Дворазовий чемпіон світу з запам'ятовування Алекс Муллен і його однокурсниця Кеті Чен розповідають про
методикою запам'ятовування під назвою «палац пам'яті» , також відомої як метод локусів, яка допоможе вам поліпшити короткочасну пам'ять, передає Ukr.Media.
У методиці для запам'ятовування незнайомих або нових речей використовується приміщення або місце, яке ви знаєте. Причина її високої ефективності криється в тому, що у більшості людей гарна візуальна і просторова пам'ять.
Чен зазначає: «Візуалізація картинки робить її більш запам'ятовується і цікавою для вашого мозку, ніж, приміром, випадкові імена або числа».
В якості прикладу Чен і Муллен пояснюють, як можна запам'ятати список покупок перед походом в продуктовий магазин. Швидше за все, ви добре знаєте свою кухню, тому щоб запам'ятати, що у вашому списку є яйця, подумки пройдіть на кухню, подивіться на кошик з фруктами, наприклад, і уявіть, що в неї знеслася курка.
Коли ви будете в магазині, ви знову можете подумки перенестися в просторі (у вашу кухню), згадати кошик з фруктами — і забавно виглядають в неї яйця. І ще один приклад: уявіть, що всі ваші серветки підведені зубною пастою. Згадавши серветки, ви автоматично згадайте, що вам потрібно купити зубну пасту.
Ви теж можете стати професіоналом запам'ятовування
Згідно з даними нового дослідження, професіоналом запам'ятовування може стати кожен, тренуючи свій мозок за цими методиками. Навіть ті, хто ніколи не користувався мнемоническими техніками до навчання, впоралися з цим завданням, і вже через шість тижнів могли використовувати свій мозок, як визнані у світі майстра запам'ятовування.
Дослідження підтверджують слова Чен і Муллера — між центрами пам'яті в мозку чемпіонів із запам'ятовування і візуальним центром та центром просторового мислення встановлений дуже сильний зв'язок; по всій видимості, це і є ключ до їх вражаючому мистецтва запам'ятовування. Як зазначає CNN:
Конрад пояснює це методами тренування ментальних атлетів: візуалізацією відомих місць і наповнення їх уявними об'єктами, наприклад, щоб запам'ятати назву р. Дніпро, можна уявити корову, жующую мох.
По суті, ви зміцнюєте і розширюєте взаємозв'язок різних центрів мозку. Ви не зміните його структуру.
Тренування, які використовують повторення, показали лише несуттєві переваги в запам'ятовуванні порівняно з використанням мнемонічної техніки «палац пам'яті». Сканування мозку показало, що вони не зміцнюють зв'язки всередині мозку. Якщо ви хочете спробувати або дізнатися більше про техніку «палац пам'яті», відвідайте сайт MemoCamp.com.
Серед інших мнемонічних прийомів — способів запам'ятовування слів, інформації або концепцій — використання:
- акронімів (наприклад, СВ для запам'ятовування слів «збір винограду»)
- візуалізації (представити зуб, щоб запам'ятати, що у вас призначений прийом у стоматолога)
- віршиків (наприклад, якщо вам потрібно запам'ятати ім'я, ви можете ріфмувати «Сашка – кучеряшка» (англ. «Shirley'shairiscurly» – прим.пер.)
- дроблення, тобто, поділ інформації на невеликі «шматочки» (наприклад, групування чисел у форматі номера телефону)
Інші заняття для поліпшення пам'яті і підтримки гостроти розуму
Останні дослідження мозку показали дивовижну пластичність людського мозку, можливість відновлювати та встановлювати нові зв'язки протягом усього життя.
