванням, що добра, на перший погляд, допомога може мимоволі сприяти знерухомленості. Важливо знаходити баланс між підтримкою та заохоченням до самостійних дій.
Пропонуйте допомогу, але також створюйте можливості для активності — спільні прогулянки, виконання легких домашніх справ разом, пошук цікавих для літньої людини занять, що вимагають руху. Мотивація часто йде від відчуття мети, а не лише від усвідомлення потреби у фізичних вправах.
Ще не пізно дати відсіч саркопенії
Але все не так уже й похмуро. Ми не повинні пасивно приймати цей удар долі. Дослідження медиків показують нам, що ми можемо підтримувати, і навіть нарощувати м'язи в наші пізніші роки. Ми можемо бути сильними і мати м'язи!
Цей мій оптимістичний висновок ґрунтується на наукових дослідженнях, які довели, що м'язові стовбурові клітини (сателітні клітини), відповідальні за відновлення та ріст м'язів, залишаються активними і можуть реагувати на тренування навіть у 80-90 років. Головне — дати їм належний стимул. Це підкреслює, що вік не є вироком для м'язів.
Це підтверджується, зокрема, оновленим консенсусом Європейської робочої групи з саркопенії у літніх людей (EWGSOP2, 2019), який визнає фізичні вправи, особливо силові тренування, ключовим методом боротьби з саркопенією.
Нам потрібно напружувати м'язи.
По-перше, нам потрібно використовувати наявні у нас м'язи і працювати над своєю силою. Так, це означає, що нам потрібно робити важку роботу. Важку, зауважте, відносно. Робити регулярно прибирання, готувати їжу. Відмовтеся від пральної машинки, періть руками.
Моя 74-річна подруга має підтягнуту шкіру на руках вище ліктьового згину, тому що щоранку робить руками нескладні вправи з невеликими гирями.
Хоча повсякденна активність корисна, для нарощування та значного зміцнення м'язів найбільш ефективними є цілеспрямовані силові тренування (опірні вправи). Це не обов'язково гирі, можна використовувати власну вагу (присідання на стілець, віджимання від стіни), еспандери або навіть пляшки з водою. Важливо забезпечити "прогресивне навантаження" — поступово збільшувати інтенсивність або тривалість вправ, щоб м'язи продовжували адаптуватися та ставати сильнішими. Наприклад, починати з 5 присідань на стілець, а через тиждень спробувати зробити 6 або 7.
На жаль, швидких рішень немає. Наші м'язи, суглоби і сухожилля дозріли, і ми повинні ставитися до них обережно. Ні в якому разі не можна стрибати з ящиків, піднімати дуже важкі речі, як молоді люди. Ми не можемо робити те, що робили в 20 років.
Ключ до безпечного тренування — поступовість, правильна техніка виконання вправ та увага до сигналів свого тіла. Перевагу слід надавати вправам, що зміцнюють основні групи м'язів (ноги, руки, корпус) і покращують функціональність (здатність виконувати повсякденні рухи). Консультація з фізіотерапевтом або інструктором ЛФК, який працює з літніми людьми, є ідеальною для розробки безпечної та ефективної програми, адаптованої саме до ваших можливостей і стану здоров'я.
Не забувайте про білок.
По-друге, нам, як літнім людям, також потрібно вживати більше білка. Він нам зараз потрібен більше, ніж у молодості. Якщо ви починаєте свій день з кави, додайте до неї яйце або йогурт. Підтримуйте споживання білка протягом дня.
Сучасні рекомендації для літніх людей (старше 65 років) часто радять споживати 1.0-1.2 грами білка на кілограм маси тіла на добу (для порівняння, молодим дорослим — 0.8 г/кг). Розподіл білка протягом дня (приблизно 25-30 г за кожен основний прийом їжі) є більш ефективним для стимуляції синтезу м'язового білка.
Настанови Європейського товариства клінічного харчування та метаболізму (ESPEN) з клінічного харчування в геріатрії (2019) рекомендують саме такий рівень споживання білка для профілактики та лікування саркопенії.
Хороші джерела білка: нежирне м'ясо, риба, яйця, молочні продукти (сир, йогурт), бобові (квасоля, сочевиця), горіхи та насіння.
Якщо апетит знижений, можна використовувати білкові добавки, але лише після консультації з лікарем або дієтологом. Також пам'ятайте про достатнє споживання вітаміну D та кальцію, які важливі для здоров'я кісток, що є "каркасом" для м'язів.
Висновок: ми не повинні боятися саркопенії. Знаючи, що це таке, ми можемо вести з нею благородну боротьбу. Це не просто відстрочка слабкості, це інвестиція у вашу незалежність, активність та якість життя у похилому віці. Кожен крок, спрямований на зміцнення м'язів та підтримку правильного харчування, є кроком до збереження здатності насолоджуватися життям, спілкуватися з близькими та виконувати улюблені справи без сторонньої допомоги. Це ваша активна позиція щодо власного довголіття.
Примітка: Перш ніж приступити до програми силових навантажень та збільшити споживання білка, проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем. Ця консультація є життєво важливою. Лікар зможе оцінити ваш загальний стан здоров'я, наявність хронічних захворювань (серцево-судинні, суглобові проблеми, діабет тощо), які можуть впливати на безпеку та ефективність фізичних навантажень та дієти. Він також може порадити, чи потрібна консультація вузьких спеціалістів, таких як кардіолог, ендокринолог (для перевірки рівня вітаміну D, гормонів) або фізичний терапевт (реабілітолог), який допоможе скласти індивідуальну програму вправ з урахуванням ваших особливостей. Не ігноруйте цей крок — він забезпечить вашу безпеку та максимальну користь від зусиль.
