У кожної дорослої людини періодично трапляються невеликі провали в пам'яті. Іноді ми забуваємо, навіщо заходили в кімнату, ледь переступивши її поріг, або не можемо згадати знайоме слово, яке крутиться на язиці. На жаль, з віком подібні конфузи будуть відбуватися лише частіше, інформує Ukr.Media.
Уникнути цього і знизити ризик виникнення деменції можна за допомогою регулярних тренувань мозку. Ми розповімо вам, які чотири звички допоможуть підтримувати ясність розуму до самої старості.
Лист від руки
Не сперечаємося, якщо треба записати інформацію, комп'ютери і смартфони часто зручніше і надійніше. Але не відмовляйтеся від ручки і паперу повністю. За допомогою МРТ вчені довели, що лист від руки активізує зони кори головного мозку, що відповідають за пам'ять в цілому і засвоєння нової інформації, а також центр Брока, що відповідає за мову.
Крім того, написаний від руки текст довше залишається в пам'яті, ніж надрукований на клавіатурі. Ця здогадка була підтверджена експериментом. Порівнювалися дві групи студентів: одні писали конспекти від руки, інші друкували їх на ноутбуках і планшетах. З'ясувалося, що перша група засвоїла матеріал краще: студенти виокремлювали з лекції головні тези і структурували матеріал, тоді як друга група бездумно друкувала всі слова викладача.
Щоденні прогулянки
Можливо, ви помічали, що під час ходьби «внутрішній діалог» звучить логічніше, а сконцентруватися на одній думці набагато простіше. У 2017 році на форумі Experimental Biology 2017 було представлено дослідження, яке доводило, що ходьба активує мозок: удар стопи об землю посилає імпульс тиску по артерії, насичуючи мозок киснем. Щодня виходячи на десятихвилинну прогулянку, ви знизите ризик розвитку хвороби Альцгеймера і зміцните пам'ять.
Читання
Телевізор і соціальні мережі з їх розрізненим і емоційно зарядженим контентом змінюють спосіб мислення: він стає кліповим, нам все важче формувати логічні зв'язки. Звичайно, мало хто може дозволити собі повністю поміняти сучасну модель споживання контенту, але саме читання книг допомагає компенсувати її негативний вплив.
Читання допомагає компенсувати вплив телебачення і соцмереж навіть простий художній текст складається з мікротекстів — 4-5 пропозицій (зазвичай мікротекст дорівнює одному абзацу) зі своєю внутрішньою логікою. Ми цього не усвідомлюємо, але, прочитавши і зрозумівши мікротекст, наш мозок формує нові нейронні зв'язки. Тому формувати звичку читати можна і з белетристики, а потім переходити до більш складної літератури. Головне — регулярність.
Відключення "автопілота"
Формування ритуалів робить життя спокійнішим і легшим, але не розвиває нейропластичність. Діючи "на автопілоті", мозок витрачає менше енергії для здійснення тієї чи іншої дії і, грубо кажучи, починає "лінуватися". Щоб цьому запобігти, вносіть в життя спонтанність.
Періодично ламайте звички: готуйте на сніданок незвичайні страви, ходіть на роботу незнайомими шляхами, слухайте музику незвичайних жанрів, погоджуйтеся на пропозиції, від яких раніше відмовилися б без вагань (майже як у фільмі "Завжди говори „так"). Або, як радить один з творців нейробіки («гімнастика» для мозку) Лоренс Кац, переверніть звичні предмети на робочому місці догори ногами — навіть така дрібниця може «здивувати» мозок.
А що ще?
- Правильне харчування. Як би банально це не звучало, правильне харчування є ключем до здорового розуму. Постарайтеся виключити з раціону фастфуд, напівфабрикати, транс-жири і продукти з високим вмістом цукру. Їжа з великою кількістю трансжирів руйнує нервові клітини мозку, що відповідають за когнітивні здібності. Для поліпшення пам'яті вживайте червону рибу та інші продукти, що містять омега-3 і омега-6 кислоти. Також важливо вживати овочі і фрукти, насичені антиоксидантами (томати, броколі, гуава, кавун, морква) — вони допомагають уповільнити старіння організму.
- Різноманітне розумове навантаження. Постійно навантажуючи голову новими завданнями, ви можете уповільнити старіння мозку. Вивчайте іноземні мови, освоюйте музичні інструменти або займіться будь-яким іншим хобі, пов'язаним з отриманням нових знань — наприклад, астрономією або історією.
Не варто нехтувати і традиційними вправами для розвитку інтелекту. Згідно з дослідженням журналу Медичної Асоціації Америки (JAMA), вони знижують ризик деменції і підвищують ефективність мозку. Вирішуйте судоку і кросворди — це корисно!
- Відпочинок і медитація. Депресія, тривожність, безсоння — все це веде до серцевих нападів, шкідливих залежностей, зловживання ліками, психосоматичних розладів, а причина всьому — стрес. Найефективніший спосіб боротьби з ними — відпочинок і медитація.
Щоб дозволити мозку відновитися після важкого дня, спіть щонайменше 7.5 годин на день (за цей час проходять 5 повних циклів сну). Також постарайтеся щодня виділяти час на медитацію: сядьте в тихому місці, закрийте очі, розслабтеся і глибоко дихайте протягом 15 хвилин.
- Заняття спортом. Регулярні фізичні вправи не тільки зміцнюють кістки і м'язи, спалюють зайвий жир і підвищують настрій, але і допомагають ясно мислити. Навіть мінімальні фізичні навантаження стимулюють зв'язок між гіпокампом і корою головного мозку.