Тут діє принцип «Використовуй – або втратиш», і більш ранні дослідження показують, що участь у надихає громадської діяльності, творчі хобі та рукоділля, наприклад, в'язання або клаптева шиття, допомагають зберегти гостроту розуму віком і попередити зниження когнітивних здібностей. Журнал про психосоциальном догляді та психіатричної допомоги повідомляє:
«Шахи і бридж – це види дозвілля, які потребують роботи пам'яті і розумових здібностей. Літні люди, які грають у бридж, показують більш високі результати в роботі пам'яті і розумових здібностей, ніж ті, хто не грає в цю гру, рішення кросвордів також пов'язують з підтримкою розумових процесів у літніх людей».
До корисному дозвіллю також можна віднести:
- Вивчення нової мови. Доведено, що вивчення мови є корисною тренуванням для мозку і підвищує кількість нейронних зв'язків
- Медитація. Може здатися, що при медитації ви не робите нічого такого, що могло б напружити свій мозок. Тим не менш, дослідження показують, що при цьому в кращу сторону змінюється структура мозку, що дає масу неврологічних переваг, включаючи поліпшення уваги і концентрації
- Прослуховування творів Моцарта. Теорія довгий час стверджувала, що прослуховування будь-якої музики підвищує ваші інтелектуальні можливості; можливо, ви слухали про «ефект Моцарта», який передбачає, що прослуховування класичної музики може зробити вас розумнішим.
Насправді, дослідження показали, що серед людей, що слухають класичну музику Моцарта, спостерігається підвищення активності мозкових хвиль, пов'язаної з пам'яттю, розумінням і вирішенням проблем. Що цікаво, прослуховування музики Бетховена не дало такого ефекту.
Дослідники кажуть: «Подібні результати можуть стати ознакою того, що музика Моцарта здатна «активувати» нейронні системи кори мозку (системи нервових клітин мозку, пов'язані з увагою і когнітивними функціями».
- Вдихання розмаринового масла. Включення ольфакторних відчуттів також може впливати на пам'ять. Запахи проходять через ольфакторную цибулину, ділянка мозку, аналізує запахи, тісно пов'язаний з мигдалеподібні тілом і гиппокампом – ділянками мозку, що відповідають за пам'ять і емоції.
Згідно з одним дослідженням люди, вдихали ефірне масло розмарину, краще справлялися з завданнями на запам'ятовування в порівнянні з тими, хто цього не робив. За результатами досліджень аромат перцевої м'яти також покращує пам'ять і уважність.
Більш того, дослідження показує, що запахи є особливо ефективним нагадуванням минулих переживань, значно ефективніше підказок від інших органів чуття, таких як знаки і звуки.
- Сміх. Доведено, що сміх поліпшує пам'ять, знижуючи рівень гормону стресу кортизолу. Співавтор дослідження Лі Берк, доктор санітарії та громадської гігієни пояснює:
«Все дуже просто , чим менше стресу ви переживаєте , тим краще ваша пам'ять . Гумор снижаетуровень руйнівних гормонів стресу , таких як кортизол , зменшуючи кількість нейронів у гіпокампі , знижуючи кров'яний тиск та посилюючи приплив крові , покращуючи тим самим вашеэмоциональное стан ... Відбуваються зміни навіть в активності мозкових хвиль в області, яку називають частотою гамма-хвиль, що активує пам'ять і спогади. Так що сміх насправді є не тільки хорошим ліками, але і покращує пам'ять...».
Методи поповнення інтелектуального арсеналу
Якщо ви не готові приступити до вивчення іноземної мови, навчання гри на піаніно або в'язання, у вас все ще є засоби стимуляції росту нових клітин і створення нейронних зв'язків, навантажуючи мозок різними іграми та головоломками. Ось кілька ресурсів, які можна спробувати:
- Lumosity: Це додаток для тренування мозку стане вашим персональним інтелектуальним тренером, які використовують понад 50 різних пізнавальних ігор, спрямованих на поліпшення пам'яті, уваги, рішення проблем і т. д.
- Brain HQ: Ця програма для тренування мозку була створена Майклом Мерзеничем, доктором філософії, заслуженим професором Каліфорнійського університету, який керував дослідженнями пластичності мозку (нейропластичності) більше 30 років. Brain HQ – це комп'ютерна навчальна програма, яка може допомогти вам відточити цілий ряд навичок – читання і розуміння до поліпшення запам'ятовування і т. д.
