З болем у попереку хоча б раз у житті стикається 80% людей. При цьому таблетки та уколи часто дають лише тимчасове полегшення. Вчені вирішили перевірити, чи може звичайна ходьба стати засобом профілактики, інформує Ukr.Media.
Вчені з Норвезького університету науки і технологій дослідили, як обсяг і інтенсивність звичайної ходьби впливають на ризик розвитку хронічного болю в попереку. Це дослідження було опубліковане в JAMA Network Open під назвою "Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain”.
У дослідженні взяли участь 11 194 дорослі особи віком від 20 років, які на момент початку не мали хронічного болю в спині. Учасники носили спеціальні акселерометри протягом приблизно шести днів, щоб зафіксувати, скільки часу вони щодня ходили та з якою інтенсивністю — швидко чи повільно.
Після цього дослідники спостерігали за станом здоров'я учасників упродовж кількох років. Через в середньому 4 роки їх опитали щодо наявності хронічного болю в спині, який триває щонайменше три місяці.
Результати показали: у тих, хто щодня ходив пішки від 101 до 124 хвилин, ризик розвитку хронічного болю знижувався на 23% порівняно з тими, хто ходив найменше. Додатковий час не давав додаткового захисного ефекту. Водночас швидкість ходьби істотної ролі не грала — як повільна, так і швидка ходьба мали однаково позитивний вплив.
Іншими словами, приблизно 1 година 40 хвилин звичайної ходьби на день — оптимальний захист для спини в довгостроковій перспективі.
Це дослідження дає кількісну відповідь на важливе питання. Але важливо розуміти, що це профілактика хронічного болю у тих, хто його ще не мав. Якщо біль вже є, ходьба все одно корисна, але починати слід обережно, прислухаючись до свого тіла, можливо, після консультації з лікарем чи фізичним терапевтом. Не сприймайте це як ліки "від усього", а як потужний інструмент профілактики та підтримуючої терапії.
Чому ходьба допомагає спині
По-перше, ходьба зміцнює м'язи. Повільні, ритмічні рухи активізують глибокі м'язи спини та корпусу. Це створює "корсет", що підтримує хребет.
Саме ці "глибокі" м'язи (поперечний м'яз живота, багатороздільні м'язи спини, м'язи тазового дна) є ключовими для стабілізації хребта. Сидячий спосіб життя робить їх слабкими. Ходьба задіює їх природним чином. Щоб посилити цей ефект, під час ходьби намагайтеся тримати поставу прямо, не сутулитися, легенько підтягувати живіт (ненапружуючи надмірно). Усвідомлене включення цих м'язів під час ходьби посилює їх зміцнення і покращує "корсетну" функцію.
По-друге, ходьба покращує кровообіг — поживні речовини краще надходять до міжхребцевих дисків. Завдяки чому зникає застій і запалення — головні причини болю. Це надзвичайно важливий механізм! Міжхребцеві диски у дорослих не мають власних кровоносних судин і отримують живлення шляхом дифузії з навколишніх тканин. Цей процес посилюється під час руху (навантаження-розвантаження диска). Коли ми сидимо, диски "голодують". Ходьба створює необхідний насосний ефект, забезпечуючи диски поживними речовинами та киснем, а також допомагаючи виводити продукти обміну. Це буквально підтримує їхню еластичність і здоров'я, запобігаючи дегенеративним змінам, які часто є причиною болю.
По-третє, це знімає стрес. Ходьба знижує рівень кортизолу — гормону стресу, який посилює м'язові затиски. Хронічний стрес призводить до постійного напруження м'язів (так званого "м'язового панцира"), особливо в шийно-комірцевій зоні та попереку. Це напруження саме по собі може бути джерелом сильного болю. Ходьба — це не лише фізична активність, але й чудовий спосіб "провітрити голову", відволіктися від проблем, а ритмічні рухи сприяють розслабленню. Додатково, під час ходьби виділяються ендорфіни — природні знеболювальні та "гормони щастя". Таким чином, ходьба працює як антистресовий фактор, що безпосередньо впливає на один із компонентів болю в спині — м'язову напругу.
Крім того, вчені зазначають, що не обов'язково ходити "за раз". Весь час можна розділити між ранком і ввечері. Хвилини можна також набирати, обираючи сходи замість ліфта, або паркуючись далі від входу.
