Вправи на розтяжку для кращого сну

У сучасних дівчат так багато справ і завдань, що рідко видається момент, щоб заспокоїтися, видихнути і розплести стислий клубок нервів всередині. Регульоване дихання і розтяжка в такій ситуації — найкращий спосіб активувати парасимпатичну нервову систему, яка впливає на відчуття тривоги. Сьогодні ми зібрали кілька простих вправ, які варто зробити, якщо ви не можете заснути від хвилювання, інформує Ukr.Media.

Сфінкс

Лягайте на живіт, витягнувши руки злегка вперед так, щоб лікті виявилися прямо під плечима. Розслабте плечі, сідниці і спину, дозволивши їм повністю прилипнути до підлоги. Ця поза особливо важлива для тих, хто веде офісний образ життя чи багато сидить протягом робочого дня. Вона не тільки дозволяє розслабити верхню частину корпусу, але і стимулювати роботу надниркових залоз, органів, які відповідальні за вироблення гормонів стресу.

Розтяжка шиї

Це проста вправа допоможе знизити більшу частину занепокоєння всього за декілька хвилин. Сядьте на край ліжка, поклавши праву руку під праве стегно. Потім покладіть ліву руку на голову так, щоб торкатися її правого боку. Нахиляйте голову рукою до лівого плеча, щоб розкрити м'язи шиї і знизити тиск.

Виконуйте розтяжку не менше 30 секунд, а потім повторіть вправу на іншу сторону. Не забудьте також сконцентруватися на своєму диханні, адже чим глибше ви будете дихати, тим ефективніше м'язи стануть насичуватися киснем.

Четвірка

Лягайте на спину, а потім піднесіть праву ногу до лівого коліна так, щоб вийшла цифра «4» з ваших ніг. Потім візьміться за ліву гомілку і піднесіть її до грудей, утримуючи 3-5 хвилин. Ця вправа дозволяє розкрити стегна, а заодно зняти напругу з нижньої частини спини, яка сильно втомлюється у тих, хто багато часу проводить на ногах.

Ноги на стіні

Цю просту позу можна виконувати прямо в ліжку: лягайте на спину так, щоб сідницями торкатися стіни. Підніміть ноги вгору і притуліть їх до стінки так, щоб п'ятка щільно лежала на стіні. Відкинь голову і шию назад. Це вправа відмінно підходить для поліпшення кровообігу, розтяжки підколінних сухожиль і зниження болю в попереку.

Перевернута складка

Спочатку станьте у позу перевернутої собаки, а потім повільно зсувайте свої руки ближче до стоп. Постарайтеся максимально наблизитися до положення, коли груди будуть притиснуті до ніг, не згинаючи коліна. Голова повинна бути розслаблена і злегка бовтатися, а руки вільно висіти уздовж тіла. У цій позі ви знімаєте напругу з шиї і плечей, заодно розтягуючи підколінні сухожилля, ікри і стегна, що дозволяє тілу ефективніше відпочивати вночі.

Конасана

Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, а потім повільно опустіть спину на підлогу або ліжко. Потім, утримуючи ноги схрещеними, опускайте коліна в різні боки так, щоб вони утворили собою ромб. Відпочивайте у такій позі 5-10 хвилин, намагаючись дихати найбільш глибоко. У йозі ця поза вважається відновлювальною, завдяки її впливу на кровообіг і зниження симптомів стресу, депресії і хворобливих менструацій.

Поза голуба

Встаньте в позу перевернутої собаки, а потім підніміть праву ногу і зігніть коліна. Розвертайте стегна, відводячи коліна в бік, а потім повільно опускайтеся до підлоги. В результаті ви сядете так, що ваша ліва нога буде витягнута вперед, а права повністю лежати. Глибоко вдихніть, а потім спробуйте підняти свій таз на вдиху. Зробіть цю вправу хоча б 10 разів, перш ніж поміняти сторону. Сама поза дозволить вам прискорити процеси травлення, а також стимулювати органи черевної порожнини.

Берізка

Лягайте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу. Підніміть стегна, а потім покладіть під поперек невелику подушку. Потім підніміть ноги вгору так, щоб коліна перебували над стегнами, відриваючи поперек від підлоги. Коли відчуєте, що зловили баланс, спробуйте піднести коліно до грудей, витягаючи протилежну ногу і опускаючи її на підлогу. Затримайтеся в цій точці 2-3 хвилини, перш ніж опустити тіло на підлогу. Якщо ви сидите більшу частину дня, то оціните цю вправу — адже це найкращий спосіб розслабити згиначі стегна, скорочені весь день, що дозволить зменшити втому, накопичену в попереку.

Сканування

Цю вправу не можна назвати тренуванням, швидше, технікою розслаблення. Починати її варто, лежачи на спині. Подумки перелічивши усі свої частини тіла: від пальців ніг до обличчя. Відчуйте, що ви відчуваєте в кожній точці свого тіла, глибоко вдихаючи і позбавляючись від напруги. Закінчуйте будь-яку вечірню рутину саме цією вправою, налаштовуючи себе на глибокий і здоровий сон.