Якщо ви новачок у виконанні вправи планка, але хочете швидко надолужити згаяне — наша підбірка варіантів з рекомендаціями, як раз для вас. Виконуючи завдання щодня, вже до вихідних ви будеш стояти в п'яти різних позиціях без відпочинку.

Виконання кожної вправи займе 15-30 секунд, тривалість залежить від вашої фізичної підготовки. Кожен день ви додаєте одну нову вправу і без зупинки виконуєте вже вивчене і наступне, з переходом від одного до іншого. Таким чином, щодня ви будете збільшувати час і нарощувати обороти, включаючи в роботу всі більше м'язів свого тіла, інформує UkrMedia.

Вправа 1: Стандартна планка на прямих руках

Саме з цього варіанту потрібно починати знайомство із планкою. Головне - дотримуйтеся техніки виконання. Долоні повинні бути прямо під плечима, таз не провисає і не піднімається вгору. М'язи живота і сідниць напружені. Коліна випрямлені. Положення вашого тіла нагадує натягнуту струну.

Вправа 2: Планка з піднятою прямою ногою

Ускладнюємо завдання: утримуючи попередню позицію, планку на прямих руках, підніміть по черзі праву і ліву ногу на 15 секунд кожну. Складно? Чим частіше будете виконувати, тим легше буде виходити.

Вправа 3: Бічна планка

Завершити планку на прямих руках пропонуємо боковим варіантом. Для цього обіприться однією рукою об поверхню, другу підніміть вгору. Торс тримайте рівно, сідниці і м'язи преса напружені. Позиція натягнутої струни триває.

Вправа 4: Планка на ліктях

Для багатьох такий варіант планки здається легшим, ніж на прямих руках. Ваше завдання - зберегти ту ж напруженість і напругу в тілі. Не розслабляйтеся, краще зробіть менше за часом, але якісніше у виконанні.

Вправа 5: Планка з піднятою зігнутою ногою

Ускладнюємо попередню позицію, підніміть одну ногу над підлогою і зігніть її в коліні. Зберігайте рівновагу, всі м'язи повинні бути в напрузі. Виконавши з однією ногою, переходьте на іншу.