Можливо, ви помічали, як після пропущеного сніданку або солодкого перекусу настрій різко змінюється — з'являється дратівливість, втома або навіть тривога. Це не випадковість. Те, що ми їмо, має прямий і потужний вплив на наше психоемоційне здоров'я, інформує Ukr.Media.
Збалансований раціон для гармонії — це не лише про калорії, а про регулярне надходження всіх необхідних поживних речовин протягом дня. Це допомагає уникнути різких стрибків цукру в крові та, як наслідок, перепадів настрою та енергії. Навіть невеликі, але регулярні кроки — наприклад, додати білок до кожного приймання їжі — вже матимуть позитивний вплив.
Як мозок "готує" наш настрій
Настрій — це результат складних біохімічних процесів, і мозок у цьому процесі найвимогливіший орган. Йому потрібні вітаміни групи В, жирні кислоти, мікроелементи та амінокислоти для повноцінної роботи. Без них він не може виробляти серотонін, дофамін та інші нейромедіатори — речовини, які відповідають за радість, спокій та енергію.
Важливо розуміти: ваше тіло не має "запасів" для виробництва цих критично важливих хімічних речовин. Наприклад, для створення серотоніну потрібна амінокислота триптофан, яка міститься в індичці, яйцях, сирі, насінні. Якщо її не вистачає в раціоні, мозок просто не матиме "будівельного матеріалу" для "гормону щастя".
Дефіцити цих речовин можуть розвиватися не тільки через погане харчування, але й через стрес, вживання алкоголю чи деяких ліків. Тому включіть у раціон джерела вітамінів групи В (цільнозернові, бобові, зелені овочі, яйця), Омега-3 жирних кислот (жирна риба, насіння чіа, льон, горіхи) та якісного білка (м'ясо, риба, яйця, тофу, бобові). Це пряма інвестиція у вашу "фабрику" гарного настрою.
Чому пропущений сніданок руйнує день
Коли ви пропускаєте сніданок і обмежуєтеся лише перекусом в обід, через кілька годин може з'явитися дратівливість. Винуватцями таких перепадів стають швидкі вуглеводи з випічки та солодощів. Вони швидко підвищують рівень дофаміну, але настільки ж стрімко викликають його падіння, що створює стрес для організму.
Щоб уникнути "цукрових гірок" і пов'язаної з ними дратівливості, починайте день зі сніданку, що містить білок та повільні вуглеводи. Наприклад: омлет з овочами та цільнозерновим хлібом, гречка з сиром, вівсянка з ягодами та горіхами. Замість випічки обирайте фрукти, цільнозернові хлібці з авокадо чи горіхи як перекус — вони дають стабільну енергію без різких стрибків.
Магній: мінерал спокою, якого нам бракує
Дефіцит магнію — це справді глобальна проблема, яку посилюють стрес, кофеїн та алкоголь. Це створює замкнене коло: стрес виснажує магній, а дефіцит магнію робить нас менш стійкими до стресу. Оскільки організм не виробляє магній самостійно, його необхідно отримувати з їжею.
Щоб поповнити запаси, додайте до раціону насіння (гарбузове, соняшникове), горіхи (мигдаль, кеш'ю), зелені листові овочі (шпинат, броколі), бобові, цільнозернові та темний шоколад. Магній сприяє розслабленню та нормалізації сну — двом речам, які критично важливі для емоційної стабільності.
Ваш кишківник — це "другий мозок"
Понад 90% серотоніну виробляється не в мозку, а в кишківнику! Здорова мікрофлора критично впливає на вироблення та засвоєння багатьох речовин, що впливають на настрій, стрес і навіть здатність мислити через так звану вісь "кишківник-мозок".
Для підтримання психічного здоров'я важливо регулярно включати в раціон білки — будівельний матеріал для нейромедіаторів. Не варто уникати корисних жирів, особливо джерел Омега-3: жирної морської риби (лосось, скумбрія), лляного та чіа насіння, волоських горіхів. Ці жири буквально є будівельним матеріалом для мембран ваших мозкових клітин.
Регулярно споживайте продукти для здоров'я кишківника: клітковину (овочі, фрукти, цільнозернові), пребіотики (цибуля, часник, банани) та пробіотики (ферментовані продукти: квашена капуста, натуральний йогурт, кефір).
Починайте з малого
Не потрібно кардинально змінювати раціон за один день. Почніть з того, що додайте білок до кожного приймання їжі, замініть швидкі вуглеводи на повільні та включіть один-два продукти з магнієм щодня. Ваш мозок і настрій обов'язково це відчують.
Пам'ятайте: турбота про своє харчування — це турбота про емоційне здоров'я. І це зовсім не складно, коли розумієш, як це працює.