Як і додаток Lumosity, на сайті можна слідкувати за своїм прогресом з часом. Незважаючи на існування багатьох подібних сайтів, Brain HQ є одним з найстаріших і найбільш популярних.
- Етта: Етта – це карткова гра, в якій гравці складають картки в лінії по простих правил; в ній вам доведеться здійснювати складні ходи і проявити стратегічне мислення. Для гри вам знадобиться ще хоча б один учасник, так що це цікава соціальна гра, в ході якої ви також зможете поліпшити своє розуміння просторового співвідношення, зорове розрізнення і стратегічне мислення.
- Збірник головоломок. Книга Ненсі Лінд «399 ігор, головоломок та вікторин» – це популярний збірник книг, створений для поліпшення нейрогенезиса, тобто, утворення нових клітин. Кожна задача сформульована так, щоб змусити ваш мозок думати по-іншому, і націлена на розвиток когнітивних функцій, таких як логічне мислення, мовлення і увагу.
Фізичні навантаження покращують когнітивні функції і пам'ять
І останнє, але не менш важливе: жодна стаття про поліпшення пам'яті не буде повною без хоча б короткого згадування фізичних навантажень. Психіатр доктор Джон Джей Рэйти, автор книги «Іскра: нова революційна наука про мозок і вправах», говорить: «існує безліч доказів того, що фізичні вправи приносять величезну користь для розумових процесів і допомагають боротися з деменцією».
Наприклад, згідно з результатами дослідження, у людей, що займаються спортом, більший обсяг сірої речовини в районі гіпокампу, що важливо для пам'яті. Фізичні навантаження також запобігають вікове зниження розумових здібностей, зберігаючи біле і сіра речовина в лобних, скроневих та тім'яних відділах кори мозку, запобігаючи таким чином порушення когнітивних функцій.
Один з механізмів, за допомогою якого ваш мозок отримує користь від фізичної активності, – це протеїн під назвою нейротрофічний фактор головного мозку (BDNF).Фізичні вправи стимулюють виробництво протеїну під назвою FNDC5 (иризин), який в свою чергу запускає вироблення BDNF, який володіє значним омолоджуючим ефектом. BDNF зберігає існуючі мозкові клітини і активує стовбурові клітини мозку, які перетворюються в нові нейрони, ефективно стимулюючи зростання мозку.
Ще один задіяний в цьому процесі механізм пов'язаний з речовиною під назвою ?-гідроксибутират, який виробляється печінкою, коли жир спалюється організмом в якості палива. Мозок може використовувати в якості підживлення і глюкозу, і жир, але віддає перевагу останній. Коли під час тренування виснажується запас глюкози, гіпокамп переключається на використання жиру як джерела енергії, і саме це переключення запускає вироблення BDNF і подальше поліпшення когнітивних функцій.
При підвищенні рівня цукру в крові ?-гідроксибутират служить альтернативним джерелом енергії. При цьому ?-гідроксибутират також блокує гестоновие ензими, що пригнічують вироблення BDNF. Здається, ваше тіло створено таким чином, що вироблення BDNF підвищується безліччю різних способів, що є реакцією на фізичне навантаження.
Що цікаво, дослідження показують, що тренування через чотири години після вивчення чого-небудь нового допомагає утримати в довгостроковій пам'яті новий матеріал. При фізичної активності безпосередньо після навчання такого ефекту не виявили.
Причини такої чотиригодинний затримки для поліпшення запам'ятовування ще неясні, але здається, що вона пов'язана з викидом катехоламінів, таких як дофамін і норепінефріну — природні хімічні сполуки у вашому організмі, зміцнюють пам'ять. Одним із способів підвищити рівень катехоламінів є фізичні вправи, і перерву перед заняттями спортом, ймовірно, теж є частиною рівняння.
